לא רק מצות בפסח: תחליפים בריאים ללחם

בקרוב נוותר על הלחם לטובת המצות והעוגות והמאפים יקבלו גם הם תפנית בעלילה. מהם התחליפים הבריאים ביותר ללחם ובאילו קמחים נשתמש לעוגות ומאפים? המדריך שיעזור לכם להתגבר על החסך

פרוסת לחם על הבוקר עם ממרח אהוב, כריך מהיר בדרך לעבודה או סנדוויץ’ מפנק באמצע היום, הם הרגלים שאנחנו מחזיקים עם השנים ולרבים מאיתנו קשה להיגמל מהלחם בתקופת חג הפסח כשהלחמים יורדים מהמדפים. אז איך בכל זאת אפשר לחוות את תחושת הכריך רק ללא הלחם? הנה כמה תחליפים בריאים:

1. כריך בטטה – במקום לחם, קמו בטטה גדולה, תפרסו לפרוסות בינוניות ואפו בתנור, מרחו בין שתי פרוסות את הממרח האהוב עליכם, ותקבלו אחלה כריך, רק מבטטה טעימה ובריאה וכשרה לפסח.
2. טורטיות מעדשים/חומוס/כוסמת ירוקה – היום ניתן לרכוש טורטיות מוכנות מקמח חומוס או עדשים או להכין בקלות בבית מחומוס, עדשים או כוסמת ירוקה. מהטורטיות ניתן להכין טוסטים, רולים טעימים ובריאים ואפילו לזניות וקינוחים.
3. לחם טחינה – לחם טחינה אמנם עתיר בשומן ומזכיר מעט עוגה טעימה, אך גם בריא, מזין, ומהווה תחליף מעולה ללחם חיטה.
4. כריך אבוקדו – חתכו אבוקדו לשניים, הכניסו פנימה ממרח או ביצה, ויש לכם כריך אבוקדו מושלם.
5. טורטייה מביצה – הכינו חביתה, מרחו מעליה את הממרח שלכם, הוסיפו ירקות וגלגלו לרול חלומי ומלא בחלבון.
   

באילו קמחים כדאי להשתמש במקום קמח חיטה לאפיית מאפים?

1. קמח שקדים – קמח עדשים הוא 100% של שקדים טחונים ולכן הוא מתאים גם למאכלי רואו פוד (ללא בישול), כמו למשל עוגות ועוגיות וחטיפי אנרגיה בריאים. קמח שקדים עשיר בברזל, חלבון וסידן, אך חשוב לדעת שיש בו גם כמות גבוהה של שומן (אמנם בריא, אבל מי שמעוניין לשמור על המשקל כדאי לצרוך במידה).
2. קמח עדשים – קמח עדשים מופק לרוב מעדשים כתומות וטעמו מעט מתקתק. ניתן לרכוש אותו בבתי הטבע כקמח או לרכוש את העדשים עצמן ולטחון בבלנדר לבד בבית. הוא עשיר בחומצה פולית, ברזל וויטמינים מקבוצה B וניתן לאפות איתו כמעט כל דבר. מתאים במיוחד ללביבות בטטה, לטורטיות ולפאנקייקס מתוקים או מלוחים.
   
3. קמח חומוס – קמח חומוס הוא בעצם גרגירי חומוס טחונים, מה שיכול להפוך את הקמח שלכם למלא בחלבון, חומצה פולית, ברזל וסידן, והוא בטוח יותר עשיר ובריא מקמח חיטה לבן. הייתרון הגדול של קמח חומוס זה שהוא גם משמש כמדביק מזון, בדומה לפעולה של הביצה, ולכן מתאים לאנשים טבעוניים שמעוניינים לאפות ללא ביצים.
4. קמח קינואה – כן. מסתבר שיש כזה דבר והוא אף עשיר מאוד בחלבון, הוא עשיר בסיבים תזונתיים, והוא בעל אינדקס גליקימי נמוך, דבר ששומר על רמות סוכר נמוכות בדם. בנוסף, הקמח קינואה מלא בוויטמינים מקבוצה B, ובמינרלים ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ.
5. קמח כוסמת – כוסמת היא בעצם זרע פרי, והיא מועילה ללב ולכלי הדם. בשנים האחרונות משתמשים בה יותר ויותר כתחליף לקמחים לכל מי שרגיש לגלוטן. במחקר שנערך בסין, נמצא קשר בין אנשים שצרכו קינואה לאיזון רמות הכולסטרול בדם. יש בכוסמת הרבה וויטמינים מקבוצה B, שעוזרים לשמור על תחושת שובע, על משקל תקין ומצב רוח מרומם. ניתן לעשות עם קמח כוסמת כמעט כל דבר החל מטורטיות ועד ללחמים, פשטידות, פנקייקים ומאפים.
6. קמח טף – קמח טף הפך בשנים האחרונות לקמח מבוקש מאוד בעיקר בקרב צליאקים, מכיוון שהוא נטול גלוטן וקל לעשות ממנו לחמים ואינג’ירות וגם מהסיבה שיש בו כמות גבוהה של חלבון עם 8 חומצות אמינו החיוניות לגוף. חשוב לדעת שיש שני סוגי קמחי טף: בהיר וכהה, וככל שהקמח יותר כהה, כך הוא עשיר יותר ובריא יותר מבחינת ערכים תזונתיים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.