אכילה מודעת: סללו את הדרך שלכם להרגלי אכילה בריאים יותר!

מרגישים שאתה מחפשים כל הזמן את התזונה המושלמת, את ה"תרופה" הקסומה לכל בעיות המשקל והבריאות שלכם? אם כן – הגעתם למקום הנכון.

נראה שבכל יום צצה לה “דיאטה” או גישה אופנתית חדשה שמבטיחה לנו “הרים וגבעות” בגדר מהפכה של ממש, בדרך שבה אנו אוכלים. גישה שתעזור לנו להשיג את המשקל המיוחל והיעדים הבריאותיים הרצויים. אבל מה בעצם כולנו מחפשים במילים אחרות? האמת שזה די פשוט, כולנו רוצים לאכול נכון, ליהנות מהאוכל ולהישאר בריאים.

ובכן, החדשות הטובות הן שיש דרך להשיג את כל זה, דרך שמתאימה לכל “דיאטה” או גישה שתבחרו בה, והיא נקראת אכילה מודעת. ואל תתבלבלו – זה לא עוד סוג של מדיטציה שמצריך מכם לשבת בשקט ולנשום, מדובר בכלי רב עוצמה לשיפור הבריאות והמשקל. אכילה מודעת היא תשומת לב לרגע הנוכחי, ופירושה להיות מודעים ל- מה, מתי, כמה, למה ואיך אנחנו אוכלים. זו למעשה קבלת בחירות מודעות והקשבה לצרכי הגוף הטבעיים שלנו, במקום למלא את הצרכים שלנו, ללא מחשבה, בכל מה שזמין.

מחקר בשם: “הקשר של אכילה מודעת עם מצב משקל והשמנה מרכזית” שפורסם ב- 2016 בכתב העת הדיגטלי: ” the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics “, מצא כי אכילה מודעת קשורה ל-BMI (Body Mass Index) נמוך יותר ולהרגלי אכילה בריאים יותר. BMI זהו מדד הבודק את תקינות המשקל של האדם יחסית לגובהו, כשהוא מחושב על ידי חלוקת משקלו של אדם בקילוגרמים בריבוע גובהו במטרים (BMI = משקל בק”ג / גובה במטרים בריבוע).

אכילה מודעת ובחירת מזונות בריאים יותר יכולה להיות די מאתגרת בסביבה המתועשת ועתירת הקלוריות של היו ובדיוק בשביל זה אנחנו כאן. להקל ולהכיר לכם 7 טיפים פשוטים שיעזרו לכם במשימה:

 

לא אוכלים לפי שעון

האם אתה מוצאים את עצמכם אוכלים כי הגיע הזמן לאכול, ולא כי אתם באמת רעבים? בואו נודה – זה קורה לרובנו. אבל מה? אכילה לפי שעון עלולה להוביל לאכילה מיותרת שרק תגרום לכם לנזק, ובין היתר – להשמנה. ומדוע? כיוון שכשאוכלים ללא רעב, הגוף אוגר את רוב האוכל (אם לא את כולו) כשומן. הסיבה לכך היא שכבר יש מספיק אנרגיה זמינה בתאים, והגוף שומר את ה”עודף” ליום גשום. בנוסף, מערכת העיכול של נכנסת לעבודה מאומצת ול”סטרס”, בניסיון לפרק ולספוג את כל עודפי המזון. מה שעלול לגרום לאי נוחות נפיחות ואפילו דלקת.

הפתרון הוא להקשיב לאותות הרעב ולאכול רק כשאתם באמת רעבים. מחקרים הראו כי אכילה בתגובה לאותות רעב, ולא לרמזים חיצוניים, קשורה לתוצאות במשקל בריא יותר ולהרגלי אכילה טובים יותר. לכן, אז בפעם הבאה כשהחברה במשרד מתארגנים על “וולט” כי זה “הזמן לאכול”, קחו רגע לבדוק עם הגוף שלכם ולשים לב אם אתם באמת רעבים – ם הגוף שלכם באמת זקוק כרגע ל”דלק” נוסף שישמש כאנרגיה זמינה ולא ייאגר כשומן עודף.

 



לעסו את האוכל היטב

הידעתם? העיכול מתחיל כבר ברגע הלעיסה –ברוק שלנו קיימים אנזימי עיכול המבצעים את העבודה הראשונית של הפירוק. כאשר המזון לא נלעס כראוי ומגיע בחתיכות גדולות יותר, יש עומס על מערכת העיכול, היא עובדת הרבה יותר קשה, מה שעלול להוביל לבעיות עיכול, כולל נפיחות, גזים ועצירות. בנוסף, כאשר המזון אינו מתעכל כראוי, הוא יכול לתסוס במערכת העיכול, ולייצר סביבה שבה חיידקים מזיקים יכולים לשגשג – והנה לכם בעיות עיכול נוספות. מחקר שפורסם בכתב העת:”Journal of Clinical Gastroenterology” מצא כי לעיסת מזון ביסודיות משפרת את העיכול ומפחיתה תסמינים של אי נוחות במערכת. המחקר מצא כי למשתתפים שלעסו את מזונם בצורה יסודית יותר הייתה שכיחות נמוכה יותר של נפיחות, גזים ועצירות, כמו גם שיפור בספיגת חומרי הזנה.

