23 נשנושים בריאים לימים קרים
כולנו רוצים לאכול קצת יותר כשמתקרר, ויותר מזה – אנחנו אוהבים לנשנש. איך אפשר לנשנש בריא מבלי לפגוע בבריאות ובתהליכי חיטוב או הרזייה? קבלו 23 רעיונות לנשנושים שיטיבו עם הבריאות והמשקל שלכם.
כשמזג האוויר מתקרר, אוטומטית הגוף שלנו נכנס למצב יותר סטטי ופחות דינאמי, אנחנו יותר בבית ולפעמים מהקור, השעמום והסטטיות, אנחנו פשוט רצים יותר למקרר. לפני שאתם רצים שוב ושוב, חשוב לעשות בדיקות דם ולוודא שלא חסרים לכם וויטמינים ומינרלים שגורמים לכם לרצות לאכול כל הזמן כדי לקבל אנרגיה. דבר שני, שאלו את עצמכם – אני באמת רעב עכשיו? אני באמת צריך עכשיו לאכול רגע אחרי שכבר אכלתי? מומלץ תמיד לאכול כשרעבים, כך גם הגוף שלנו מפריש אנזימי עיכול שעוזרים לפרק, לעכל ולספוג את רכיבי המזון בצורה טובה יותר. לעומת זאת, כשאנחנו אוכלים הרבה ללא מרווחים בין לבין הארוחות, המזון הקודם לא תמיד מספיק להתעכל ובכך אנחנו סובלים מגזים, נפיחות ואף ריקבון של המזון במקום עיכול וספיגה יעילים.
אז זכרו, הקפידו לאכול כשרעבים, לשמור על מרווחים יפים בין הארוחות, ואם כבר מנשנשים, שהנשנוש יהיה בריא עם הרבה ערכים תזונתיים. תמיד עדיף שנבחר במאכלים קלים לעיכול, כמה שפחות מעובדים, וכמה שיותר מזינים ללא קלוריות ריקות. הנה 23 רעיונות למקרה הצורך:
- אדממה – מדובר בנשנוש קליל מאוד שמכינים ברגע, עתיר מאוד בחלבון, מחמם, כיפי לנשנוש בחורף, הוא דל בשומן ובפחמימה ולכן מומלץ מאוד לאנשים העוסקים בספורט או שרוצים לשמור על גזרתם. בכוס אחת של אדממה יש כ-190 קלוריות. שימו לב שאתם לא מפריזים בכמויות וגם במלח.
- ירקות חתוכים עם חומוס ביתי – ירקות חתוכים הם הנשנוש האידיאלי למי שרוצה לשמור על הבריאות והמשקל. ניתן לצרף לירקות שעשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים גם חומוס ביתי ובכך לקבל גם ברזל, חומצה פולית ועוד וויטמינים מקבוצה B.
- ספרינג רול – דפי האורז הפכו בשנים האחרונות ללהיט גדול בקרב שוחרי הבריאות, מכיוון שהם קלים מאוד להכנה, דלים בקלוריות, קלילים וניתן לעשות בעזרתם מתכונים רבים. ספרינג רול הם גם פשוטים להכנה וגם בריאים ומשביעים. כל מה שצריך לעשות זה להרטיב מעט את דפי האורז, להכניס פנימה ירקות שאוהבים ונבטים חיים ולאכול כך או עם מעט רוטב סויה דל נתרן.
- מרק – מרק בספל תמיד יהיה מפנק, טעים, מחמם ומזין. הקפידו על מרקים עשירים בירקות ונסו לבחור פחות במרקים מוקרמים עתירי קלוריות ושומן. השתמשו בעלים ירוקים ועשבי תיבול במקום אבקות מרק המכילות מונוסודיום גלוטומט.
- פרי – פירות החורף מותאמים לעונה כדי לחזק את מערכת החיסון ולא סתם שפירות ההדר והתותים מגיעים אלינו ביחד עם עונת השפעת. הם מלאים בוויטמין C ומחזקים את הגוף ומעבר לכך הם טעימים ומשביעים.
- דייסה – דייסה חמימה בחורף עם מעט קינמון תחזק ותשביע לזמן ארוך. דייסת שיבולת שועל למשל שבה יש כ-3 כפות שיבולת שועל, מים רותחים וקינמון, תעלה לכם בסך הכל 150 קלוריות בערך. אפשר לאכול בספל וזה אחלה נשנוש חורפי ומפנק כשיורד בחוץ גשם.
- תה עם תמרים ושקדים – להרבלייף יש משקה להכנת תה טעים ומפנק בטעמים שונים, המעניק נוגדי חמצון ואנרגיה, אותו תוכלו ללוות בתמר וכמה שקדים לפינוק ועירנות באמצע היום או לפני אימון.
- תמרים עם חמאת בוטנים – קבלו קינוח טעים ובריא ברגע: קחו תמר לח, חתכו אותו באמצע, הוציאו את הגרעין והכניסו פנימה כפית של חמאת בוטנים. זהו, מוכן וסוגר פינה מתוקה וטעימה. מומלץ לפני אימון.
