המדריך למרק הבריא: איך להכין מרק מושלם לסתיו?

איך להכין מרק מושלם לסתיו?

האם אתם טיפוס של מרק עדשים או שעועית, מרק עגבניות, תירס, מרק כתום או בכלל מרק עוף? אם יש מה שמנחם אותנו כשמתחיל להתקרר, זו קערת מרק טעימה ומשביעה, אבל איך גורמים למרק להיות גם טעים וגם בריא ואיך אפשר לאכול מרק ולשמור על הגזרה?

המרק יכול להיות פתיח מעולה לארוחה או ארוחה שלמה בקערה, תלוי באיזה מרק תבחרו, וחשוב שתדעו, שמרק טעים שנראה תמים, עלול להכיל בתוכו הרבה מאוד קלוריות שמקורן בשומן או סוכר. אז איך נבדיל בין מרק בריא ומזין לבין מרק טריקי לבריאות ולגזרה?

קטניות או לא להיות 

קטניות הן כמו יהלומים לבריאות שלנו. הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, במיוחד בוויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, הן עשירות בחלבון, גם בפחמימה מורכבת טובה וגם בסיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. הקטניות יעשירו כל מרק ויהפכו אותו לארוחה בפני עצמה. אל תשכחו להשרות את הקטניות לפחות ללילה שלם כדי למנוע את תופעת הגזים הידועה לשימצה.

מינימום 60% ירקות 

כדי להרוויח מהמרק שלכם בריאות מיטבית, סיבים תזונתיים, וויטמינים, נוגדי חמצון ושה רק ישביע ויהיה טעים, השקיעו בכמה שיותר מבחר של ירקות טעימים ומזינים. מרק בריא אמור להכיל מינימום 60% ירקות ועדיף הרבה יותר. ירקות שמעניקים טעם נהדר למרק ומוסיפים שפע של וויטמין A – אלו הם הכתומים כמו גזר, בטטה ודלורית. בנוסף, הוסיפו קישואים, עלים ירוקים, פלפלים, עגבניות וכל ירק שאתם אוהבים, ככל שתשתשמו ביותר ירקות, כל תגדילו את הערכים התזונתיים מהמרק שלכם, המרק יהיה טעים יותר ומשביע יותר.

הפחיתו ירקות עמילניים

ישנם ירקות שהם יותר פחמימתיים וחשוב להפחית מהם על מנת לא להפוך את כל המרק שלנו לארוחה פחמימתית וכבדה וביניהם: תפוחי אדמה, סלק, בטטה ותירס. אתם בהחלט יכולים להשתמש בהם אך השתדלו שאלו לא יהיו המרכיב העיקרי במרק שלכם.

ומה קורה עם הוויטמינים בבישול? 

הוויטמינים שבירקות נהרסים מעט בזמן הבישול וככל שהמרק מבושל לזמן ארוך יותר, כך יישארו פחות ערכים תזונתיים במרק ולכן מומלץ לבשל את המרקים לזמן יחסית קצר וגם, את העלים הירוקים כדאי להוסיף בסוף הבישול או להכניס אותם ללא בישול בכלל ובכך להבטיח יותר וויטמינים במרק שלכם.

סכנת ההקרמות 

אחד הדברים שגורמים למרק להפוך מבריא למנה מושחתת זה הקרמות. כלומר: הכנסה של שומן לתוך המרק דרך שמנת, חלב קוקוס ועוד, ואלו עלולים להוסיף למרק מאות קלוריות מיותרות. נסו לוותר על אלו ולבחור במרקים על בסיס מים. הם לא פחות טעימים ובריאים בהרבה יותר.

ביי לאבקות המרק 

בעבר נהגו להשתמש הרבה יותר באבקות מרק שהיו מאוד פופולאריות, אך היום יודעים שהן מכילות מונוסודיום גלוטומט שמזיק לבריאות וגורם לכאבי ראש ותופעות שונות. תבלו את המרק בחכמה עם תבלינים בריאים מהטבע כמו כורכום, קינמון ועשבי תיבול שהם גם בריאים וגם מוסיפים טעם נפלא לכל מרק.

כשאוכלים בחוץ – שואלים מה יש במרק

אם אתם נמצאים במסעדה, חשוב שתורידו את מפלס הבושה ותשאלו את המלצר ממה מורכב המרק. אם יש בו חמאה, שמנת, קרם קוקוס, סוכר וקרוטונים – מוטב שתשקלו לבחור במנה אחרת.

קיצור דרך מושלם לממהרים

להרבלייף יש מרק עגבניות חם, טעים ומפנק למצבים בהם אתם רוצים להתפנק ללא רגשות אשם וללא קלוריות מיותרות. המרק עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וכל הטוב הזה ב-104 קלוריות בלבד. המרק מעניק תחושת מלאות ושובע לאורך זמן ומתאים במיוחד למי שרוצה לשמור על הבריאות והמשקל גם בחורף.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

*מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.

 




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
15-05-2022
איך לטפל בדלקת? המאכלים שכדאי ולא כדאי לכם לאכול
ספורט
12-05-2022
למה קרוספיט מומלץ לגברים?
מתכונים
10-05-2022
מתכון להכנת ספרינג רול עם דיפ בוטנים
תזונה
08-05-2022
6 סיבות שעלולות לגרום לכם לאבד שליטה לגבי האכילה
ספורט
01-05-2022
טעויות שעושים באימונים הגורמות לכאבי גב
טיפוח
24-04-2022
הסימנים שמצביעים שכנראה יש לכם מחסור בוויטמין D
טיפוח
21-04-2022
סדרו את היום: איך לנהל את הזמן כדי להצליח לחיות באורח חיים בריא?
מתכונים
19-04-2022
מתכון להכנת שייק סגול