אינדקס גליקמי: מה זה ומדוע הוא חשוב כל כך?

במילים פשוטות, אינדקס גליקמי (GI) מדרג מזונות המכילים פחמימות באמצעות מדידת ההשפעה שלהם על רמת הסוכר בדם. הדירוג נקבע לפי עליית רמת  הסוכר בדם – ולמשך כמה זמן – לאחר אכילת המזון.

כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בפחמימות, העמילנים והסוכרים שהם מכילים מומרים לסוכר (הנקרא גלוקוז), המשתחרר אל תוך מחזור הדם וגורם לעלייה ברמת הסוכר. הגלוקוז בדם שלכם חשוב – זהו הדלק העיקרי עבור המוח והשרירים שלכם ובמידה רבה, מאפשר לכם לתפקד נפשית ופיזית לאורך כל היום.

אבל לא כל המזונות גורמים לסוכר בדם לעלות באותה מידה, וזהו המקום בו האינדקס הגליקמי נכנס לפעולה.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה ונמוך

לאחר אכילת פחמימות, הסוכר בדם שלכם עולה באופן טבעי, ועם הזמן, יורד שוב באופן טבעי. עם זאת, לסוגים שונים של פחמימות יש השפעה שונה על "עליות ומורדות" אלו ברמת הסוכר בדם.

המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר (מזונות בדירוג של 70 ומעלה) נוטים להיות דלים בסיבים תזונתיים, עמילניים או מתוקים וכוללים מזונות דוגמת לחם לבן, דגני בוקר מתוקים, מיצי פירות ואורז לבן. מאחר ומזונות אלה מתעכלים ונספגים במהירות רבה יחסית, הם נוטים לגרום לעליות גבוהות ומהירות יחסית ברמת הסוכר בדם. עם זאת, עליה מהירה זו ברמת הסוכר בדם מאופיינת לעתים קרובות בירידה תלולה. ירידה זו עלולה לגרום לתחושת רעב, שכן המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה אינם מספקים אנרגיה מתמשכת.

מאידך, המזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך יותר (דירוג של 55 ומטה) נוטים להיות מלאים ולא מעובדים. מזונות אלה דורשים זמן רב יותר לעיכול ולספיגה, ולכן גורמים לעלייה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם ומספקים אנרגיה מתמשכת יותר. ירקות, פירות שלמים, שעועית, ורוב המזונות מדגנים מלאים, דוגמת אורז חום, שיבולת שועל ודוחן הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מזונות מלאים אלה הם בריאים, ותכולת הסיבים הגבוהה גורמת להם להיות משביעים יותר – ולכן תזונה עשירה במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולה להועיל בשמירה על המשקל.



מה משפיע על האינדקס הגליקמי

מאחר והאינדקס הגליקמי מדרג מזונות בהתאם להשפעתם על רמת הסוכר בדם, כל מה שמשפיע על קצב כניסת הגלוקוז למחזור הדם ישפיע עליו. מאחר ששומנים וחלבון יכולים להאט את משך העיכול, נוכחותם במזון יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי; לכן, לצ'יפס שמנוני מתפוחי אדמה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה אפויים רגילים. סיבים מסיסים במים הנמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, שעורה ותפוח מאטים אף הם את זמן העיכול ומורידים את האינדקס הגליקמי – מה שמסביר מדוע לתפוח טרי יש אינדקס גליקמי נמוך יותר ממיץ תפוחים. גם זמן הבישול עשוי להשפיע על הערך הגליקמי; כאשר מזונות מבושלים, העמילנים שלהם מתנפחים ומתרככים, מה שהופך אותם לקלים לעיכול. ככל שאתם מבשלים אטריות, למשל, כך הערך הגליקמי שלהן יהיה גבוה יותר.



שימוש באינדקס גליקמי לבחירה באפשרויות מזון טובות יותר

כדי לצמצם בצריכת מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, הנה כמה בחירות שאתם יכולים לבצע בקלות. במקום לחם לבן, קרקרים וחטיפים מעובדים אחרים, העדיפו מוצרים המכילים 100% דגנים מלאים. במקום אורז לבן ותפוחי אדמה, עברו לאורז חום או לגרגרים מלאים כמו בורגול, שעורה, דוחן או קינואה, או החליפו אותם בשעועית, עדשים או בטטות, שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר. במקום לשתות הרבה קלוריות ממיצי פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אכלו במקום זאת פירות טריים שלמים.

מזונות מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך משביעים יותר מבני הדודים המעובדים שלהם, כך שהם שומרים גם על תכולת הוויטמינים הטבעיים, המינרלים ונוגדי החמצון הבריאים. וזה אומר שאתם מקבלים ערך תזונתי רב יותר עבור הקלוריות שאתם צורכים.

 מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
10-12-2019
מתכון לדייסה קרה שיבולת שועל ופירות יער
ספורט
05-12-2019
האביזרים שיעזרו לכם להתחטב באימונים - קבלו את רשימת המכולת של אביזרי הכושר שכל מתאמן חייב שיהיה לו בבית כדי שיוכל להתחטב בזמנו החופשי ובנוחיות.
מתכונים
03-12-2019
מתכון להכנת שייק מלון תפוח
ספורט
01-12-2019
איך לשמור על כושר גם בגיל הזהב. לא משנה בני כמה אתם או כמה אתם פעילים עכשיו, הדרכים הבאות יכולות לעזור לכם לשמור על כושר ולהרגיש בריאים וצעירים יותר. 
טיפוח
28-11-2019
אפשר לעזור לעור שלכם להיראות צעיר יותר - הטיפים הבאים יעזרו לכם לשמור על מראה של עור צעיר ורענן. 
מתכונים
26-11-2019
מתכון להכנת קערת שייק ירוק מתוק
תזונה
21-11-2019
מחקרים קבעו כי צפייה ממושכת בטלוויזיה גורמת להשמנה. ריכזנו עבורכם 10 טיפים שיעזרו להפוך את הצפייה שלכם מול המסכים לבריאה יותר.
מתכונים
19-11-2019
מתכון להכנת מרק אפונה ומנטה מהיר הכנה