ועכשיו, אם אתם מרגישים שבהחלט הגיע הזמן ליהנות מהחיים במלואם – השענו אחורה, קחו כוס קפה ביד ובואו תלמדו איך להיפרד מהעייפות הכרונית ולקבל בברכה אנרגיה חסרת גבולות.
קצת על עייפות כרונית ועל הגורמים לה:
עייפות כרונית היא עייפות מתמשכת לאורך זמן. כזו שאינה נגמרת גם אחרי שינה מספקת או מנוחה טובה ועלולה לשבש את אורח החיים בצורה משמעותית שלא לומר, מתסכלת. הגורמים לה לא תמיד ידועים או ברורים ועשויים להיות, בין היתר, אחד מאלה: תופעת לוואי של זיהומים ויראליים או חיידקיים, הפרעות או נדודי שינה, חוסר איזון הורמונלי (רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס למשל), לחץ, מתח או חרדה ותפקוד לקוי של מערכת החיסון.
החדשות הטובות הן, שאם תנקטו בשלושת הצעדים הבאים, תוכלו לשפר את רמות האנרגיה ואיכות החיים שלכם בצורה משמעותית.
3 גורמים משני חיים: שינה טובה, פעילות גופנית ו-תזונה בריאה
- שינה טובה – “זו לא הכמות – זו האיכות”! וזה לגמרי נכון בכל הנוגע לשינה שלכם. אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר ולהתגבר על עייפות כרונית היא להשיג שינה באיכות טובה. זה אומר שצריך להקפיד לא רק על מספר שעות השינה אלה גם על האיכות שלהן. ואיך עושים זאת? ההמלצה היא ליצור סביבת שינה ושגרת שינה, ממש כמו אצל תינוקות, ולהיצמד אליה, כשרצוי להקפיד על 4 דברים:
- הימנעות מקפאין לפני השינה – המצב האידיאלי הוא לשתות את כוס הקפה האחרונה לפני שמחשיך. ומדוע? כיוון שהגוף שלנו מתחיל בשעת החשיכה להפריש את הורמון המלטונין המכונה “הורמון השינה”. קפאין ידוע כחומר ממריץ שעשוי לשבש את הייצור הטבעי של המלטונין. כאשר אנו צורכים קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, זה יכול לעכב את שחרור המלטונין, מה שיקשה על ההירדמות ועל השינה עצמה ויגרום לנו לעייפות ביום שלמחרת.
- הימנעות מאלכוהול לפני השינה – למרות האמונה הרווחת שאלכוהול עשוי לעזור לצלול לשינה טובה, דווקא ההיפך הוא הנכון. סקירה רחבה שפורסמה ב- 2013 וכללה את סך המחקרים המדעיים בנושא, מצאה כי בכל המינונים, אלכוהול גורם לעלייה בהפרעות שינה, מה שמוביל באופן טבעי לתחושות של עצבנות ועייפות ביום למחרת.
- הימנעות ממסכים לפני השינה: עם כל ה”באסה” שבעניין והאהבה שלנו להירדם מול סדרה טובה או תוך כדי צפייה ב”רילס”, היום כבר ידוע ומוכח מחקרית שהאור הכחול הנפלט משלל סוגי המסכים: סמארטפונים, מחשבים וטלוויזיות, משבש את ייצור המלטונין ואת השינה כולה במהלך הלילה.
- הקפידו על חדר שינה חשוך, שקט ובטמפרטורה נכונה – החושך, כפי שהבנו, חיוני לייצור המלטונין. הטמפרטורה, גם היא חשובה מסתבר – על פי מחקרים טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה היא בין 15-19 מעלות צלזיוס. טמפרטורות קיצוניות (חמות או קרות מדי), עשויות לשבש את השינה ולהוביל לאי שקט וערות במהלך הלילה. ומה לגבי השקט? כל מי שרוצה לישון שינה עמוקה ורגועה יודע שרעש יעשה בדיוק את ההיפך. אם תקפידו על 3 דברים אלה תקומו רעננים, אנרגטים ומוכנים ליום הבא.
