אכילה נכונה – 7 טיפים שישמרו על מערכת העיכול שלכם
מערכת עיכול יעילה תלויה באכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון. קבלו 7 טיפים שיעזרו לכם לוודא שאתם שומרים על אכילה נכונה.
מכל מערכות הגוף שלנו, אנחנו נוטים להתמקד הרבה בתפקודה של מערכת העיכול. אחת הסיבות לכך היא העובדה שאנחנו מקבלים איתותים שונים ממערכת העיכול במשך כל שעות היום, החל מ”תנו לי אוכל!” ועד “אולי תשחרר קצת את החגורה?”. למערכת העיכול שלנו יש דרכים לתקשר איתנו, ואם נקשיב, נוכל לדעת בדיוק מה היא חושבת על מה שאנחנו נותנים לה לאכול.
אבל אכילה נכונה תלויה לא רק במה שאנחנו אוכלים, אלא גם במתי אנחנו אוכלים ובאיזו מהירות אנחנו אוכלים. הרבה מאיתנו אוכלים יותר מדי או מהר מדי, אנחנו לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים או מדלגים לפעמים על ארוחות ואז מתוך הרעב הגדול מתיישבים מול צלחת ענקית מלאה באוכל. בהתחשב באופן השימוש שלנו במערכת העיכול, מפתיע שאנחנו לא סובלים ממנה יותר ממה שאנחנו רגילים. תלונות כמו גזים, תחושת נפיחות או עצירות הן תלונות שכיחות למדי שניתן למנוע אם רק אוכלים נכון. אז איך עושים את זה? קבלו 7 טיפים שיעזרו לכם לשמור מערכת עיכול יעילה.
- סיבים תזונתיים
מקורם של הסיבים התזונתיים הוא במזון מן הצומח, כך שתוכלו למצוא אותם במאכלים כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. מבוגרים זקוקים לכ-30 ג’ סיבים תזונתיים ביום, אבל רבים אוכלים רק שליש מהכמות הזאת. אורח החיים העסוק שלנו תורם לבעיה, כשאנחנו עוצרים לאכול “על הדרך” ומסתפקים במנת פחמימות במקום לנסות למצוא מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים. נסו לאכול פרי או ירק בכל ארוחה, הכניסו קטניות למרק או לסלט ובחרו תמיד דגנים מלאים על פני “לבנים”, כמו לחם לבן, דגני בוקר, אורז לבן או פסטה. חשוב לשלב אורח חיים בריא עם תזונה נכונה. - חיידקים טובים
מערכת העיכול שלכם היא בית לאלפי זנים של חיידקים “טובים”, שעוזרים לפרק את המזון העמיד בפני העיכול הרגיל ומסייעים לכם לקבל יותר חומרים מזינים מהאוכל שאתם אוכלים. החיידקים האלה עוזרים גם בעצירת התפתחות של חיידקים מזיקים ומסייעים בכך למערכת עיכול בריאה. הרעיון של שילוב חיידקים בתזונה שלכם נשמע לכם אולי לא מוצלח במיוחד, אבל חיידקים פרוביוטיים, שאפשר למצוא ביוגורטים ובמאכלים מותססים אחרים, יכולים לסייע מאוד לתפקוד תקין של מערכת העיכול שלכם. פרט ליוגורט, אפשר למצוא את החיידקים הטובים האלה גם במוצרי סויה מותססים (כמו מיסו למשל) ובחמוצים כמו מלפפונים חמוצים, כרוב כבוש או קימצ’י. - נוזלים
כשאנחנו מדברים על אכילה נכונה, אנחנו מדברים לא רק על המזון שנכנס לגוף שלנו, אלא גם על הנוזלים שאנחנו צורכים. נוזלים מסייעים לסיבים שבמזון להתנפח ועוזרים גם לתפקוד התקין של מערכת העיכול התחתונה. פירות וירקות עשירים בנוזלים הם פתרון מצוין, אבל הם לא תחליף לשתייה של נוזלים אחרים (בראשם מים, כמובן) במהלך היום. - פעילות גופנית
פעילות גופנית מסייעת לא רק לשרירים שאנחנו רואים, אלא גם לשרירים של מערכת העיכול שלנו. התעמלות גורמת לשרירים להתכווץ, כדי שהחומרים בתוך מערכת העיכול יוכלו להמשיך לנוע. פעילות גופנית היא גם דרך נהדרת להפחית לחץ, והיא מסייעת בכך לאלה שפעילות מערכת העיכול שלהם משתבשת בכל פעם שהם נלחצים. - אל תחכו יותר מדי עם האוכל
כשאתם לא אוכלים במשך זמן ארוך מדי, מספר דברים עלולים לקרות – אתם עלולים לאכול מהר, מכיוון שאתם רעבים, ואתם עלולים לאכול יותר מדי, מכיוון שאתם גוועים ברעב. בכל מקרה, התוצאה היא הפרעות בעיכול. מערכת העיכול שלכם תודה לכם אם תאכלו ארוחות וחטיפים במרווחים קבועים במהלך היום. חשיבות ארוחת הבוקר למשל, היא גדולה מאוד. - בצעו שינויים בדיאטה לאורך זמן
פעמים רבות, כשאנחנו משנים משהו בדיאטה, אנחנו מבצעים שינוי פתאומי, שעלול לפגוע בפעילות מערכת העיכול. אם אתם סובלים מגזים, למשל, במקום להוריד לחלוטין מהתפריט מאכלים כמו ברוקולי או שעועית, נסו לאכול רק כמות קטנה שלהם במשך כמה ימים, כדי לתת למערכת העיכול זמן להתרגל לשינוי. בדומה, אם אתם מנסים להוסיף סיבים תזונתיים לדיאטה שלכם, הוסיפו את הכמות בהדרגה, עד שתגיעו לכמות היומית המומלצת של 25-30 גרם. - קחו את הזמן
כשאתם אוכלים מהר מדי, אתם גם פוגעים בהנאה שלכם מהארוחה וגם בולעים במהלך האכילה יותר אוויר, שעלול להוביל לתחושת מלאות ולגזים. בנוסף, כשאתם אוכלים מהר מדי, סיכוי גדול שגם תאכלו יותר מהנחוץ, מכיוון שלוקח לקיבה שלנו כ-20 דקות להעביר למוח את המידע שאתם מלאים. כך שאכילה מהירה מדי עלולה להוביל לחוסר נוחות במערכת העיכול. בנוסף, כשהטבע קורא לכם, הקשיבו לו. יותר מדי אנשים דוחים את הביקור בשירותים, אם העיתוי לא נוח. אבל דחייה כזו עלולה ליצור תחושת אי נוחות גדולה אצלכם ולפגוע במערכת העיכול.
אכילה נכונה היא שילוב של מספר עקרונות – לאכול את האוכל הנכון בזמן הנכון ובמהירות הנכונה. שמרו על העקרונות האלה כדי ליהנות מגוף בריא וממערכת עיכול שמתפקדת היטב.
