5 ארוחות בוקר לחיטוב

5 הצעות כלליות לארוחות בוקר בריאות למטרת חיטוב לפתוח את היום

5 ארוחות בוקר לחיטוב

תפקיד ארוחת הבוקר, הוא לשבור את הצום של הלילה ולהעניק לנו אנרגיה לתפקוד תקין. אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר במחשבה שאולי יאכלו פחות במהלך היום, כשהתוצאה של הדילוג הזה מתבטאת בעיקר ברעב מוגבר במשך היום וחשק עז למתוק. כדי למתן את תחושת הרעב, עלינו לשמור על איזון רמות הסוכר בדם ולאכול כל כ-3 שעות ארוחה מזינה שכוללת את כל אבות המזון החל משעות הבוקר.

לארוחת הבוקר שלנו יש למעשה השפעה על כל היום שלנו, היא הדלק שלנו, היא שומרת עלינו ערניים וחדים, ועוזרת לנו לשמור על מסת השריר שלנו. יש חשיבות לסוג המזון שאנחנו אוכלים על הבוקר, לעומת מה שאנחנו אוכלים בצהרים ובערב. למשל פחמימות – אם נאכל פחמימות בבוקר, הגוף שלנו יידע להתמודד עמן טוב יותר מאשר בערב מהסיבה הפשוטה שאנחנו פעילים יותר והגוף משתמש בפחמימות האלו לאנרגיה. לעומת זאת, אם נאכל את הפחמימות בערב ואחר כך נלך לישון, הגוף כבר יאגור את השומן לשעת הצורך. כמות ארוחת הבוקר ומרכיביה תשתנה מאדם לאדם בהתאם לפעילות הגופנית שלכם באותו היום, בשאר התפריט שלכם במין, גיל ומשקל.

הנה 5 הצעות כלליות לארוחות בוקר בריאות למטרת חיטוב לפתוח את היום:



  1. יוגורט מועשר בחלבון עם סיבים תזונתיים – כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, יש לשלב בארוחת הבוקר חלבון וסיבים תזונתיים, כגון: סובין / פייבר 1 / ברנפלקס או כף מדידה של משקה שיבולת שועל בטעם תפוחים של חברת הרבלייף. ארוחת בוקר זו מתאימה למי שאינו רגיש ללקטוז, ומומלצת גם לאחר אימון בוקר. היוגורט מועשר בחלבון וסידן והסיבים ישמרו על עיכול תקין ואיזון רמות הסוכר בדם.
  2. פרוסת לחם שיפון עם כפית טחינה גולמית וביצה קשה – שילוב של פחמימה מורכבת עם חלבון ושומן בריא. לחם שיפון עשיר בויטמינים מקבוצת B, התורם לעירנות, לשמירה על המשקל, ולחיזוק מערכת העצבים, השיער והעור, הוא בעל ערך גליקמי נמוך ומומלץ לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים. טחינה גולמית עשירה בסידן המחזק את העצמות, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, עשירה בברזל התורם לאנרגיה ומסייעת בהורדת הכולסטרול. בביצה קשה בינונית יש כ-80 קלוריות, 7 גרם חלבון, ויטמין B12, סידן, ברזל ואומגה 3 ו-6.
  3. פנקייק בריאות – יש אינספור דרכים להכין פנקייק, והוא לא חייב להיות מושחת. במקום קמח לבן, השתמשו בקמח שיפון או מלא, או בשיבולת שועל, הוסיפו ביצים, מעט חלב אורז שקדים או סויה ואבקת שייק חלבון בטעם וניל שגם תעשיר את טעמו של הפנקייק וגם תוסיף לפנקייק שלכם את כל החלבונים הדרושים לגוף וויטמינים ומינרלים חיוניים. בנוסף, אתם יכולים לקשט את הפנקייק שלכם בכמה אגוזים ושקדים, שיעניקו מעט שומן בריא שיעיל לתפקוד תקין של המוח, ופירות יער העשירים בפיטוכימיקליים המאטים את תהליכי ההזדקנות, מונעים מחלות לב וסרטן.


