כיצד אכילה מודעת יכולה לעזור לכם לאכול פחות
רוצים לאכול פחות? אולי הגיע הזמן לנסות “אכילה מודעת” – קונספט תזונתי פשוט שבאמת עובד. הרשו לי להסביר כיצד תוכלו לזנוח את האכילה הבלתי מודעת ולהתחיל לאכול באופן מודע.
אכילה לא מודעת מובילה לעיתים קרובות לאכילת יתר. כאשר אתם אוכלים בצורה מודעת, אתם יכולים ליהנות מהאוכל שלכם יותר – גם כאשר אתם אוכלים פחות.
גם אם מעולם לא שמעתם על המונח אכילה לא מודעת, רוב הסיכויים שחוויתם אותו. אינכם זוכרים מה אכלתם בארוחת הערב כי הייתם כל כך מרוכזים בתכנית הטלוויזיה בה צפיתם? זו אכילה לא מודעת. פעם אכלתם דלי שלם של פופקורן בסרט ושאלתם את עצמכם, “האם באמת אכלתי את כל זה?” – גם זו אכילה לא מודעת. אכילה לא מודעת מתרחשת כאשר אינכם ממוקדים באמת במה שאתם אוכלים – וכאשר אתם מגיבים לאותות שונים מרעב המעודדים אתכם לאכול… ולאכול. מאחר ואכילה לא מודעת מובילה אתכם לעיתים קרובות לצרוך כמות הרבה יותר גדולה של קלוריות מזו שאתם זקוקים לה, דמיינו מה יקרה אם תהפכו “אכילה לא מודעת” ל”אכילה מודעת”?
מהי אכילה לא מודעת?
אכילה לא מודעת היא מה שקורה כאשר אתם אוכלים (ואוכלים יותר מדי) מבלי באמת לחשוב על זה. כאשר אתם אוכלים באופן לא מודע, אתם לא שואלים את עצמכם אם אתם באמת רעבים, תוהים אם המנה שלכם גדולה מדי או מפקפקים האם האוכל שלכם טעים. אתם פשוט אוכלים אותו. זה קורה משום שאתם לא שמים לב לאיתותים הפנימיים של הגוף שלכם – אלה האומרים לכם שאתם רעבים או שבעים. במקום זאת, אתם מגיבים לרמזים שונים בסביבה שלכם שדוחפים אתכם לאכילת יתר.
נניח שאכלתם ארוחה והגוף שלכם אותת לכם שאתה שבעים. אם הייתם שמים לב למה שהגוף מנסה לומר לכם, הייתם מזיזים את הצלחת שלכם – גם אם נשאר בה משהו. אבל אם אתם אוכלים ללא מחשבה, האיתות שלכם להפסיק לאכול לא יגיע מבפנים. במקום זאת, אתם מסתמכים על רמז חיצוני שיודיע לכם כי הארוחה הסתיימה: זה שאומר שאין יותר אוכל על הצלחת שלכם.
חשבו על הפעם האחרונה בה אכלתם כשלא הייתם רעבים, או אכלתם יותר ממה שהתכוונתם. זה קורה כל הזמן. אתם נכנסים למשרד של חברה לעבודה, רואים צלחת ממתקים על השולחן וחוטפים כמה חתיכות. אתם עוצרים לביקור אצל חברה ומסכימים להצעה שלה לאכול משהו – למרות שרק סיימתם לאכול ארוחת צהריים. אתם לא יודעים כמה צ’יפס טורטייה אכלתם עם הקוקטייל שלכם עד שאתה מבינים שהסלסלה ריקה. זו אכילה לא מודעת.
מהי אכילה מודעת?
אכילה מודעת היא בדיוק מה שהיא נשמעת. כאשר אתם אוכלים באופן מודע, אתם מנסים להיות מודעים יותר לאיתותים פנימיים של רעב ושובע, וגם מסונכרנים יותר עם מה שגרם לכם לאכול מלכתחילה.
ברגע שאתם מתיישבים לאכול באופן מודע, אתם מתחברים יותר לחוויית האכילה. זה אומר שאתם תיהנו יותר מהאוכל ובסופו של דבר אולי גם תאכלו פחות. אתם לוקחים את הזמן כדי להעריך איך האוכל נראה על הצלחת, איך הוא מריח ומה טעמו. אם אתם נמצאים עם אחרים, אתם נהנים מחברתם. ואם אתם אוכלים לבד, אתם נהנים מכך שאתם מסוגלים להתמקד בארוחה שלכם וליהנות ממנה ללא הסחות דעת. כאשר אתם אוכלים באופן מודע ונהנים יותר מהארוחה שלכם, למדו להסתפק במנות בגודל הולם, מה שיסייע לרסן את הנטייה שלכם לאכילת יתר. לאכול פחות הוא באמת תוצר לוואי של אכילה מודעת, ועבור חלקנו זהו יתרון נפלא.
