חישוב קלוריות: 5 הטעויות שעולות לכם במשקל
חישוב קלוריות יכול להיות כלי נהדר לשמירה על המשקל, או להוליד תסכול גדול – הכל תלוי בשאלה האם אתם עושים זאת נכון
מי שמקפיד על תיעוד של כל מה שאכל ושתה במשך היום לפי מנות מדויקות, ירוויח הצצה מרתקת אל הרגלי האכילה שלו והבנה מעמיקה שלהם. מי שמחפף, יקבל חישוב רחוק מהמציאות, ולא יצליח לעמוד ביעדי המשקל שהציב לעצמו.
אם אתם רושמים כל קלוריה ומשקלכם לא יורד, אתם עלולים להסיק מכך שאינכם מסוגלים לרדת במשקל. הבשורות הטובות הן, שבחינה מעמיקה של יומן המזון שלכם והתפריט היומי שאתם צורכים, תעזור לכם לגלות היכן אתם שוגים או מתקשים, וברגע שתתקנו את הטעויות תראו שינוי במשקל ונכון.
היזהרו מהטעויות הבאות:
כמו בכל תהליך גם בתהליך זה יש אבני דרך שצריך לעבור דרכן. להלן מספר טעיות שכדאי לא לעשות:
- אתם סופרים את הקלוריות אחרי שאכלתם. באופן אידיאלי, הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם היא לתכנן מראש מה בכוונתכם לאכול ולחשב את הקלוריות. יצירת תכנית מעודדת אמנם תחושת מחויבות, אך היא לוקחת זמן. לכן הפתרון המומלץ הוא לערוך רשימה של מה שתאכלו, ממש בסמוך לארוחה. הכנת רשימה אינה לוקחת זמן ונחשבת לדבר פשוט לביצוע. ראשית, כך גדלה הסבירות שתדייקו ברישום כי האוכל נמצא ממש לפניכם. שנית, אם אחרי שערכתם את החישוב, הבנתם שהארוחה הצפויה חורגת מהערך הקלורי שהוקצב לה, תוכלו לשנות את התפריט בהתאם. טיפ: הימנעו מרישום כולל של הארוחות בסוף היום. הסתמכות על הזיכרון פירושה, בדרך כלל, שתשמיטו את 5 חתיכות הצ׳יפס הגדולות שגנבתם מהצלחת של החבר לעבודה (100 קלוריות), את חצי הטוסט עם החמאה שהילד השאיר על הצלחת בארוחת הבוקר (75 קלוריות) או את הכפות האחרונות של הפירה שגנבתם מהסיר על הכיריים (120 קלוריות).
- אתם שוכחים לספור את התוספות שנמצאות בתוך ומעל לאוכל. מדהים כמה מהר התוספות הקטנות הללו מצטברות, ועדיין רבים לא סופרים תבלינים, חלב, סוכר, רטבים לסלט ורטבים בכלל. אתם בוודאי חושבים ששמתם מעט חלב בקפה, אבל 2 כפות חלב שוות 40 קלוריות לכוס. שתיתם 3 או 4 כוסות קפה היום? תעשו את החישוב לבד. חישוב קלוריות חייב לכלול הכל. אם אתם אוכלים בצהריים סלט, חשוב לפרק אותו למרכיבים ולוודא שהכנסתם לחישוב את הרוטב (בסביבות 75 קלוריות לכף), את הקרוטונים (בסביבות 100 קלוריות עבור חופן גדול), את גרעיני החמניה (50 קלוריות לכף) או את זרזיף השמן מעל לירקות. מריחה של חמאת שקדים על התפוח, קצת מיונז בסלט הטונה – כל אחד מהווה תוספת קטנה לחישוב, כולם יחד מצטברים ללא מעט קלוריות.
- אתם שוכחים להחשיב נוזלים. רבים נוטים להשמיט את ספירת הנוזלים שצרכו מיומני המזון שלהם, וזו טעות. גם אם אתם שותים משקאות נטולי קלוריות בלבד, חשוב לעקוב אחרי צריכת הנוזלים היומית שלכם. בנוסף, אנשים רבים לא יודעים כמה סוכר נמצא במשקאות מוגזים, וכמה קלוריות מסתתרות בכוס תמימה של בירה, יין, לימונדה ואפילו במיצי ירקות ופירות. בנוסף, גם המשקאות הטרנדיים יותר כגון משקאות מזרעי צ’יה, קומבוצ’ה ומשקאות שמבוססים על חומץ, מי קוקוס ומי מייפל אינם נטולי קלוריות.
- אתם לא שוקלים ומודדים. אין דרך להדגיש מספיק עד כמה חשוב שתשקלו ותמדדו את המזון שלכם בעצמכם ולא תסתמכו רק על ממוצעים כמו חצי חזה עוף או תפוח בינוני. לא כל חזות העוף נוצקו באותה התבנית – יש כאלו שמגיעים במשקל 100 גרם ויש כאלו שמגיעים ל-250 גרם. בדיוק באותו האופן, מה שנחשב לתפוח בינוני, יכול למעשה להיות גדול פי שניים מהגודל הסטנדרטי שבו משתמשים לחישוב קלוריות – ולפיכך הוא מכיל גם פי שניים קלוריות. מומלץ לעשות חישוב קלוריות מדוייק ככל שניתן.
- אתם לא שמים לב לכמויות המצוינות על אריזות. אם אתם מניחים ששקית צ’יפס או בקבוק מיץ ירוק נחשבים למנה אחת, כדאי שתסתכלו מקרוב על טבלת הערכים התזונתיים. הרבה אנשים טועים לחשוב שאריזות או בקבוקים בגודל בינוני מכילים רק מנה אחת, ולפיכך מניחים שהקלוריות המפורטות בטבלת הערכים התזונתיים מתייחסות לכל התכולה. אבל אם תקראו בתשומת לב את טבלת הערכים התזונתיים, תופתעו לגלות ששקית הצ’יפס או בקבוק המיץ שחיסלתם מכילים שתי מנות (או יותר) ופירוש הדבר הוא שכמות הקלוריות שנכנסה לגופכם גדולה משמעותית משהנחתם.
מתכונים מומלצים וקלים להכנה:
- הפעילות האירובית המומלצת לשריפה של קלוריות >>>
- אימון מומלץ לשריפה של קלוריות >>>
- הדרכים שיעזרו לכם לצרוך פחות קלוריות לפני הקיץ >>>
