היתרונות הבריאותיים של הוספת פירות יבשים לתזונה שלכם – ט”ו בשבט אכן הגיע!
הפירות היבשים, מסתבר, הם הרבה יותר מדרך לחגוג את ט”ו בשבט – לפירות היבשים היסטוריה עשירה ומפוארת עוד מימי קדם, כאשר הם נצרכו כמזון יסוד טעים ומזין ואף נחשבו לתרופה טבעית ברפואה המסורתית.
עם הזמן, הפירות היבשים הפכו למרכיבים פופולריים בלא מעט מטבחים. החל ממנות מרשימות ועד סלטים. כשהיתרונות הבריאותיים שלהם נותרו מרשימים לא פחות: אספקת ויטמינים ומינרלים סופר חיוניים והגברת רמות האנרגיה בגוף.
לפירות היבשים, רבותיי, יש בהחלט מה להציע ל: כ-ו-ל-ם!
אז… הגיע הזמן, לכבוד החג, לבחון מקרוב (מאוד) את הפירות הקומפקטיים המזינים הללו ולגלות מחדש את החוכמה המסורתית. התכוננו ללמוד על היתרונות הבריאותיים הרבים של הפירות היבשים וכיצד ניתן לשלב אותם בשגרת התזונה המודרנית שלכם – בואו נצלול פנימה.
מדוע פירות יבשים הם באמת “מזון על”?
פירות יבשים נחשבים ל”מזון על” או אם תרצו “סופר פוד” הודות לריכוז המאוד גבוה של רכיבים מזינים ונוגדי חמצון בהשוואה לעמיתיהם הטריים. הסיבה לכך היא כי תכולת המים הטבעית שבפרי מוסרת בתהליך הייבוש וכתוצאה מכך מתקבלת צורה מרוכזת יותר של הפרי ושל התרכובות הכימיות המופלאות שבו. הפירות היבשים עמוסים במיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים), סיבים ונוגדי חמצון – בייחוד פוליפנולים הידועים כנוגדי חמצון רבי עוצמה. ורק בכדי לסבר את האוזן, חתיכה אחת של פרי יבש מכילה בערך את אותה הכמות של רכיבים מזינים כמו הפרי הטרי. פירות יבשים מכילים, שימו לב – עד פי 3.5 סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מפירות טריים. על פי מחקר שהתפרסם ב- 2011 במאגר המידע הדיגיטלי היוקרתי “pubmed” צריכת פירות יבשים, בניגוד לפירות טריים, יכולה לספק כמויות משמעותיות של מיקרונוטריינטים, במיוחד חומצה פולית כחלק מהכמות היומית המומלצת.
לדוגמה, מנה של 100 גרם משמשים מיובשים, מספקת כמות ויטמין A הגבוהה בערך פי 3 בהשוואה למנה של 100 גרם משמשים טריים. בנוסף, 100 גרם של חמוציות מיובשות מכילים כמות של בערך פי 4 נוגדי חמצון בהשוואה ל-100 גרם של חמוציות טריות – הבדל ענק!
בואו נכיר 5 מהיתרונות הבריאותיים המוכחים של הפירות היבשים:
- מספר מחקרים מצאו כי אנשים שצורכים פירות יבשים מכל סוג שהוא, נוטים לשקול פחות ולצרוך יותר חומרים מזינים, בהשוואה לאלה שלא.
- ואם נהייה יותר ספציפיים – נמצא כי הצימוקים (ענבים מיובשים) העמוסים בסיבים תזונתיים, אשלגן ועוד פיטוכימיקלים המקדמים בריאות, הם בעלי ערך גליקמי נמוך עד בינוני ובעלי אינדקס אינסולין נמוך. המשמעות היא שצימוקים לא אמורים לגרום לרמות גבוהות של סוכר או אינסולין בדם לאחר ארוחות. אותם צימוקים קטנטנים ומתוקים נמצאו כמסייעים לאזן את רמות הסוכר, הכולסטרול ולחץ הדם ולעודד תחושת שובע מוגברת.
- נעבור לעוד סוג בריא במיוחד – השזיפים המיובשים! הלא הם אחד הסוגים המזינים מבין הפירות היבשים בהיותם עשירים בסיבים, אשלגן, בטא – קרוטן המומר בגוף לויטמין A (ואינו נהרס בבישול, חשוב לציין) ו- ויטמין K. השזיפים ידועים בהשפעות המשלשלות הטבעיות שלהן עקב התכולה הגבוהה של הסיבים ו-אלכוהול סוכר הנקרא “סורביטול” המצוי בהם באופן טבעי. אי לכך צריכה שלהם הוכחה מחקרית כמסייעת לשיפור תדירות הצואה והעקביות. שזיפים מיובשים נחשבים ליעילים יותר בהקלה על עצירות מאשר פסיליום – תרופה פופולרית. מה עוד יעשו השזיפים המיובשים בשבילכם? יעכבו חמצון של כולסטרול מסוג LDL ובשפה המוכרת יותר – הכולסטרול הרע, ישפרו את בריאות הלב והודות למינרל המצוי בהם העונה לשם “בורון”, ישמרו על איזון וצפיפות מינרלית בעצמות. ול”קינוח” – גם השזיפים המיובשים ישביעו אתכם ואינם אמורים לגרום לקפיצה ברמות הסוכר בדם.