כיצד לאכול באופן מודע יותר
- שימו לב מדוע אתם אוכלים.
אחד השלבים הראשונים לאכילה מודעת הוא להפוך מודעים יותר למה שגורם לכם לאכול מלכתחילה. הרעיון הוא פשוט להעלות את המודעות שלכם, לא לשפוט את עצמכם בחומרה רבה מדי. יומן אכילה יכול להיות מאוד מועיל. כאשר אתם מרגישים דחף לאכול, רשמו מה גרם לו. האם אתם רעבים? עייפים? עצבניים? משועממים? כמו כן, דרגו את מידת הרעב שלכם בסולם בין 1 ל- 5, כאשר 1 = “לא רוצה לאכול” ו 5 = “רוצה מאוד לאכול.” לאחר שבוע בערך, בחנו את ההרגלים שלכם. אם אתה אוכלים לעיתים קרובות כי אתם מתוחים, מצאו אלטרנטיבות לאכילה כדי להקל על המתח כגון הליכה, להתקשר לחבר או לכתוב ביומן. אם אתם מבחינים כי רמת הרעב שלכם היא לרוב 5 לפני שאתם אוכלים, אולי תרצו לנסות לתכנן מעט טוב יותר; לדוגמה, לקחת אתכם חטיפים בריאים כגון חטיפי חלבון, פירות או חבילה קטנה של אגוזים. - היו מודעים לזמן בו אתם אוכלים.
האם אתם אוכלים כאשר אתם רעבים? או שאתם אוכלים כי השעון אומר שהגיע הזמן לאכול? הרעב הוא איתות פנימי וכזה שעליכם לשים אליו לב. רק משום שהשעון אומר שהגיע הזמן לאכול זה לא אומר שאתם צריכים לאכול – אלא אם כן אתם באמת רעבים. - היו מודעים לאופן בו אתם אוכלים.
האם אתם חוטפים משהו על הדרך או אוכלים ליד שולחן העבודה שלכם בזמן שאתם עובדים, או בזמן שאתם צופים בטלוויזיה? במידה וכן, כנראה שאינכם מקדישים תשומת לב רבה לארוחה שלכם. במקום זאת, נסו להיות מודעים לאופן בו אתם אוכלים; קחו את הזמן כדי לשבת וליהנות מהאוכל שלכם. הניחו מפת שולחן אישית, השמיעו מוזיקה או עמעמו את האורות. הירגעו וקחו את הזמן שלכם. - שימו לב למה אתם אוכלים.
כאשר אתם מודעים למה אתם אוכלים, זה אומר שאתם בוחרים מזונות כי הם מזינים אתכם ונראים לכם מושכים. במקום לפעול לפי דחף, הקדישו מעט זמן לחשוב על מה אתם רוצים לאכול ואלו מזונות בריאים יספקו אתכם. מצד שני, אינכם אוכלים באופן מודע אם אתם חוטפים מעט מזון מהיר כי זה נוח, או ממתק כי הוא מספק תשוקה רגעית. - שים לב לכמות שאתם אוכלים.
תרגול שליטה בכמויות יסייע לכם ללמוד מהי כמות המזון הנדרשת לסיפוק תחושת הרעב שלכם, שעשויה להיות קטנה באופן משמעותי מהכמות שאתם רוצים לאכול. מכיוון שאנו נוטים לאכול את גודל המנה שמגישים לנו, התחילו בכך שתגישו לעצמכם מנות קטנות יותר מכפי שאתם מורגלים. הגישו את הארוחות שלכם במטבח במקום להגיש את האוכל בצלחות הגשה לשולחן. כך לא תתפתו לאכול יותר מאשר את המנה שלכם. אתם יכולים לנסות צלחות קטנות יותר שיגרמו למנות שלכם להיראות גדולות יותר. ולמדו להפסיק לאכול כאשר אתם מלאים – גם אם זה אומר שתשאירו מעט אוכל בצלחת שלכם.
***מאת: סוזן באוורמן, M.S., RD, CSOWM, FAND – מנהלת בכירה, ראש מחלקת הדרכת תזונה וכושר בהרבלייף העולמית