- ביצה קשה ומלפפון – סיימתם אימון ואתם לא רעבים? רוצים לנשנש אבל לא ממש יודעים מה? ביצה קשה ומלפפון ישביעו ויעניקו חלבון, וויטמינים וסיבים תזונתיים.
- אנטיפסטי ירקות בתנור – הכניסו כמה ירקות לתנור, סחטו מעליהם לימון ומעט מלח, ואתם מסודרים. העדיפו ירקות קלילים כמו למשל: זוקיני, פלפלים, בצל, דלורית וחצילים.
- עגבניות שרי עם מעט טחינה – עגבניות שרי הם ממש ממתק מהטבע ואפשר לנשנש אותם בלי סוף. יש בהם את נוגד החמצון ליקופן, וויטמינים ומינרלים רבים שהופכים אותם לפצצות בריאות. אפשר לזלף מעליהם מעט טחינה גולמית ולקבל גם קצת סידן וברזל על הדרך.
- פודינג עם זרעי צ’יה – מערבבים כוס נוזל כמו מים/חלב שקדים או כל חלב צמחי שאתם אוהבים עם רבע או חצי כפית של זרעי צ’יה, מוסיפים ממתיק בריא כלשהו או פרי ומעט תמצית וניל ויש לכם נשנוש בריא טעים ברגע.
- ארטישוק – ארטישוק הוא מלך הבריאות. הוא מעולה לתפקוד הכבד ולניקוי הגוף מרעלים, מחקר מצא שהוא יעיל מאוד להגנה על הכבד, הוא מעולה ללב, נגד דלקות שונות, מסייע לחיזוק מערכת החיסון ומעולה למצבי עצירות. יש בו סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון והוא טעים וכיפי לנשנוש בחורף עם קצת לימון ומלח.
- לבבות דקל – הערך הקלורי של לבבות הדקל נמוך במיוחד, רק 25 קלוריות ל-4 לבבות דקל, עם זאת הם משביעים, מעניקים סיבים תזונתיים, ברזל, וחלבון.
- טורטיית טוסט מתוק ובריא עם שקדייה ובננות – הטורטיות הפכו להיות מאסט בכל מטבח בריא בשנים האחרונות וקיימות לא מעט טורטיות בשוק שעשויות גם מקטניות כמו חומוס ועדשים. קחו לכם טורטייה, מרחו אותה בממרח שקדייה/טחינה או חמאת בוטנים, הניחו מעל בננות, מעט קוקוס והכניסו לטוסטר. מדובר בארוחה של ממש, משביעה ומעולה כשמתחשק משהו מתוק ברגע.
- תפוח בתנור עם קינמון – הכניסו תפוח חתוך לתנור, פזרו מעליו קצת קינמון והרי לכם קינוח סופרפודס מחמם וחורפי.
- בננות בטוסטר עם קוביית שוקולד מריר – מכניסים לטוסטר בתוך נייר אפייה בננות חתוכות, מוסיפים מעל קוביית שוקולד מריר חתוכה וממתינים דקה. תוך דקה אתם מקבלים פינוק מתוק למקרה הצורך, שלא יעלה לכם בבריאות.
- חטיף הרבלייף – להרבלייף מגוון חטיפי אנרגיה וחלבון שיכולים להעניק לכם שפע של אנרגיה, סיבים תזונתיים, חלבונים ואת כל הערכים שהגוף זקוק לו תוך כדי שאתם מקבלים נשנוש כיפי כשאתם בדרכים, לפני או אחרי אימון. מומלץ לצד תה.
- תירס חם – בקלח תירס גדול יש כ-120 קלוריות, הוא עשיר באשלגן, חומצה פולית, יש בו חלבון, סיבים והוא משביע ואהוב מאוד על ילדים ומבוגרים כאחד. חורפי ומחזק.
- שעועית ירוקה מוקפצת – הכי קלה להכנה, רק מכניסים למחבת עם מעט סויה דלת נתרן ושום או בכל דרך שאתם אוהבים ואתם מקבלים ירק דל בקלוריות ושומן ונשנוש שלא נמאס ממנו.
- קערת תותים – התותים עשירים בוויטמין C, לחיזוק מערכת החיסון, חומצה פולית, מנגן, מגנזיום ועוד, הם דלים מאוד בקלוריות, בכוס אחת של תותים יש בסך הכל כ-50 קלוריות, הם מתוקים, טעימים ומאוד בריאים. מומלץ לקנות תותים אורגניים על מנת להימנע ככל שניתן מהריסוס שלהם.
- פופקורן – פופקורן בקולנוע שונה לגמרי מפופקורן ביתי שניתן לעשות בצורה בריאה מאוד ללא שמן וחמאה. ניתן להכין במכונת פופקורן ביתית או בסיר ולהשיג ערכים גבוהים, חטיף דל בקלוריות ושומן.
- שניצלוני טופו בתנור – הטופו עשיר מאוד בחלבון. חתכו אותו לרצועות, עטפו אותו בביצה ופירורי לחם או ברוטב סויה ופירורי סובין שיבולת שועל, הכניסו לתנור וקבלו חטיף חורפי וטעים.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
*מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.
