כיצד תוכלו לשמור על בריאות הלב שלכם
מציאת האיזון בין התפריט שלנו לשמירה על בריאות הלב היא נושא כה מדובר, עד שאנו יודעים מה עלינו לעשות; להשגיח על המשקל. להשגיח על צריכת השומן הכוללת ולצרוך מעט שומן רווי. לעקוב אחר כמות המלח שאנו אוכלים. לאכול מזון עשיר יותר בסיבים – כמו שעועית ושיבולת שועל.
אלה עצות מצוינות, אך אנו זקוקים גם לאיזון בין חומצות השומן.
תפריט מאוזן
בתחילת הדרך, הייעוץ הרפואי בנושא שומן בתזונה היה בסיסי: שומנים רוויים היו רעים ושומנים רב בלתי-רווים היו טובים.
אך כעת, הדברים הם מורכבים יותר. השינוי בתפיסה נובע מהחששות ההולכים וגדלים שאנו לא שומרים על האיזון הנכון בין חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, עובדה המשפיעה על בריאותנו1.
זה קל מדי לומר שחומצת שומן אומגה 3 טובה ואומגה 6 אינה טובה, מכיוון שאף אחת מהן אינה “רעה” מיסודה.
הן נקראות חומצות שומן ‘חיוניות’ מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן, ואנו מקבלים אותן ממזונות שאנו אוכלים. בכמויות קטנות, חומצות שומן חיוניות משרתות פונקציות חשובות בגופנו כמו תמיכה במחזור הדם, הראייה ותפקוד המוח2.
הבעיה היא שאנחנו (בדרך כלל) צורכים יותר מדי מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3.
התזונה כיום עשירה באומגה 6: צ’יפס, רטבים לסלט, עוגות, מאפים וכו’. עם זאת, אנחנו לא צורכים מספיק מזונות עשירים באומגה 3: דגים, ירקות, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
אחת הדרכים המומלצות ביותר לצרוך יותר אומגה 3 היא דרך אכילת יותר ארוחות דגים בשבוע כדי להגדיל את רמות ה-EPA וה-DHA הבריאות בגופנו. חומצות שומן ספציפיות אלה קיימות בדגים ויכולות לסייע בשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי דם3.
אבל רבים מאיתנו אינם צורכים מספיק דגים בשבוע. דגים טריים הם נפלאים, אבל דגים משומרים הם אופציה זמינה ונוחה! אם אתם לא אוהבים לאכול דגים, תוכלו ליטול תוספי שמן דגים (זכרו: אסור להשתמש בתוספי מזון כתחליף לתזונה מגוונת).
תזונה לשמירה על לב בריא יותר
- אכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות משום שהם מספקים ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
- הגבילו את צריכת השומן הכוללת והשומן הרווי ואכלו חלבונים בריאים דלי שומן.
- אכלו חומצות שומן בלתי רוויות ממזונות כמו דגים, אגוזים, אבוקדו ושמן זית.
- בחרו במוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן, חזה עוף, נתחים רזים של בשר אדום ומזונות המכילים חלבון מהצומח דוגמת שעועית, עדשים וטופו.
- הגבילו את צריכת השומן המוסף על ידי צמצום צריכת רטבים, ממרחים, רטבים ואוכל מטוגן
- הימנעו מצריכת מזון מעובד.
- אכלו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים (בטטות, פירות יער, שזיפים, ברוקולי וגזר)4
כשמדובר בענייני הלב, מדובר בהרבה יותר מהאנשים שאנחנו אוהבים. זכרו לדאוג במיוחד ללב החשוב ביותר: הלב שלכם!
1EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078
2EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078
4EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207
שמירה על בריאות הלב היא נושא חשוב במיוחד, אך עדיין, רבים מאיתנו שוכחים זאת. זה הזמן לבחון את המגמות החשובות ביותר בשמירה על בריאות הלב – כדי שנוכל לשמור על בריאותנו.
