אוכל אחרי אימון ולפני אימון

מה לאכול לפני ואחרי האימון

כדי להוציא את המיטב מהאימון שלכם, חשוב לדעת לא רק איך להתאמן, אלא גם מה לאכול לפני ואחרי האימון. קבלו טיפים לשימוש בתזונה נכונה, כדי להשיג תוצאות מירביות באימון

אם אתם מתאמנים על בסיס קבוע, חשוב שתדעו שפרט למאמץ במהלך האימון עצמו, יש עוד דרך שתעזור לכם להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימון שלכם – לאכול נכון. כלומר, לאכול את הכמות הנכונה של המזונות הנכונים בזמן הנכון. כדי שהגוף יתפקד כמו שצריך במהלך האימון ויוכל להכין את עצמו לקראת האימון הבא, הוא צריך לקבל את הדלק שהוא זקוק לו. כדי לעזור לכם להבין מה בדיוק כדאי לאכול ומתי, הכנו עבורכם את המדריך הבא.

לפני האימון

חשיבות האכילה לפני האימון
בין אם תאכלו או לא לפני האימון, הגוף שלכם ישרוף את אותה כמות שומן. אבל אם אתם מתאמנים באופן קבוע על בטן ריקה, הגוף שלכם יעבור למצב הישרדותי וישאב חלבונים מהשרירים במקום מהכליות והכבד. התוצאה – אתם עלולים לגרום לאיבוד שריר ובהמשך גם לקושי בירידה במשקל. בנוסף, תחושת רעב במהלך האימון יכולה להקשות עליכם לבצע את האימון על הצד הטוב ביותר.



מה לאכול לפני האימון

פחמימות מספקות לגוף אנרגיה. הן מתפרקות בגוף לגלוקוז ומספקות את הדלק שעוזר לנו להתאמן בצורה מיטבית. אם רמת הסוכר בגוף שלנו תרד, נרגיש חלשים ועייפים יותר, ולא נצליח להגיע לביצועים מקסימליים במהלך האימון. בנוסף לפחמימות, כדאי להוסיף גם מעט חלבון, שמסייע בהאטת העיכול ועוזר לשרירים להתחזק. יוגורט או כריך הודו יכולים להוות ארוחה טובה לפני אימון.

מתי כדאי לאכול
חלון הזמנים לאכילה לפני האימון הוא רחב יחסית ונע בין חצי שעה ל-3 שעות לפני האימון. תזמון האכילה תלוי במזון שאתם אוכלים, בכמות שאתם אוכלים ובזמן האימון. אם אתם מתאמנים על הבוקר, סיכוי גדול שלא תצליחו לאכול ארוחה מלאה לפני שאתם יוצאים לדרך. במקרה הזה, שייק חלבונים יכול לעשות את העבודה. אם אתם מתאמנים בשעה מאוחרת יותר, תוכלו לאכול ארוחת צהריים מלאה רגילה ולבצע את האימון כ-2-3 שעות אחריה.

אל תשכחו לשתות!
עוד לפני שאתם יוצאים לאימון, חשוב לספק לגוף את הנוזלים שהוא זקוק לו. אין דרך למדוד את כמות הנוזלים שהגוף יזדקק לה במהלך האימון, כך שחשוב לשתות לפחות כוס מים אחת כ-10-20 דקות לפני האימון. הקפידו לשתות גם במהלך האימון, בעיקר אם מדובר באימון אינטנסיבי וארוך ואם אתם מזיעים הרבה או מתאמנים בסביבה חמה במיוחד.



אחרי האימון

חשיבות האכילה אחרי האימון
אכילה אחרי האימון לא רק מספקת לגוף את האנרגיה שהוציא באימון, אלא גם מסייעת לגוף להתכונן לקראת האימון הבא. כך שאם אתם מתאמנים על בסיס קבוע, דעו שלאכילה נכונה אחרי האימון יש השפעה גדולה על התוצאות הכלליות שלכם. אם הפעילות הגופנית שאתם מבצעים היא לא פעילות ממושכת ומאומצת, אלא פעילות כמו הליכה יומית או שחייה קלה, הארוחות והחטיפים הרגילים שאתם אוכלים אמורים לכסות את הצרכים התזונתיים שלכם. אם האימון שלכם הוא אימון מאומץ לאורך זמן, לאוכל שאתם אוכלים אחרי האימון יש חשיבות דומה לזה שאתם אוכלים לפני אימון.