- ומי שמרגיש שעדיין לא מספיק מתוק לו רק מלקרוא עד כאן – התמרים היבשים “יסגרו לנו את הפינה” כמו שאומרים. התמרים היבשים הם הממתיק האולטימטיבי והבריא שיכול להחליף בקלות את הסוכר הלבן. מה הם מכילים? המון סיבים, אשלגן, ברזל ועוד כמה וכמה תרכובות חיוניות לגוף. מכל סוגי הפירות היבשים הם אחד המקורות העשירים ביותר בנוגדי חמצון – “אנטיאוקסידנטים”, הנלחמים ביעילות ברדיקליים החופשיים ושומרים על האיזון הבריא והטבעי שלהם. ומה לגבי האינדקס הגליקמי? גם כאן הסירו חשש – צריכתם לא אמורה לגרום לסוכר שלכם לזנק, דווקא להיפך. מחקר “כחול לבן” של חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב”ם, מצא כי אכילת תמרים יבשים מסוג חאלאווי ו-מדגה’ול אינה מעלה את רמת הסוכר בדם. וליתר דיוק – צריכה יומית של 100 גרם תמרים במשך כ- 4 שבועות, לא רק שלא גרמה לעלייה ברמות הסוכר אלא אף הפחיתה את רמת השומנים (הטריגליצרידים) בדם.
ולהריוניות שביננו הנה מידע מעניין: נמצא כי צריכת תמרים יבשים באופן קבוע במהלך השליש האחרון של ההריון, עשויה להקל על הרחבת צוואר הרחם ולקדם לידה טבעית ובריאה. על פי מחקר שפורסם ב- 2011 רק 4% מהנשים שצרכו תמרים יבשים במהלך השבועות האחרונים של ההריון נזקקו ללידה יזומה, לעומת 21% מאלה שלא צרכו.
- והאחרונות החביבות ברשימה שלנו – חמוציות מיובשות. לחמוציות המיובשות שלל יתרונות בריאותיים מוכחים כמו למשל: היותן בעלות תכונות אנטיאוקסידנטיות (נוגדות חמצון) פשוט יוצאות מן הכלל! הודות לכמות נוגדי חמצון הרבה שבהן כגון אנתוציאנינים ופרואנטוציאנידינים, המסייעים להגנה על תאי הגוף ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות. רוצים לדעת מה עוד?! כמובן, היתרון המוכר שלהן – שמירה על בריאות דרכי השתן. איך הן עושות את זה בצורה יעילה כל כך? ובכן הכירו את ה- פרואנטוציאנידינים המצויים בהן המסייעים במניעת דלקות בדרכי השתן על ידי כך שהם מונעים היצמדות של חיידקים לדפנות ושלפוחית השתן. ולא רק בזה הן תורמות – החמוציות מקדמות את בריאות מערכת העיכול, מסדירות את תנועת המעיים ומייעלות את פעילות מערכת החיסון.
רגע אחד – זוכרים את רובין הוד מלך הגנבים? ברור! עכשיו אפשר להמשיך…
למה צריך לשים לב ואיך רובין הוד קשור לט”ו בשבט בכלל?
בדיוק ככה – נוכחנו לדעת שהפירות היבשים הם לגמרי ה-“רובין הוד” של ממלכת הפירות – הם “גונבים” את החומרים המזינים ונוגדי החמצון מפירות טריים ומרכזים אותם לאריזות קטנות ומענגות. אבל עם כל הטוב הזה אתם חייבים להיזהר, כיוון שה”גנבים” הקטנים הללו אורזים בלילה בשקט גם… כמות נכבדה של סוכר וקלוריות. בנוסף חשוב לדעת כי לפירות היבשים הנמכרים בחנויות מוסיפים לעיתים קרובות סוכרים וחומרים משמרים (סולפיטים למשל) כדי לשפר את טעמם ולהאריך את חיי המדף שלהם.
אילו פירות יבשים עדיף לקנות?
פירות שיובשו בשמש – ייבוש בשמש הוא דרך הטבעית והבריאה יותר שכן כך נשמרים מרבית הרכיבים המזינים ואין צורך בתוספת של חומרים משמרים מזיקים או ממתיקים.
אז ההמלצה שלנו: תחשבו על המיובשים כעל פינוק או נשנוש טעים, לא חגיגה יומיומית! תהנו מהם במתינות, השתדלו לרכוש את אלה שיובשו בשמש וזכרו: כל דבר במינון הנכון יכול להוביל לחיים מאושרים ובריאים!
הגענו לחלק הכייפי – איך משלבים את הפירות היבשים בתזונה?
פירות יבשים יכולים להיות תוספת נהדרת למגוון מנות קרות או חמות, ו-לנו יש 2 דרכים מצוינות ליהנות מהם:
מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית
