המדריך למרק הבריא: איך להכין מרק מושלם לסתיו?

איך להכין מרק מושלם לסתיו?

האם אתם טיפוס של מרק עדשים או שעועית, מרק עגבניות, תירס, מרק כתום או בכלל מרק עוף? אם יש מה שמנחם אותנו כשמתחיל להתקרר, זו קערת מרק טעימה ומשביעה, אבל איך גורמים למרק להיות גם טעים וגם בריא ואיך אפשר לאכול מרק ולשמור על הגזרה?

המרק יכול להיות פתיח מעולה לארוחה או ארוחה שלמה בקערה, תלוי באיזה מרק תבחרו, וחשוב שתדעו, שמרק טעים שנראה תמים, עלול להכיל בתוכו הרבה מאוד קלוריות שמקורן בשומן או סוכר. אז איך נבדיל בין מרק בריא ומזין לבין מרק טריקי לבריאות ולגזרה?

קטניות או לא להיות 

קטניות הן כמו יהלומים לבריאות שלנו. הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, במיוחד בוויטמינים מקבוצה B וחומצה פולית, הן עשירות בחלבון, גם בפחמימה מורכבת טובה וגם בסיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. הקטניות יעשירו כל מרק ויהפכו אותו לארוחה בפני עצמה. אל תשכחו להשרות את הקטניות לפחות ללילה שלם כדי למנוע את תופעת הגזים הידועה לשימצה.

מינימום 60% ירקות 

כדי להרוויח מהמרק שלכם בריאות מיטבית, סיבים תזונתיים, וויטמינים, נוגדי חמצון ושה רק ישביע ויהיה טעים, השקיעו בכמה שיותר מבחר של ירקות טעימים ומזינים. מרק בריא אמור להכיל מינימום 60% ירקות ועדיף הרבה יותר. ירקות שמעניקים טעם נהדר למרק ומוסיפים שפע של וויטמין A – אלו הם הכתומים כמו גזר, בטטה ודלורית. בנוסף, הוסיפו קישואים, עלים ירוקים, פלפלים, עגבניות וכל ירק שאתם אוהבים, ככל שתשתשמו ביותר ירקות, כל תגדילו את הערכים התזונתיים מהמרק שלכם, המרק יהיה טעים יותר ומשביע יותר.

הפחיתו ירקות עמילניים

ישנם ירקות שהם יותר פחמימתיים וחשוב להפחית מהם על מנת לא להפוך את כל המרק שלנו לארוחה פחמימתית וכבדה וביניהם: תפוחי אדמה, סלק, בטטה ותירס. אתם בהחלט יכולים להשתמש בהם אך השתדלו שאלו לא יהיו המרכיב העיקרי במרק שלכם.

ומה קורה עם הוויטמינים בבישול? 

הוויטמינים שבירקות נהרסים מעט בזמן הבישול וככל שהמרק מבושל לזמן ארוך יותר, כך יישארו פחות ערכים תזונתיים במרק ולכן מומלץ לבשל את המרקים לזמן יחסית קצר וגם, את העלים הירוקים כדאי להוסיף בסוף הבישול או להכניס אותם ללא בישול בכלל ובכך להבטיח יותר וויטמינים במרק שלכם.

סכנת ההקרמות 

אחד הדברים שגורמים למרק להפוך מבריא למנה מושחתת זה הקרמות. כלומר: הכנסה של שומן לתוך המרק דרך שמנת, חלב קוקוס ועוד, ואלו עלולים להוסיף למרק מאות קלוריות מיותרות. נסו לוותר על אלו ולבחור במרקים על בסיס מים. הם לא פחות טעימים ובריאים בהרבה יותר.

ביי לאבקות המרק 

בעבר נהגו להשתמש הרבה יותר באבקות מרק שהיו מאוד פופולאריות, אך היום יודעים שהן מכילות מונוסודיום גלוטומט שמזיק לבריאות וגורם לכאבי ראש ותופעות שונות. תבלו את המרק בחכמה עם תבלינים בריאים מהטבע כמו כורכום, קינמון ועשבי תיבול שהם גם בריאים וגם מוסיפים טעם נפלא לכל מרק.

כשאוכלים בחוץ – שואלים מה יש במרק

אם אתם נמצאים במסעדה, חשוב שתורידו את מפלס הבושה ותשאלו את המלצר ממה מורכב המרק. אם יש בו חמאה, שמנת, קרם קוקוס, סוכר וקרוטונים – מוטב שתשקלו לבחור במנה אחרת.

קיצור דרך מושלם לממהרים

להרבלייף יש מרק עגבניות חם, טעים ומפנק למצבים בהם אתם רוצים להתפנק ללא רגשות אשם וללא קלוריות מיותרות. המרק שמגיע באריזות אותן ניתן לקחת בקלות לעבודה ולכל מקום מחוץ לבית, עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וכל הטוב הזה ב-104 קלוריות בלבד. המרק מעניק תחושת מלאות ושובע לאורך זמן ומתאים במיוחד למי שרוצה לשמור על הבריאות והמשקל גם בחורף.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

*מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.

 




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
02-12-2021
איך אפשר להפוך אימון של 20 דקות בלבד לאפקטיבי ויעיל?
מתכונים
30-11-2021
מתכון להכנת לביבות תפוח אדמה
ספורט
29-11-2021
סופגניות וקוביות? שומרים על חיטוב גם בחנוכה – יש חיה כזו
ספורט
25-11-2021
בלאק פריידי: מה לקנות כדי לשמור על הבריאות?
מתכונים
23-11-2021
מתכון להכנת תה באבלס מנגו ווניל
ספורט
11-11-2021
האם ריצה מתאימה בגיל מבוגר ואיזה פעילות גופנית הכי מתאימה לגיל הזהב?
מתכונים
09-11-2021
מתכון להכנת שייק שיבולת שועל שוקולד
תזונה
07-11-2021
מהו מטבח אקולוגי ואיך עושים את זה בבית?