- פעילות גופנית: קיים קשר חזק מאוד בין פעילות גופנית לעייפות כרונית. על פי מחקרים פעילות גופנית כעניין שבשגרה, בייחוד פעילות אירובית בעצימות מתונה, עשויה להפחית לחץ ומתח, להגביר את פעילות מערכת החיסון וכמובן לשפר את רמות האנרגיה ולהפחית את תחושת העייפות הכרונית. ומה עוד? הפעילות הגופנית גם תורמת רבות לשינה איכותית, ושינה איכותית, נוכחנו לדעת, עשויה להפחית באופן מהותי את העייפות.
מחקרים מצאו בנוסף ליתרונות של הפעילות הגופנית שהיא גם משפרת באופן כללי את איכות החיים אצל אלה הסובלים מעייפות כרונית. מה שכן, חשוב ורצוי להתחיל בתרגילים מתונים בעצימות נמוכה ולהגביר את האינטנסיביות בהדרגה, זאת כיוון שאנחנו לא רוצים מאמץ יתר שעלול דווקא לגרום לעייפות. תוכנית אימונים סדירה ומותאמת לצרכים וליכולות הספציפיות שלכם היא המפתח להצלחה.
- תזונה בריאה: וכמובן, כמו כל דבר שתזונה יכולה לשפר, גם על העייפות הכרונית תוכלו להתגבר עם תזונה נכונה. תזונה בריאה ועשירה בערכים תזונתיים חיוניים כגון: ויטמינים ומינרלים, בייחוד ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D ו-ברזל, תשפר פלאים את רמות האנרגיה שלכם. כמו כן, סופר דופר חשוב לצרוך חלבון ו-הרבה! מה שכן, לא הרבה חלבון מהחי בלבד אלא לשלב ולצרוך גם חלבון איכותי מהצומח. החלבון הוא רכיב תזונתי חיוני להפקת אנרגיה, תיקון ובניית רקמות ושרירים, במיוחד, אבל לא רק, אצל אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית. ומה אומרים המחקרים בנושא? ובכן, כמה וכמה מחקרים הוכיחו כי אכן קיים קשר בין צריכת חלבון לבין עייפות כרונית וכי אנשים הסובלים מעייפות כרונית עשויים לעיתים להידרש לצריכה גבוהה יותר של חלבון. כאן המקום לציין כי צריכת החלבון האישית עשויה להשתנות בהתאם לגיל, למין ולעוד מאפיינים, ולכן מומלץ ורצוי להתייעץ עם איש מקצוע מתאים לקבלת ייעוץ תזונה מותאם.
מקורות איכותיים לחלבון הם: בשר (רזה), דגים, עופות, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. ולמי שמחפש קצת גיוון ומעבר המשיכו לקרוא…
מחפשים מקור נוסף ואיכותי לחלבון?
נסו את חטיפי החלבון הלימוניים של הרבלייף! מה יש בהם תשאלו?! כל מה שהגוף צריך… 10 גרם חלבון איכותי בכל חטיף (סה”כ 14 חטיפים במארז), פחמימות וסיבים תזונתיים. מה היתרונות הבריאותיים שלהם? משרים תחושת שובע מוגברת, תורמים להתאוששות שרירים משופרת לאחר ספורט ותומכים בבניית השריר.
ומה אם מתחשק לכם ארוחת בוקר מזינה? – השייקים של הרבלייף הם בדיוק בשבילכם. שייק אבקת חלבון של הרבלייף הוא מקור איכותי (ו-נוח להכנה) לחלבון. השייק מתאים לכל מי שמחפש להשלים את התזונה, להפחית עייפות, לשפר רמות אנרגיה ולתמוך ביעדי הכושר שלו.
