5 ארוחות בוקר לחיטוב

5 הצעות כלליות לארוחות בוקר בריאות למטרת חיטוב לפתוח את היום

5 ארוחות בוקר לחיטוב

תפקיד ארוחת הבוקר, הוא לשבור את הצום של הלילה ולהעניק לנו אנרגיה לתפקוד תקין. אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר במחשבה שאולי יאכלו פחות במהלך היום, כשהתוצאה של הדילוג הזה מתבטאת בעיקר ברעב מוגבר במשך היום וחשק עז למתוק. כדי למתן את תחושת הרעב, עלינו לשמור על איזון רמות הסוכר בדם ולאכול כל כ-3 שעות ארוחה מזינה שכוללת את כל אבות המזון החל משעות הבוקר.

לארוחת הבוקר שלנו יש למעשה השפעה על כל היום שלנו, היא הדלק שלנו, היא שומרת עלינו ערניים וחדים, ועוזרת לנו לשמור על מסת השריר שלנו. יש חשיבות לסוג המזון שאנחנו אוכלים על הבוקר, לעומת מה שאנחנו אוכלים בצהרים ובערב. למשל פחמימות – אם נאכל פחמימות בבוקר, הגוף שלנו יידע להתמודד עמן טוב יותר מאשר בערב מהסיבה הפשוטה שאנחנו פעילים יותר והגוף משתמש בפחמימות האלו לאנרגיה. לעומת זאת, אם נאכל את הפחמימות בערב ואחר כך נלך לישון, הגוף כבר יאגור את השומן לשעת הצורך. כמות ארוחת הבוקר ומרכיביה תשתנה מאדם לאדם בהתאם לפעילות הגופנית שלכם באותו היום, בשאר התפריט שלכם במין, גיל ומשקל.

הנה 5 הצעות כלליות לארוחות בוקר בריאות למטרת חיטוב לפתוח את היום:



  1. יוגורט מועשר בחלבון עם סיבים תזונתיים – כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, יש לשלב בארוחת הבוקר חלבון וסיבים תזונתיים, כגון: סובין / פייבר 1 / ברנפלקס או כף מדידה של משקה שיבולת שועל בטעם תפוחים של חברת הרבלייף. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאינו רגיש ללקטוז, ומומלצת גם לאחר אימון בוקר. היוגורט מועשר בחלבון וסידן והסיבים ישמרו על עיכול תקין ואיזון רמות הסוכר בדם.
  2. פרוסת לחם שיפון עם כפית טחינה גולמית וביצה קשה – שילוב של פחמימה מורכבת עם חלבון ושומן בריא. לחם שיפון עשיר בויטמינים מקבוצת B, התורם לעירנות, לשמירה על המשקל, ולחיזוק מערכת העצבים, השיער והעור, הוא בעל ערך גליקמי נמוך ומומלץ לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים. טחינה גולמית עשירה בסידן המחזק את העצמות, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, עשירה בברזל התורם לאנרגיה ומסייעת בהורדת הכולסטרול. בביצה קשה בינונית יש כ-80 קלוריות, 7 גרם חלבון, ויטמין B12, סידן, ברזל ואומגה 3 ו-6.
  3. פנקייק בריאות – יש אינספור דרכים להכין פנקייק, והוא לא חייב להיות מושחת. במקום קמח לבן, השתמשו בקמח שיפון או מלא, או בשיבולת שועל, הוסיפו ביצים, מעט חלב אורז שקדים או סויה ואבקת שייק חלבון בטעם וניל שגם תעשיר את טעמו של הפנקייק וגם תוסיף לפנקייק שלכם את כל החלבונים הדרושים לגוף וויטמינים ומינרלים חיוניים. בנוסף, אתם יכולים לקשט את הפנקייק שלכם בכמה אגוזים ושקדים, שיעניקו מעט שומן בריא שיעיל לתפקוד תקין של המוח, ופירות יער העשירים בפיטוכימיקליים המאטים את תהליכי ההזדקנות, מונעים מחלות לב וסרטן.


4. דייסת שיבולת שועל – למרות שיצא להן שם רע בהקשר לדיאטות, ב-3 כפות של שיבולת שועל יש בסך הכל כ-90 קלוריות והמון יתרונות בריאותיים כמו למשל: הגנה על הלב, מסייעת לשמירה על המשקל, מעלה את האנרגיה, מרגיעה, אנטי דכאונית, מעולה לעיכול, משפרת את מצב הרוח ומקור מעולה לחלבון. כדי להעשיר אותה עוד יותר בחלבון, מומלץ להוסיף סקופ אבקת חלבון או אבקת משקה פורמולה 1 ובכך תחסכו את הצורך בשימוש בסוכר ומוצריו.

5. שייק – האופציה הכי טובה לממהרים שביניכם היא שייק. אם אתם לא ממש עצלנים, הכניסו לשייקר שלכם את כל הפירות הירוקים שלכם שיעניקו לכם כלורפיל, ברזל והרבה אנרגיה, פלוס בננה שלמה שתספק לכם אנרגיה זמינה לאורך זמן, אשלגן ומגנזיום ושתי כפות של אבקת שייק חלבון, שיעניק לכם את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף שלכם צריך על הבוקר כדי לתפקד כמו שצריך. אתם ממש ממהרים? פשוט שקשקו לכם את אבקת שייק החלבון עם מים וקרח או חלב, ואתם מסודרים מבחינת ארוחת הבוקר, רק אל תצאו מהבית על בטן ריקה.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
06-12-2018
כאשר אתם בוחנים מקרוב את המזונות שאתם נוהגים לצרוך ואת הרגלי הפעילות הספורטיבית היום-יומיים שלכם - זה מדהים לראות כיצד כוונון מזערי יכול ליצור שינוי גדול. הנה כמה שינויים שעשויים לסייע לכם להפחית עד 30 ק"ג ממשקלכם בשנה:
מתכונים
04-12-2018
מתכון ללביבות תרד קלות וטעימות
ספורט
03-12-2018
אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים.
תזונה
29-11-2018
טיפים שיעזרו לכם לשמור על עצמכם בריאים לקראת הימים הקרים.
ספורט
25-11-2018
לגוף נדרשת אנרגיה גבוהה יותר על מנת להתחמם ולכן אנחנו שורפים יותר קלוריות באימון חורפי מאשר מאימון קיצי וחמים.