מה לאכול אחרי אימון

במהלך האימון, בייחוד באימון מאומץ, הגוף שלכם שורף פחמימות רבות. הפחמימות הן הדלק העיקרי, ששומר על עבודת השרירים, ולכן חשוב להחזיר לגוף את כמות הפחמימות החסרה לו בהקדם המיידי. הכמות המומלצת היא כ-1.4 גרם פחמימות לכל ק"ג של משקל הגוף. השתדלו לבחור בפחמימות בריאות, כמו פירות, דגנים מלאים ופחמימות טבעיות ממוצרי חלב.
פרט לפחמימות, הגוף זקוק גם לחלבונים, שמסייעים בתיקון השרירים אחרי האימון. אין צורך בכמות גדולה מדי – 10 ג' של חלבונים מספיקים בהחלט. באופן אידאלי, הארוחה שתאכלו אחרי האימון תכלול שילוב של פחמימות בריאות וחלבונים. לכן ספורטאים רבים בוחרים במזונות כמו כריך מדגנים מלאים, קערת יוגורט עם פירות או שייק חלבונים עם פירות. כדי להבטיח שאתם ממלאים את הצרכים התזונתיים של הגוף אחרי האימון, ניתן לצרוך משקאות מיוחדים המיועדים לספורטאים, כמו למשל משקה PRO MAX של הרבלייף, שמכיל פחמימות, חלבונים, ויטמין C לשמירה על המערכת החיסונית ולמניעת תשישות, ויטמינים מקבוצה B ששומרים על חילוף חומרים תקין ונתרן למניעת התכווצויות שרירים.



מתי כדאי לאכול
כשאתם מתאמנים, השרירים שלכם הופכים לרגישים במיוחד לחומרים התזונתיים שקיימים בגוף. הרגישות הזו נמשכת לזמן מוגבל אחרי האימון. לכן ספורטאים רבים שרוצים לייעל את התאוששות השרירים, שמים דגש רב על חלון ההזדמנויות המטאבולי הזה. החלון הזה נמשך כ-30-45 דקות אחרי האימון, ובזמן זה כדאי לצרוך את הפחמימות והחלבונים. בזמן הזה, תאי השרירים שלכם רגישים יותר להשפעת אינסולין, הורמון שמסייע בהעברת חומצות אמינו לתוך התאים. אינסולין גם מעביר פחמימות לתאים, שם הן מאוחסנות בצורת גליקוגן. מחסן הפחמימות הזה יכול אחר כך לספק אנרגיה לשרירים שיעבדו בפעילות הגופנית הבאה שלכם.

אל תשכחו לשתות!
בזמן האימון, זיעה גורמת לאיבוד של מלחים בגוף, כמו נתרן ואשלגן. ספורטאים רבים שוקלים את עצמם לפני ואחרי האימון, כדי לראות כמה נוזלים הם צריכים להחזיר לגוף. על כל חצי קילו שאתם מאבדים במהלך פעילות גופנית, כדאי לשתות כ-2-3 כוסות נוזל. אם אתם שותים מים, תצטרכו לצרוך את הפחמימות והנתרן (וכנראה גם אשלגן) הנדרשים לגוף מהאוכל שתאכלו אחרי האימון. אם אתם בדרך כלל לא שותים משקאות עתירי קלוריות, עכשיו הזמן לחרוג מהכלל וליהנות מכוס מיץ פירות. מיצי פירות מספקים גם נוזלים וגם פחמימות ולפעמים גם אשלגן, תלוי בפרי שבחרתם. משקאות ספורט (כמו PRO MAX של הרבלייף) הם גם בחירה טובה, מכיוון שהם מספקים לא רק נוזלים, פחמימות ולפעמים גם חלבונים, אלא גם את האיזון הנכון של מלחים שאיבדתם במהלך האימון.


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
21-03-2019
קבלו את הסיבות שיגרמו לכם ללכת כבר היום לירקן ולבקש כרובית.
ספורט
17-03-2019
תאמינו או לא, אימון הליכון יכול להיות נחמד ואפילו מהנה.
תזונה
14-03-2019
איזה מאכלים נוספים מומלצים לאנשים שמבצעים פעילות גופנית בקביעות ואינם צורכים מוצרים מן החי?
תזונה
10-03-2019
כדי להקל עליכם את ההכנה ולהפוך את התהליך לפשוט ומהיר יותר, הכנו עבורכם טיפים שווים במיוחד
ספורט
07-03-2019
מזג האוויר מתחיל להשתפר, ואפשר סופסוף לצאת מחדרי הכושר ולחזור ליהנות מכושר בחוץ. קבלו את הסיבות שיגרמו לכם להתחיל לזוז באביב הזה
ספורט
03-03-2019
לכבוד יום האישה, הכנתי לכן 4 תרגילי זהב, שהן מאסט לכולנו. התרגילים האלו מחזקים את כל הגוף ומתאימים לביצוע מכל מקום.
תזונה
28-02-2019
ייתכן ושמעתם על המונח אינדקס גליקמי אבל כדי להבין באמת את ההשפעה שיש לסוגי מזון שונים על רמת הסוכר בדם, יש עוד מונח שעליכם להכיר - עומס גליקמי

מתכונים
26-02-2019
מתכון להכנת שייק קרם וניל עוגיות