7 טיפים לארוחת בוקר בריאה לבית הספר

חוזרים לשגרה בריאה: מה למרוח לילדים בכריך? באיזה לחם לבחור? איך לגרום להם לאכול את מה שהכנו ולא להחזיר כריך מעוך הביתה? ומה מכינים לילדים שלא אוהבים כריכים?

ארוחת הבוקר משפיעה על ריכוז הילדים ולכן היא נחשבת לאחת הארוחות החשובות ביום. כשארוחת הבוקר תהיה מזינה ומלאה בערכים תזונתיים, הילד יהיה רגוע יותר, קשוב, מסופק ונינוח לאורך כל היום. בנוסף, ארוחת בוקר נכונה ובריאה, תשפיע על שאר ההעדפות התזונתיות של הילד. למשל: אם הילד יפתח את הבוקר עם דגני בוקר עתירי סוכר, שהם שווי ערך לממתקים, הסוכר של הילד ינצח לאחר זמן קצר ושוב הוא ירגיש צורך במשהו מתוק על מנת להתעורר. ארוחת בוקר טובה ובריאה זו ארוחת בוקר שעוזרת לשמור על סוכר מאוזן בדם.

1. 1. בוחרים בלחם הנכון – איך יודעים מהו הלחם הכי בריא לכריכים? פשוט מאוד: קוראים את הרכיבים שעל גבי האריזה. בלחמים רבים ניתן למצוא בעיקר סוכר, שומנים, חומרים משמרים ושמרים, בעוד שישנם לחמים שמכילים מעט רכיבים טבעיים ובריאים מקמחים בריאים כמו קמח כוסמין, שיפון או כוסמת. ניתן כמובן גם להכין לחמים בקלות בבית, במידה שיש לכם זמן ויכולת. ואם אין ברשותכם פנאי כזה, חפשו בסופר הקרוב לביתכם או במאפיה לחמים עם רשימה קצרה של רכיבים מהקמחים הבריאים.
   2. ממרחים לטבעונים – בחרו בממרחים טבעיים כמו אבוקדו, טחינה ומעט סילאן או חמאת בוטנים והימנעו מכל מיני ממרחים עתירי סוכר ושומן כמו ממרח שוקולד בשלל צבעים. ילדים שמתרגלים לטעמים טבעיים, מעדיפים אותם אפילו על פני הממרחים הממותקים.
   3. ומה עם החלבון? בחרו בחלבונים בריאים וטבעיים כמו למשל ביצים, טונה, טופו או ממרחי עדשים או חומוס על פני פסטרמות וגבינות מעובדות.
   4. הוסיפו ירקות חתוכים – השתדלו להכניס לכריכים ירקות כמו חסה, נבטים שונים ועגבנייה וגם להוסיף לארוחה ירקות חתוכים יפה בשלל צבעים. ספרו לילדים את החשיבות של אכילת ירקות בכל הצבעים ונסו להנגיש להם שפע של ירקות שיעניקו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
   5. הגישו יפה וחתכו את הלחם בצורה מפתה – בואו נודה באמת, ילדים אוהבים מנות יפות שארוזות היטב ולפעמים חוויית ההגשה של המנות שלהם תשפיע באופן ישיר על האכילה שלהם. רוצים שהם יאכלו יותר? קשטו להם את קופסת האוכל, חתכו את הלחם בצורה יפה, הכניסו להם מפית צבעונית, חתכו את הירקות בצורות מסקרנות ובקיצור, תדאגו לאווירה של הארוחה כדי שהקופסא תחזור הביתה ריקה.
   6. סלט פסטה במקום כריך לילדים שלא אוכלים כריכים – אם ילדכם לא מעוניין בכריך ולא משנה מה תכניסו פנימה הוא לא יהיה בעניין, נסו סלט פסטה קר שמכיל פסטה קרה עם מגוון ירקות וטונה, רוטב עגבניות או ללא רוטב. הפסטה יכולה להיות מקמח מלא, כוסמין או על בסיס קטניות.
   7. פירות – פירות יכולים להחליף כריך או להתווסף אליו. בפירות יש שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומים והם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן, כך שבמקום “לפנק” את הילד בעוד חטיף מתוק, העדיפו פרי, שיענה על הצורך במתוק, וגם יעזור לריכוז, ערנות ואנרגיה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.