מידע חשוב על תזונה ללא גלוטן: האם היא באמת בריאה יותר?
מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף העולמית
המעבר לתפריט ללא גלוטן הפך לאחרונה למשימה פשוטה יותר. מוצרים ללא גלוטן – מלחם ועד בירה – ממלאים את מדפי החנויות – והצרכנים רוצים עוד ועוד. למעשה, גודל שוק המזון נטול הגלוטן העולמי צפוי להגיע ל-43.65 מיליארד דולר עד שנת 2027.
עבור הסובלים מאי-סבילות או רגישות לגלוטן (החלבון שנמצא בחיטה, בשיפון ובשעורה), מוצרים אלה הם בגדר ברכה. עם זאת, רבים מהמוצרים הללו נצרכים גם על ידי מי שאינם סובלים מרגישות לגלוטן בשל האמונה שבחירה במוצרים ללא גלוטן היא אסטרטגיה מצוינת להפחתת משקל. ולהם אני אומר – היזהרו. רק משום שמזון נושא את התווית “ללא גלוטן” לא בהכרח אומר שהוא דל קלוריות או בריא יותר.
לכן, לפני שאתם ממהרים לקפוץ על העגלה נטולת הגלוטן, אשתף אתכם בנתונים חשובים על גלוטן.
מהו גלוטן?
במילים פשוטות, גלוטן הוא חלבון שנמצא בעיקר בחיטה, שיפון ושעורה. כאשר אתם אוכלים לחם מחיטה או שעורה, הגלוטן מספק לגופכם חלבון שניתן להשתמש בו לבנייה ותיקון רקמות שריר או לייצור חלבונים נוספים דוגמת הורמונים ואנזימים.
חלבון הגלוטן מספק את התפיחה למאפים וניתן לבודד אותו מדגנים כדי ליצור תחליף בשר צמחוני המכונה סייטן או “בשר חיטה”. בדומה לחלבונים אחרים שמקורם בדגנים, גלוטן מספק חומצות אמינו חיוניות ביותר – אך לא את כולן.
חומצות אמינו חיוניות הן אלה שגופכם אינו יכול לייצר, ולכן הן צריכות להגיע מהמזון שאתם אוכלים. לכן, למי שמשתמש בסייטן כתחליף בשר מומלץ לכלול בתזונה חלבונים צמחיים נוספים (דוגמת שעועית ועדשים) כדי לספק לגוף את כל אבני הבניין של חומצות האמינו.
האם תפריט ללא גלוטן באמת יעיל להפחתת משקל?
אנשים רבים מרגישים שהם לא יכולים לעכל גלוטן משום שהם מרגישים נפוחים או סובלים מגזים כאשר הם אוכלים דגנים – ומשום שהם מרגישים פחות נפוחים כאשר הם מפסיקים לאכול מזונות עשירים בגלוטן. הם מציינים שלעיתים קרובות הם מפחיתים משקל כאשר הם מפסיקים לאכול גלוטן – מה שעשוי להסביר חלקית את ההתלהבות האחרונה ממוצרים ללא גלוטן.
מאחר וגלוטן מסתתר לא רק במאכלי דגנים אלא משמש גם כמייצב ומעבה במאכלים מעובדים רבים דוגמת רטבים לסלט, יוגורט קפוא ונקניקים מעובדים – יכול להיות שאנשים פשוט מרגישים טוב יותר כשהם עוברים לתפריט ללא גלוטן, בין אם הם סובלים מאי-סבילות לגלוטן או לא. אחרי הכול, הם כנראה הורידו מהתפריט מזון מהיר ומזונות מעובדים במיוחד – ואולי החליפו מזון עמילני בפירות וירקות עתירי סיבים – מה שעשוי לשפר את העיכול ולסייע לירידה במשקל.
לומדים מההיסטוריה: תעשיית המזון מגיבה.
שפע המוצרים ללא גלוטן מזכיר לי את הנהירה אחר המוצרים דלי הפחמימות שהציפו את החנויות עם שיגעון דיאטת אטקינס. כשהדיאטה דלת הפחמימות הפכה פופולרית לראשונה לפני יותר מ-40 שנה התפריט כלל בעיקר חלבון ושומן, מספר מוגבל מאוד של פירות וירקות – ולא הרבה יותר מכך.
שמירה על הקצאת הפחמימות היומית הייתה פשוטה למדי משום שבחירות המזון היו מצומצמות במיוחד, ולא נדרשה ספירת קלוריות. גם עם ההבטחה שיוכלו לאכול את כל הבשר שירצו, רוב האנשים ירדו במשקל. אבל זה נבע, בין היתר בשל השעמום. עם מגוון כל כך מצומצם, אנשים פשוט אכלו פחות. יש כמות מסוימת של בשר שאדם יכול לאכול, יום אחר יום.
כדי לא להחמיץ את ההזדמנות, יצרניות המזון הציפו את השוק במוצרים דלי פחמימות דוגמת ממתקים, לחמים, עוגות ועוגיות – כולם דלי פחמימות.
לפתע, התפריט המוגבל הפך מגוון מתמיד – ואנשים צרכו יותר קלוריות מאי פעם… ובאופן לא מפתיע, הם ראו את המשקל שלהם מתחיל לטפס.
מדוע? הם התרגלו כל כך לספור רק פחמימות (ולא קלוריות) עד שהם לא הבחינו שרבים מהמזונות הללו – למרות שהוגדרו כמזון דל פחמימות – היו עמוסים בקלוריות, שהגיעו בעיקר משומן מוסף.
