מזונות בזוגות לתזונה בריאה יותר

שילובי מזונות לתזונה בריאה יותר

שילוב של מזונות שונים יכול להעניק יתרונות תזונתיים גבוהים יותר מאכילה של כל מזון בנפרד. אז איך בדיוק עושים את זה?

"אחד פלוס אחד שווה שלושה", זה המוטו שעומד מאחורי רעיון שילוב המזונות. הקונספט פשוט מאוד – אם תאכלו שני מזונות מסוימים ביחד, הערכים התזונתיים שיתקבלו יהיו גבוהים יותר מאשר במקרה בו הייתם אוכלים כל אחד מהמזונות האלה בנפרד. כמובן שלא כל שני מזונות משולבים מעניקים יתרונות תזונתיים (אין לכם, למשל, כל סיבה לנסות לשלב עוגת שוקולד עם קצפת. זה אולי מאוד טעים, אבל בטח לא בריא יותר), אז כדי לעזור לכם להבין אילו מזונות כדאי לכם להתחיל לשלב, הכנו עבורכם את הכתבה הבאה.

ירקות צבעוניים ומעט שומן – ירקות ופירות רבים מכילים מרכיבים הנקראים קרוטנואידים. הקרוטנואידים הם פיגמנטים טבעיים שמעניקים לירקות כמו עגבניות, גזר ותרד את הצבעים היפים שלהם (העגבניות מקבלות את הצבע מהפיגמנט ליקופן, הגזר מבטא-קרוטן והתרד מלוטאין). קרוטנואידים משמשים כנוגדי חימצון בגוף, וזו רק סיבה אחת לחשיבות הגבוהה של תזונה בריאה ומלאה בירקות ופירות. אבל אם תאכלו את הירקות האלה עם מעט שומן, הגוף שלכם יוכל לקבל אפילו יותר קרוטנואידים. כך שתוספת של מעט שומן בריא, כמו אבוקדו או שמן זית, לסלט שלכם, יעזור לכם לספוג יותר ליקופן מהעגבניות, בטא-קרוטן מהגזרים ולוטאין מהחסה.



ויטמין C וירקות או דגנים המכילים ברזל – ברזל מגיע בשני אופנים במזונות שאנחנו אוכלים. סוג אחד נקרא Heme, הוא מגיע מבשר, דגים ועוף, ולגוף קל יחסית לספוג אותו. הסוג השני הוא ברזל non-heme, שמגיע מירקות ומדגנים מסוימים, ולגוף קשה יותר לספוג אותו. כשאתם משלבים ויטמין C עם ברזל non-heme (אפילו כמויות קטנות יחסית של ויטמין C), הגוף מצליח לספוג את הברזל טוב יותר. מספיקה הכמות שיש בתפוז אחד או בעגבניה אחת, כדי לשלש כמעט את ספיגת הברזל בגוף. אז מה משלבים עם מה? הכניסו עגבניות לתבשיל הצ'ילי, כדי לספוג טוב יותר את הברזל מהשעועית, הוסיפו תותים לקערת דגני הבוקר והכניסו פלחי אשכולית או תפוז לתוך סלט התרד שלכם.

דגים ועלים ירוקים – כדי לשלב ויטמין D עם סידן, הרכב שמאפשר לגוף לספוג בצורה טובה יותר את הסידן, נסו לשלב דגים עם ירקות. דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, מספקים ויטמין D, ועלים ירוקים כמו עלי חרדל או קייל, מהווים מקור מצוין לסידן. שילוב בין השניים יעזור לגוף לספוג בצורה טובה את הסידן שבירקות.

לימון ותה ירוק – תה ירוק מכיל באופן טבעי פיטו-נוטריינטים מסוג קטצ'ינים, שהם נוגדי חימצון שמסייעים לתאים ולרקמות בגוף להילחם בנזקים של תהליכי חימצון. כשאתם מוסיפים לימון לתה הירוק שלכם, הוויטמין C שמצוי בלימון מסייע לגוף לספוג את הרכיבים המועילים האלה. אם אתם לא אוהבים לימון בתה, אתם יכולים פשוט לאכול פרי עשיר בוויטמין C, כמו למשל קערת תותים או פלחי תפוז, לצד כוס התה.



מבחר מזונות צמחיים משולבים – מזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות וקטניות, הם מקור מצוין לנוגדי חימצון. היעילות של נוגדי החימצון גוברת אפילו עוד יותר כשאוכלים מספר מזונות יחד ולא רק כל מזון בנפרד. סלט פירות המורכב מתפוזים, תפוחים, ענבים ואוכמניות, למשל, מכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חימצון מאשר הכמות הזהה של כל אחד מהם בנפרד. השילוב המוצלח ביותר הוא של קטניות עם פירות, ואחריו צועד שילוב של ירקות עם פירות.

נכתב על ידי סוזן באוורמן, ראש מחלקת הדרכה לתזונה של הרבלייף, דיאטנית מוסמכת ומומחית בתזונת ספורט.


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
20-04-2018
המראה של עור רפוי כאשר אתם נמצאים במסע ירידה במשקל יכול להיות מייאש. יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את מראה העור.
מתכונים
18-04-2018
מתכון הכנת שייק דובדבנים אביבי
ספורט
15-04-2018
נדמה שבשנים האחרונות כולם רצים, ואם עדיין לא התחלתם לעשות את זה, אתם בוודאי מרגישים קצת מחוץ ללופ ובצדק. היא מתאימה כמעט לכולם (כל אחד בקצב שלו).. קראו עוד
טיפוח
13-04-2018
צמח האלוורה משמש את האנושות לאורך אלפי שנים בתחומים רבים, מרפואה ועד בישול וקוסמטיקה. האלוורה ידועה בשל תכונותיה האנטי בקטריאליות, מרפאות הפצעים, כמו גם בשל יכולתה להרגיע דלקות עור ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
מתכונים
11-04-2018
מתכון להכנת וופל שוקלד מלא בכוח עוצמתי! (+ סרטון הדגמת הכנה)
תזונה
08-04-2018
יש שיטות שונות לניקוי הגוף מרעלים, אבל השיטה היעילה ביותר היא פשוט לנסות להוציא אותם מהתפריט, להרבות בשתיית מים ושייקים ולהוריד מזיקים.
מתכונים
03-04-2018
מתכון הכנת שייק חלבון קיווי - תות
תזונה
01-04-2018
איך תסבירו את זה שחלק מהנשים יוצאות מחדר הלידה עם הסקיני ג׳ינס שלהן ואחרות מתקשות להוריד את הבטן במשך שנים?