4. דייסת שיבולת שועל – למרות שיצא להן שם רע בהקשר לדיאטות, ב-3 כפות של שיבולת שועל יש בסך הכל כ-90 קלוריות והמון יתרונות בריאותיים כמו למשל: הגנה על הלב, מסייעת לשמירה על המשקל, מעלה את האנרגיה, מרגיעה, אנטי דכאונית, מעולה לעיכול, משפרת את מצב הרוח ומקור מעולה לחלבון. כדי להעשיר אותה עוד יותר בחלבון, מומלץ להוסיף סקופ אבקת חלבון או אבקת משקה פורמולה 1 ובכך תחסכו את הצורך בשימוש בסוכר ומוצריו.

5. שייק – האופציה הכי טובה לממהרים שביניכם היא שייק. אם אתם לא ממש עצלנים, הכניסו לשייקר שלכם את כל הפירות הירוקים שלכם שיעניקו לכם כלורפיל, ברזל והרבה אנרגיה, פלוס בננה שלמה שתספק לכם אנרגיה זמינה לאורך זמן, אשלגן ומגנזיום ושתי כפות של אבקת שייק חלבון, שיעניק לכם את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף שלכם צריך על הבוקר כדי לתפקד כמו שצריך. אתם ממש ממהרים? פשוט שקשקו לכם את אבקת שייק החלבון עם מים וקרח או חלב, ואתם מסודרים מבחינת ארוחת הבוקר, רק אל תצאו מהבית על בטן ריקה.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
21-06-2018
השעון מצלצל, אתם קופצים מהמיטה, מתארגנים מהר, במקרה הטוב מספיקים להתאמן, אחריו מקלחת זריזה וריצה לעבודה. כמה מכם זוכרים לאכול ארוחת בוקר בין כל הלחץ הזה? קרא עוד >>
מתכונים
19-06-2018
מתכון הכנת שייק שוקולד מיקס
טיפוח
18-06-2018
האם אפשר להיפטר מצלוליט? כן, ולהקטין אותו בצורה משמעותית בזכות שינוי אורח החיים, הקפדה על תזונה נטולת שומנים ומתוקים, פעילות גופנית ייעודית, ועיסויים מרובים בעזרת שמנים מיוחדים. חשוב להבין שרק קרמים בלי שינוי משמעותי באורח החיים לא יעזרו לכם להיפטר מהצלוליט. קראי עוד >>
תזונה
14-06-2018
שמן דגים מופק מתאי דגי מים קרים, והוא שימש בעבר ובמיוחד בשנות ה-90 למקור זמין לויטמינים ומינרלים כנוזל עם ניחוח עז, ויש שיגידו מרתיע. היום ניתן להשיג את השמן העשיר בסגולות בריאותיות בכמוסות לבליעה ללא חשש מהריח הדומיננטי. קרא עוד >>
מתכונים
12-06-2018
מתכון הכנת חטיף חלבון קפוא פורמולה 1
ספורט
10-06-2018
אחת הבעיות הגדולות של הרצים היא שבמוקדם או במאוחר בקריירת הריצה שלהם הם נפצעים. לפעמים זה מתחיל מכאב קטן ומטריד שמתעלמים ממנו והוא מחמיר, ולפעמים זה פשוט מגיע בבת אחת ללא הודעה מוקדמת.. קרא עוד >>
ספורט
07-06-2018
הגומיות הפכו בשנים האחרונות ללהיט היסטרי בקרב המתאמנים ויש לא מעט גומיות באורכים שונים ובדרגות שונות שניתן לחטב ולחזק בעזרתן את כל הגוף. לגומיות יתרונות רבים בכל מה שקשור לחיזוק השרירים, חיטוב ואפילו שיקום מפציעות ספורט שונות. קראי עוד >>
מתכונים
05-06-2018
מתכון הכנת שייק אפרסק ותרד