מזונות בזוגות לתזונה בריאה יותר

שילוב של מזונות שונים יכול להעניק יתרונות תזונתיים גבוהים יותר מאכילה של כל מזון בנפרד. אז איך בדיוק עושים את זה?

"אחד פלוס אחד שווה שלושה", זה המוטו שעומד מאחורי רעיון שילוב המזונות. הקונספט פשוט מאוד – אם תאכלו שני מזונות מסוימים ביחד, הערכים התזונתיים שיתקבלו יהיו גבוהים יותר מאשר במקרה בו הייתם אוכלים כל אחד מהמזונות האלה בנפרד. כמובן שלא כל שני מזונות משולבים מעניקים יתרונות תזונתיים (אין לכם, למשל, כל סיבה לנסות לשלב עוגת שוקולד עם קצפת. זה אולי מאוד טעים, אבל בטח לא בריא יותר), אז כדי לעזור לכם להבין אילו מזונות כדאי לכם להתחיל לשלב, הכנו עבורכם את הכתבה הבאה.

  • ירקות צבעוניים ומעט שומן – ירקות ופירות רבים מכילים מרכיבים הנקראים קרוטנואידים. הקרוטנואידים הם פיגמנטים טבעיים שמעניקים לירקות כמו עגבניות, גזר ותרד את הצבעים היפים שלהם (העגבניות מקבלות את הצבע מהפיגמנט ליקופן, הגזר מבטא-קרוטן והתרד מלוטאין). קרוטנואידים משמשים כנוגדי חימצון בגוף, וזו רק סיבה אחת לחשיבות הגבוהה של תזונה בריאה ומלאה בירקות ופירות. אבל אם תאכלו את הירקות האלה עם מעט שומן, הגוף שלכם יוכל לקבל אפילו יותר קרוטנואידים. כך שתוספת של מעט שומן בריא, כמו אבוקדו או שמן זית, לסלט שלכם, יעזור לכם לספוג יותר ליקופן מהעגבניות, בטא-קרוטן מהגזרים ולוטאין מהחסה.


  • ויטמין C וירקות או דגנים המכילים ברזל – ברזל מגיע בשני אופנים במזונות שאנחנו אוכלים. סוג אחד נקרא Heme, הוא מגיע מבשר, דגים ועוף, ולגוף קל יחסית לספוג אותו. הסוג השני הוא ברזל non-heme, שמגיע מירקות ומדגנים מסוימים, ולגוף קשה יותר לספוג אותו. כשאתם משלבים ויטמין C עם ברזל non-heme (אפילו כמויות קטנות יחסית של ויטמין C), הגוף מצליח לספוג את הברזל טוב יותר. מספיקה הכמות שיש בתפוז אחד או בעגבניה אחת, כדי לשלש כמעט את ספיגת הברזל בגוף. אז מה משלבים עם מה? הכניסו עגבניות לתבשיל הצ'ילי, כדי לספוג טוב יותר את הברזל מהשעועית, הוסיפו תותים לקערת דגני הבוקר והכניסו פלחי אשכולית או תפוז לתוך סלט התרד שלכם.
  • דגים ועלים ירוקים – כדי לשלב ויטמין D עם סידן, הרכב שמאפשר לגוף לספוג בצורה טובה יותר את הסידן, נסו לשלב דגים עם ירקות. דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, מספקים ויטמין D, ועלים ירוקים כמו עלי חרדל או קייל, מהווים מקור מצוין לסידן. שילוב בין השניים יעזור לגוף לספוג בצורה טובה את הסידן שבירקות.
  • לימון ותה ירוק – תה ירוק מכיל באופן טבעי פיטו-נוטריינטים מסוג קטצ'ינים, שהם נוגדי חימצון שמסייעים לתאים ולרקמות בגוף להילחם בנזקים של תהליכי חימצון. כשאתם מוסיפים לימון לתה הירוק שלכם, הוויטמין C שמצוי בלימון מסייע לגוף לספוג את הרכיבים המועילים האלה. אם אתם לא אוהבים לימון בתה, אתם יכולים פשוט לאכול פרי עשיר בוויטמין C, כמו למשל קערת תותים או פלחי תפוז, לצד כוס התה.


  • מבחר מזונות צמחיים משולבים – מזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות וקטניות, הם מקור מצוין לנוגדי חימצון. היעילות של נוגדי החימצון גוברת אפילו עוד יותר כשאוכלים מספר מזונות יחד ולא רק כל מזון בנפרד. סלט פירות המורכב מתפוזים, תפוחים, ענבים ואוכמניות, למשל, מכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חימצון מאשר הכמות הזהה של כל אחד מהם בנפרד. השילוב המוצלח ביותר הוא של קטניות עם פירות, ואחריו צועד שילוב של ירקות עם פירות.

**נכתב על ידי סוזן באוורמן, ראש מחלקת הדרכה לתזונה של הרבלייף, דיאטנית מוסמכת ומומחית בתזונת ספורט.**


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
28-01-2020
מתכון להכנת שייק מלון נענע ובזיליקום
ספורט
26-01-2020
תזונה לספורטאים כיום היא מתקדמת יותר, ובנוסף למאכלים מומלצים, ספורטאים רבים צורכים גם תוספי תזונה לספורטאים. חשוב להבין כיצד תוספי התזונה האלה מסייעים לגוף ולמה בכלל יש חשיבות לצריכה של תוספי תזונה לספורטאים.
מתכונים
21-01-2020
מתכון להכנת חביתת חלבון ותרד
ספורט
19-01-2020
כמה צריך ללכת כדי לרזות, מה עדיף - הליכה או ריצה וכמה קלוריות שורפים בהליכה? הנה השאלות הנפוצות ביותר וגם טיפים למתחילים.
טיפוח
16-01-2020
כיצד נוכל לשמור על העור שלנו צעיר, בריא וזוהר גם בקור העז? כל הטיפים לשמירה על הטיפוח בעונת החורף.
תזונה
12-01-2020
רבים מאיתנו רוצים לשנות כמה מההרגלים הרעים שלנו. קבלו מספר טיפים לשיפור הרגלי האכילה.
ספורט
09-01-2020
לכבוד השנה האזרחית החדשה, קבלו את השאלות הנפוצות ביותר ואת עזרת המומחים שלנו בדרך להשגת יעדי הכושר שלכם לשנת 2020
מתכונים
07-01-2020
מתכון להכנת שייק קפוצ'ינו ופירות יער