חמשת השמנים הבריאים שמומלץ לבשל איתם: מדוע לא צריך לחשוש משומן

אם אתם משגיחים על הכולסטרול או על לחץ הדם שלכם או מנסים להפחית משקל, אינכם חייבים להרחיק את כל השומן מהמטבח. ההיפך הוא הנכון – אנחנו זקוקים למעט שומן בתזונה שלנו כדי לשמור על רמות האנרגיה, לאפשר ספיגת ויטמינים מסוימים ולשמור על רכות העור והשיער. עלינו רק לוודא שאנחנו צורכים שומן מהסוג הנכון.

לפי איגוד הלב האמריקאי, ישנם שני סוגי שומן שמומלץ לצמצם את צריכתם:

1. שומנים רוויים – הם מעלים את רמת הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ומגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מזונות עשירים בשומן רווי כוללים חמאה, בשר שמן ומוצרי חלב עתירי שומן.

2. שומני טראנס (שומנים מוקשים) – קיימים במזונות מעובדים, מזונות מטוגנים ומרגרינה; שומני טראנס מעלים את רמת הכולסטרול LDL, מורידים את רמת הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב) ומגבירים את הסיכון למחלות לב.

כיצד ניתן לצרוך שומנים בריאים?

כדי לצרוך כמות מספקת של שומנים “טובים” בריאים ללב (שומן חד בלתי-רווי ושומן רב בלתי-רווי), השתמשו באחד או יותר מהשמנים הבאים לבישול:

שמן זית

בנוסף לשומנים טובים, שמן זית מכיל כמויות קטנות של הוויטמינים A, E, D, ו-K. הוא אנטי-דלקתי ומשמש כמרכיב עיקרי בתזונה ים תיכונית. מכיוון שהוא עמיד בחום ובעל נקודת עישון גבוהה, שמן זית מתאים במיוחד לבישול. השתמשו בו כדי להקפיץ ירקות או שלבו אותו עם חומץ בלסמי כדי להכין רוטב סלט קלאסי.

כף אחת מכילה 119 קלוריות ו-13.5 גרם שומן (9.8 גרם שומן חד בלתי-רווי, 1.4 גרם שומן רב בלתי-רווי, 1.9 גרם שומן רווי).

זרעי פשתן

בין אם משתמשים בהם שלמים, טחונים או בשמן, זרעי פשתן הם מקור נפלא לאומגה 3 ולמלחמה בדלקת. אחסנו את שמן זרעי הפשתן בקירור: הוא מתקלקל בחשיפה לאור, חום ואוויר. השתמשו בו ברוטב לסלט או במרינדה. התייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם משתמשים בשמן זרעי פשתן, מכיוון שהוא עשוי ליצור אינטראקציה עם תרופות לדילול דם, תרופות להורדת כולסטרול ותרופות נוספות.

כף אחת מכילה 119 קלוריות ו-13.5 גרם שומן (2.7 גרם שומן חד בלתי-רווי, 8.9 גרם שומן רב בלתי-רווי, 1.3 גרם שומן רווי).

שמן בוטנים

שמן בוטנים מצטיין בארומה נפלאה שהופכת אותו לשמן פופולרי לבישול. הוא מכיל ויטמין E ופיטוסטרולים המועילים לבריאות הלב. לשמן בוטנים טהור יש חיי מדף ארוכים ואחת מנקודות העישון הגבוהות ביותר, מה שהופך אותו לשמן מועדף לטיגון. הוסיפו לווק מגוון ירקות קצוצים, שום, רוטב סויה דל-נתרן ומעט בשר רזה או טופו – והנה ארוחת ערב קלה ובריאה.

כף אחת מכילה 119 קלוריות ו-14 גרם שומן (6 גרם שומן חד בלתי-רווי, 4.3 גרם שומן רב בלתי-רווי, 2.3 גרם שומן רווי).

שמן אבוקדו

אבוקדו יוצר גוואקמולי נפלא ושמן בישול בריא. לשמן האבוקדו יש נקודת עישון גבוהה, שמאפשרת להשתמש בו להשחמה, להקפצה וגם כשמן לסלט. שמן אבוקדו מכיל בעיקר חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי-רווי אומגה 9 בריאה ללב. הוא גם אנטי דלקתי, אנטי-אייג’ינג ועשיר בלוטאין, נוגד חמצון המועיל לבריאות העיניים.

כף אחת מכילה 124 קלוריות ו-14 גרם שומן (10 גרם שומן חד בלתי-רווי, 2 גרם שומן רב בלתי-רווי, 2 גרם שומן רווי).

שמן אגוזים

לשמן אגוזים יש טעם עשיר ואגוזי שמתאים במיוחד לרטבים לסלט, מטבלים ומרינדות. הוא משמש מקור עשיר לחומצה אלגית, נוגד חמצון שידוע בשל יכולתו לטהר רעלים המקושרים לסרטן. שמן אגוזים מכיל גם מנגן, נחושת ומלטונין, הורמון המווסת את השעון הביולוגי הפנימי. הוא עשיר בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3 בעלת סגולות להגנה על הלב. בשל נקודת העישון הנמוכה שלו, שמן אגוזים אינו מומלץ לבישול, לכן השתמשו בו לרטבי סלטים או למרינדות.

כף אחת מכילה 130 קלוריות, 14 גרם שומן (3 גרם שומן חד בלתי-רווי, 10 גרם שומן רב בלתי-רווי, 1 גרם שומן רווי).

מאת: סוזן בוורמן – נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף העולמית