עיקרון הסינרגיה: שילוב המזונות ואיך לעשות זאת נכון

לא טוב היות אדם לבדו – כנ”ל לגבי המזונות שלנו! אם יצא לכם לאחרונה לשבת באחד מבתי הקפה ולצפות בלקוח שמזמין מיץ גזר עם “שמן זית” ולהרים גבה, הכתבה הזו היא במיוחד בשבילכם 🙂 ונחשו מה? מסתבר שאותו לקוח ידע, גם ידע, מה הוא מבקש.

שילוב של מזונות או אם תרצו, עיקרון הסינרגיה או עיקרון הסינרגיזם, הוא אחד העקרונות החשובים והמועילים שכדאי לכל מי שמתעניין ולו במעט באורח חיים בריא ותזונה נכונה להכיר ולאמץ.


ומהו אותו עיקרון?

הבסיס של עיקרון הסינרגיה המושתת על עשרות ומאות מחקרים הוא הרעיון שכדי לספוג את המקסימום רכיבים תזונתיים מכל מזון, ערכים כגון: ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חלבון, שומנים ועוד, עדיף לשלב אותו עם מזון נוסף ואפילו עדיף עם כמה וכמה מזונות. כלומר, ככל שנאכל בארוחה אחת יותר ויותר מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, לא ג’אנק פוד כמובן. אנו נקבל יותר ונספוג יותר ערכים תזונתיים מאשר אם נאכל את אותם המזונות בדיוק בנפרד ובמרווחי זמן אחד מהשני. ואף יותר מזה: כמות קטנה יותר של ערכים תזונתיים, אך ערכים המשולבים יחד באותה ארוחה, תעלה ביתרונותיה ובערכה משמעותית אפילו על כמות כפולה של אותם ערכים באם יאכלו בנפרד.


מה הסיבה לכך?

ובכן, הסיבה היא שמעבר לאיכות של האוכל שאנו מכניסים לגוף, ישנה שחקנית מרכזית שמשפיעה על כמות הערכים שיש לנו בפועל בתאי הגוף שלנו, והיא  – יכולת הספיגה של הגוף את אותם ערכים.

לדוגמה: אם אתם סובלים ממחסור בברזל הנובע מחוסר ספיגה של המינרל הזה עקב הפרעות במערכת העיכול, זה לא ישנה אם תצרכו רמות תקינות של ברזל או אף רמות גבוהות מהכמות היומית התקינה והמומלצת – עדיין תהיו בחוסר.  ומה לגבי אלו שיכולת הספיגה של הגוף שלהם תקינה? גם אז, מסתבר שהביצועים של אותה שחקנית חשובה – יכולת הספיגה כאמור, קשורים ומושפעים גם מהאופן שבו מגיע אלינו המזון והרכב המזון.

אם ננסה לסכם את הרעיון במשפט אחד קצר הוא יהיה: “השלם עולה על סך חלקיו”. אם נשכיל להכיר את שילובי המזון האידיאליים ולנצל את העיקרון הזה נוכל להוציא את המיטב ואת המקסימום מהמזון.

 

דוגמאות אידיאליות לעיקרון הסינרגיה:

  1. שומן וויטמינים:

השומן (הטוב והבריא), שהוא אחד מאבות המזון שלנו –  מסייע לספיגת ויטמינים מסיסי שומן, החיוניים לתפקוד הגוף שלנו, הלא הם ויטמיני: DEKA. ויטמינים אלה נאגרים לנו בגוף בכבד וברקמות השומן ומשם נמשכים בעת הצורך למוקדי פעילותם ולמטרה לשמה יועדו. ואם נחזור לרגע ללקוח שהזמין את מיץ הגזר עם שמן זית יהיה לנו עתה קל יותר להבין את הבקשה והנה ההסבר לכך:

מיץ הגזר ובאופן כללי כל הפירות והירקות הכתומים מכילים תרכובת אורגנית בשם “בטא-קרוטן”, זו המקנה בעצם למזונות הללו את צבען הכתום-אדום והמשמשת כחומר מוצא לוויטמין A, משמע אותה בטא קרוטן היא חומר שממנו הגוף יודע לייצר ויטמין A לאחר שהתרכבות נספגת במעי.

