המדריך לשגרת חיטוב בריאה גם בסגר: 14 טיפים מנצחים
זו הפעם השלישית שבה אנחנו נאלצים לצאת מהשגרה המוכרת והרגילה שלנו ולהיכנס לבתים לשגרה חדשה – שגרה ביתית שמקשה עלינו לשמור על הבריאות והגזרה. הקירבה למקרר, חוסר התנועה, הלחץ והדאגה, לא תורמים למצב אך עם הרבה משמעת עצמית, כוח רצון, תכנון ומודעות, ניתן לעבור את התקופה הזו במשקל תקין, בבריאות מיטבית.
קבלו את המדריך לתזונה נכונה ושמירה על המשקל בסגר:
- החלטה – התחילו עם קבלת החלטה שבסגר הזה אתם ממש בסדר. החליטו שאתם נשארים במסגרת גם בשגרה החדשה והלא מסודרת והכניסו אליה סדר חדש. החליטו שאתם נשארים בשליטה על מה שנכנס אליכם הביתה ולפה. רק אתם אחראים על עצמכם ועל הגוף שלכם ולכן לפני הכל אתם צריכים להחליט ולבחור בטוב.
- לא מכניסים הביתה אויבים – עכשיו כשהמסעדות סגורות ואנחנו רוב הזמן נמצאים בבית, יש לנו אפשרות לבחור מה נכנס אלינו הביתה, וככל הנראה שמה שיהיה אצלנו בבית זה גם מה שיגיע אלינו לקיבה ולכן נסו לעשות קניות חכמות ולא להכניס מאכלים שעלולים לפגוע לכם בגזרה ובבריאות. לדוגמא: הכניסו לרשימת הקניות פירות, ירקות וקטניות והוציאו מרשימת הקניות: חטיפים, מאכלים מעובדים וממתקים.
- תפריט מותאם סגר – שמרו על תפריט קבוע ומאוזן שכולל את כל אבות המזון, תפריט שמתאים למצב הפעילות החדש שלכם. אם למשל הייתם רגילים לתפריט מסוים ובימי הסגר אתם פעילים פחות, יש לצמצם בהתאם את מספר הקלוריות התפריט.
- תנועה – נסו לשמור על רמת פעילות גבוהה, בין אם זה דרך אימונים אירוביים ביתיים, הליכה או ריצה בחוץ, מנוי כושר דיגיטלי או באימונים שבעמוד הפייסבוק של הרבלייף. ככל שתהיו יותר בתנועה, כל תוכלו לשמור על הגזרה והבריאות. פעילות גופנית סדירה תעזור לכם לשמור על שגרה בריאה, תטיב עם מצב הרוח שלכם ותזרז את קצב חילוף החומרים בגוף. נסו להקפיד על 10,000 צעדים מדי יום, לבצע אימון וגם לקום מדי פעם מהכיסא או מהספה. ככל שתזוזו יותר תרגישו יותר טוב, וגם תמנעו כאבי גב.
05. בכל אחד מאיתנו מסתתר בשלן – כשכולנו יותר בבית, זה הזמן לגלות את כשרון הבישול שלנו. כשאנחנו מבשלים בבית אז יש לנו שליטה על כמויות השמן, הפחמימה, המלח ועוד. למדו לבשל בצורה בריאה וקלה, גוונו במאכלים שמכילים הרבה ירקות, קטניות, פירות ודגנים בריא
06. אם כבר קינוחים אז בריאים ומועילים – לכולנו יש צורך במתוק מדי פעם, אך אם כבר מתוק, בחרו באופציות הבריאות והמועילות יותר כמו פירות, שעשירים בויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים, בקינוח ביתי בריא משיבולת שועל ותמרים שמעניק אנרגיה זמינה או שתבחרו בחטיף הרבלייף בטעם שוקולד שמעניק חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
07. אכלו לאט – תחשבו על זה, כשאנחנו אוכלים מהר אנחנו אוכלים יותר, לפעמים אפילו כפול, וגם לא מרגישים את תחושת השובע. בבית יש לנו מספיק זמן לאכול בשקט וללעוס כמו שצריך את המזון עד שהופך לעיסה. אכילה איטית עוזרת לספיגה טובה יותר של המזון, לעיכול טוב יותר של המזון וגם לתחושת שובע מוגברת.
08. מרווחים בין הארוחות – גם אתם מאלו שחייבים קינוח אחרי האוכל? חכו. אם אכלתם ארוחה מאוזנת ובריאה, אז אתם לא אמורים להיות רעבים. אכילת המתוק לאחר הארוחה תנפח את הבטן, תגביר סיכוי להשמנה, תגרום לאי נוחות ותפריע בעיכול וספיגת המזון. סדרו לעצמכם את התפריט כך שאכילת המתוק (הבריא), יהיה חלק ממשבצת ארוחה בפני עצמה. בנוסף, רווחו בין הארוחות כך שהמזון יספיק להתעכל בקיבה כמו שצריך.
09. תכנון – חשוב שמדי יום תתכננו את היום שלכם מהבוקר ועד הערב. ובתוך התכנון הזה יופיע זמני הארוחות, תוכן הארוחות, זמני האימונים ותוכן האימונים. תכנון נכון הוא המפתח להצלחה בכל מה שקשור לשמירה על המשקל והגזרה. דאגו שבכל יום יהיה לכם אימון, זמן לשתות מים, זמן לארוחת בוקר, צהרים, ערב ונשנוש בריא.
10. נשנושים בהישג יד – הכינו מראש נשנושים בריאים למקרה הצורך. למשל: תחתכו מראש ירקות ופירות שיהיו לכם בהישג יד, שתמיד עדיפים על ממתקים וחטיפים.
11. סדר האוכל – יש חשיבות לסדר המזון ושעות האכילה של המזון. חשוב לאכול בזמנים קבועים ולהקפיד לאכול בבוקר ובצהרים פחמימות ובערב חלבונים. בנוסף, הקפידו על אכילה מספקת של פירות וירקות שעשירים בויטמינים ומינרלים וגם מסייעים לעיכול ולספיגת המזון, תחושת שובע וניקוי הגוף מרעלים. נסו להפסיק לאכול כ-4 שעות לפני השינה כדי שתוכלו לישון טוב ושתספיקו לעכל את המזון.
12. בחורף – בחרו במאכלים מחממים כמו מרק, תבשילי קטניות, דייסות שיבולת שועל, תה עם קינמון, ג׳ינג׳ר והל. מחממים אלו גם ישמרו על תחושת שובע לאורך זמן וימנעו את הצורך לנשנש.
13. נסו להישאר עסוקים – לפעמים אנחנו אוכלים מתוך שיעמום ולא מתוך רעב. חפשו דברים שמעניינים אתכם בזמן הפנוי שלכם, נסו להיות עסוקים בכל שעות היום בדברים שעושים לכם טוב. כשאנחנו עסוקים, הרעב המדומה נשכח ונותר רק הרעב האמיתי שמטרתו להזין אותנו באמת.
14. התרחקו מסטרס – לחץ הוא אחד מהגורמים העיקריים להשמנה. אנשים רבים אוכלים הרבה יותר כשהם עצבניים ולחוצים. השתדלו ליצור סביבכם אווירה רגועה ונעימה, ואם אתם מתקשים, תרגלו יותר יוגה, נשימות ומדיטציות שהוכחו כמרגיעים ומועילים לבריאות והגזרה.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