 

אכלו לאט ובהנאה

אם אתם מאלה שאוכלים “על הדרך” או ממהרים לסיים את הארוחה – הקשיבו לזה: למוח לוקח כ- 20 דקות להבין שאתם שבעים, מה שנקרא הגעתה של “נקודת השובע”. ההמלצה היא לקחת את הזמן, לאכול לאט וליהנות מהארוחה – התענגו על הטעמים והמרקמים של האוכל שלכם, ופשוט תיהנו מחוויית האכילה. ככל שתאכלו לאט יותר, נקודת השובע תגיע כשאכלתם פחות. מחקרים מצאו שאכילה איטית גורמת לתחושות מלאות וסיפוק גדולות יותר, ולעיכול טוב יותר.

 

הימנעו מהסחות דעת במהלך הארוחה

בואו נודה בזה, אין כמו להתמכר לאכול בזמן צפייה בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם או גלילה באינסטגרם. אבל! עד כמה שאנחנו אוהבים את זה, זה לא סוד שללעוס בזמן בהייה במסך זה לא ההרגל הבריא ביותר בלשון המעטה. מחקרים הראו כי אכילה מוסחת, כמו אכילה מול הטלוויזיה או המחשב, עלולה להוביל לאכילת יתר ולחוסר מודעות לאותות השובע של הגוף. למעשה, מחקר שפורסם המאי 2013 ב-”American Journal of Clinical Nutrition” מצא שאלו שאכלו כשהם מוסחים צרכו יותר קלוריות באופן משמעותי מאלה שאכלו ללא כל הסחות דעת. לכן, ככל שנרצה לנשנש בזמן שאנו גוללים, חשוב לתעדף את הבריאות שלנו, לכבות את המסכים ולהיות מודעים להרגלי האכילה שלנו.

 

לא לאכול עד שובע

כולנו מכירים את התחושה הזו של לאכול עד שהבטן שלנו מרגישה שהיא עומדת להתפוצץ, אבל מה אם היינו אומרים לכם שיש דרך טובה ובריאה יותר? לפי דבריו החכמים של הרמב”ם (ומי אנחנו שנתווכח איתו?!), יש לשאוף להפסיק לאכול כשיש לנו מקום בקיבה לעוד כ-רבע מהצלחת שלפנינו. המשמעות היא להפסיק כשאנחנו שבעים בערך, מה שנותן לגוף שלנו זמן לזהות שיש לנו מספיק אוכל. זה אולי נראה לכם מנוגד לאינטואיציה, אבל מחקרים הראו שעצירה ב-80% מלאות מובילה למשקל בריא יותר ולהרגלי אכילה טובים יותר. אז בפעם הבאה שאתם מושיטים את המזלג לביס האחרון הזה, זכרו את דברי הרמב”ם החכמים ותנו לגוף שלכם מנוחה.

 

תכננו את הארוחות

“By failing to prepare, you are preparing to fail (על ידי כישלון להתכונן, אתה מתכונן להיכשל) –  תכנון, גבירותיי ורבותיי, הוא אכן המפתח להצלחה, במיוחד בכל הנוגע לבריאות ולתזונה שלנו. מחקרים רבים הראו את החשיבות של תכנון ארוחות והרגלי אכילה מודעים בהשגת תוצאות במשקל בריא יותר והרגלי אכילה טובים יותר. אז, קחו אחריות על התזונה שלכם על ידי תכנון מראש. תכנון הארוחות שלכם מבעוד מועד יעזור לכם לבחור מזון בריא יותר ולהימנע ממזונות ריקים מתוכן (של ערכים תזונתיים). ציידו את עצמכם במזונות בריאים וזמינים למקרה של רעב, הכינו מראש אפילו לילה לפני או במקרה האידאלי יותר, לכל השבוע – כל אלה ימנעו מכם “ליפול” על ג’אנק פוד ומזונות עתירי קלוריות ריקות כשהבטן תתחיל לקרקר.



מחפשים מתכון לארוחת צהריים/ערב זריזה?
קבלו מאיתנו מתכון למאפינס תרד וגבינות:

כמות: 10-12 מאפינס

מה צריך:

2 ביצים

½ כוס חלב דל שומן/ קוקוס/ סויה/ משקה שיבולת שועל

100 גרם יוגורט 3%

150 גרם גבינת פרמזן מגוררת

3 כפות קמח כוסמין (לא חובה)

5 כפות מדידה אבקת חלבון

1 כפית אבקת אפיה

1 כוס עלי תרד תורכי טריים, שטופים וקצוצים

3 גבעולי בצל ירוק, קצוצים דק

1 קישוא, מגורר בפומפייה וסחוט מנוזלים

מלח ים, לפי הטעם

פלפל שחור גרוס, לפי הטעם

 

ייאלה מכינים:

מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים תבנית שקעים במנז׳טים מנייר.

מניחים בקערה את הביצים, החלב, היוגורט והגבינה המגוררת ומערבבים לבלילה אחידה.

מוסיפים את הקמח, אבקת החלבון ואבקת האפיה ומערבבים רק עד שמתקבלת תערובת אחידה. מקפלים פנימה את עלי התרד, הקישוא המגורר והבצל הירוק, ומתבלים במלח ופלפל

מחלקים את התערובת בין השקעים עד ל¾- מגובהן, ואופים 25-30 דקות, עד להזהבה.

טיפ להכנה מהירה אפילו יותר: לפשטידה אפשר לאפות בתבנית אחת גדולה.

 

 

מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?
ספורט
02-05-2024
הגיע הזמן: 6 הרגלי כושר שהגיע הזמן להפסיק איתם כבר
תזונה
18-04-2024
ניקוי רעלים: מה אוכלים ומתי עושים?

תפריט נגישות