ולכן מכיוון שאותו ויטמין מצוי בקבוצת ויטמינים מסיסי השומן, לגוף יהיה קל הרבה יותר, הן לספוג את התרכובת, הן לסנתז אותה והן לנצל אותה ואת וויטמין A לצרכיו, בסביבה שומנית. זו בדיוק הסיבה שמומלץ לצרוך מזונות כתומים יחד עם שומן כשלהו. זה יכול להיות שמן זית, אבוקדו או אגוזים ושקדים.

 

  1. סיבים תזונתיים, שומן ומינרלים

השומן (הטוב והבריא) וליתר דיוק חומצות שומן קצרות שרשרת (Short-chain fatty acids) –  מסייעות לספיגת סידן מינרל בעל חשיבות מכרעת לגופנו שנחקר רבות בשנים האחרונות וכידוע כמות נמוכה שלו גורמת לדלדול העצם = אוסטאופורוזיס. חומצות שומן קצרות ושרשרת הן נדירות במזון למעט כמות זעירה שלהן במוצרי חלב ולכן! שימו לב… כאן נדרש עוד רכיב שייכנס לתמונה – הסיבים התזונתיים. מסתבר שחומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות בגופנו בעקבות תסיסה של סיבים תזונתיים במעי שלנו. שילובים אידיאליים אם כן לשיפור ספיגת הסידן הם למשל: סלט ירקות עשיר, עלים ירוקים ו- 2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא העשירה בסידן.

 

 

  1. מינרלים וויטמינים

וויטמין C החיוני לנו ובייחוד למערכת החיסון שלנו מסייע לספיגה של ברזל – אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו הנושא ומסיע חמצן לכל תאי הגוף. לא נרחיק לכת כשנאמר שהספיגה המקסימלית של הברזל קשורה ישירות לוויטמין C. הסיבה לכך היא שברזל נספג טוב יותר בסביבה חומצית וויטמין C בבסיסו הינו חומצי ומשכך מעלה את רמת החומציות במערכת העיכול ומאפשר ספיגה מקסימלית של ברזל. שילובים מומלצים הם לדוגמה מרק קטניות (עדשים, שעועית, אפונה) שהן מקור מצוין לברזל יחד עם המון ירוקים שהן מקור מצויין לוויטמין C – פטרוזיליה.

 

  1. חלבונים, פחמימות ושוב חלבונים

קטניות ודגנים מלאים (שמכילים כל אחד מהם גם חלבונים וגם פחמימות)
שילוב זה אידאלי בייחוד לאלו הנמנעים מבשר ושאת על מנת להשלים ולקבל “חלבון מלא” מהמזון, דהיינו חלבון הכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות לגוף, שהגוף אינו יודע לייצר לבד וחייבים לקבל מהמזון. דוגמה לכך היא: לחם מקמח מלא (חיטה, כוסמין, שיפון) עם חומוס. כאן המקום לציין ולסייג שחלק מהמחקרים של השנים האחרונות מצאו כי את החלבון המלא אפשרי לקבל גם כשהקטניות והדגנים אינם נאכלים יחד בארוחה אחת.

 

  1. שומן ופחמימות (גלוקוז)

שומן (הטוב והבריא)  – מסייע לספיגה הדרגתית של הפחמימות (גלוקוז) לדם ובכך שומר על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר ועל ניצול האנרגיה לפעולות היומיומיות שלנו ולא לאגירתה כשומן. דוגמה אידאלית לכך היא: שייק בריאות המכיל פירות, עלים ירוקים, ואבוקדו או לחילופין קרם קוקוס.

 

מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
טיפוח
11-04-2024
ניקיון פסח ולא רק בבית: 5 דברים לא בריאים שכדאי לנקות מהחיים שלנו
ספורט
04-04-2024
איזה תרגילים משפרים את מצב הרוח?
מתכונים
01-04-2024
מתכון להכנת שייק קרם פטל
תזונה
28-03-2024
למה חטיפי חלבון עכשיו יותר נחוצים מתמיד?
תזונה
24-03-2024
איזה נשנושים ימנעו זלילות ליליות?
ספורט
21-03-2024
אתגרי הכושר ששיגעו את הרשת
טיפוח
17-03-2024
7 דרכים לדעת אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר

תפריט נגישות