תחליפי גלוטן עשויים להיות עשירים בקלוריות.
מכיוון שהמקור העיקרי לגלוטן בתזונה הוא חיטה (וכל מה שמיוצר ממנה), מי שאינו צורך גלוטן יצטרך לוותר על מזונות דוגמת לחם, אורז, פסטה, עוגות, פשטידות, עוגיות, בייגלה וקרקרים, ולצרוך כתחליף פחמימות מפירות וירקות – אסטרטגיה לא רעה להפחתת משקל.
אבל בדיוק כפי שיצרני המזון ביקשו לספק את הביקוש למאכלים דלי פחמימות, נראה שהם עשויים לעשות כך גם עבור מזונות ללא גלוטן.
על מדפי המוצרים תוכלו למצוא כיום מוצרים רבים ללא גלוטן, ביניהם דגני בוקר, בראוניז, גרנולה, עוגות, עוגיות, ואפילו פיצה ללא גלוטן – הודות לתחליף (ברוב המקרים) של קמח אורז מזוקק, עמילן תירס ועמילן תפוחי אדמה לקמח חיטה מסורתי. אבל עמילן הוא עמילן, כך שהתחמקות מגלוטן לא בהכרח תחסוך לכם קלוריות – לכן חשוב כל כך לשים לב לערכים התזונתיים המופיעים על האריזה.
למשל, השוו בין התוויות של תערובת ללא גלוטן להכנת בראוניז לתערובת רגילה להכנת עוגה ותראו למה אני מתכוון – אותה מנה, אותו ערך קלורי. רק בשבוע שעבר מצאתי במאפייה מאפינס ללא גלוטן – אך עם 20 גרם שומן ו-450 קלוריות כל אחד, הם כמעט אינם מתאימים למזון דל קלוריות.
אם אתם שמים לב רק לצריכת הגלוטן ולא לצריכת הקלוריות שלכם זו עלולה להיות טעות – תפריט עשיר במזונות ללא גלוטן עשוי לפגוע ביעדי הפחתת המשקל שלכם.
עצה לסובלים מרגישות לגלוטן
יש אנשים שבאמת סובלים מרגישות לגלוטן ועליהם להקפיד על תזונה ללא גלוטן אך המספרים קטנים יחסית – ההערכה היא שרק כ-1% מהאוכלוסייה סובלים מהביטוי הקשה ביותר שלה, מחלת הצליאק.
מי שבאמת רגישים לגלוטן צריכים להשקיע זמן רב בקריאת תוויות המוצרים; עליהם להקפיד להימנע מחיטה, שיפון ושעורה, כמו גם מ”בני הדודים” מחיטה דוגמת קמוט, טריטיקיילי וכוסמין, וגם ממוצרים המיוצרים מדגנים אלה דוגמת בורגול, קוסקוס, נבט חיטה, סולת, דורום וסובין.
גלוטן עשוי גם להיות מוסווה על גבי התווית כחלבון צמחי, עמילן או שעורה, והוא נמצא לעיתים ברוטב סויה ואלכוהול על בסיס דגנים.
עם זאת, תפריט ללא גלוטן יוכל לספק תזונה מאוזנת בקלות:
- בשרים לא מעובדים, דגים ועופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ועדשים – כולם מקורות חלבון.
- ניתן לצרוך פחמימות מירקות, פירות ודגנים ללא גלוטן דוגמת קינואה, תירס, אורז חום או אורז בר.
- אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים בלתי רוויים יכולים לספק חומצות שומן חיוניות.
להציע ללקוחות שלנו בחירות תזונתיות
כחברת תזונה גלובלית המחויבת לשיפור חייהם של אנשים, אנחנו שואפים להציע לאנשים ברחבי העולם אפשרויות נוספות לשיפור התזונה שלהם.
מוצר הדגל שלנו, פורמולה 1 הוא שייק תחליף ארוחה מאוזן וצפוף תזונתית ממנו נהנים מדי יום 4.8 מיליון לקוחות בלמעלה מ-90 שווקים, עם טעמים נפלאים ייחודיים המותאמים לשוק הספציפי.
עצה אחרונה לגבי גלוטן ותזונה
תזונה היא מורכבת ואישית, אך אל תתפתו לדיאטות אופנתיות מבלי לבצע מעט מחקר. אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל תפריט ללא גלוטן יוכל לסייע, אך אם אתם רק נמנעים מגלוטן ואינכם משגיחים על צריכת הקלוריות שלכם, ייתכן שלא תגיעו להישגים.
לחלופין, בחנו את מקורות הגלוטן שאתם נוהגים לצרוך – אם רובם מגיעים מפסטה, עוגות, עוגיות, לחם לבן וחטיפים עשירים בעמילן, הפחתת כמויות עשויה להיות אסטרטגיה הגיונית. החלפת דגנים מזוקקים בפחמימות בריאות דוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא גלוטן היא עצה טובה לכולם.
מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף העולמית
סוזן מחזיקה בתואר ראשון בביולוגיה בהצטיינות ובתואר שני במדעי התזונה מאוניברסיטת קולורדו. סוזן היא תזונאית מוסמכת, מחזיקה בשתי הסמכות מהאקדמיה לתזונה ודיאטה כמומחית בתזונת ספורט, ומומחית מוסמכת לטיפול בהשמנת יתר וניהול משקל, והיא חברה באקדמיה.
