תזונה בגיל השלישי: עשה ואל תעשה

אנשים מעל גיל 60 נכנסים לקטגוריית הגיל השלישי, ויש האומרים ששם בעצם החיים מתחילים. הלחץ של החיים יורד, הפנסיה מתקרבת ויש לכם הרבה יותר זמן לעצמכם. אבל מה קורה עם הבריאות? זה הזמן לשמור עליה.

החל מגיל 30 בעצם, קצב חילוף החומרים שלנו מתחיל לרדת והוא מאט עם השנים. זה קורה בגלל מיעוט בתנועה, אנחנו לא פעילים באותה הרמה כמו שהיינו בגיל 20, אנחנו מבלים יותר בישיבה והתזונה שהתאימה לנו בגיל צעיר, לא בהכרח ממשיכה להתאים לנו, ואם לא נעשה שינוי, המחלות לא יאחרו להגיע וביניהם סוכרת, לחץ דם, השמנה ועוד. החל מגיל 60, זה הזמן שבו נראה היטב את המחלות, את העלייה במשקל, את הבעיות בעיכול והספיגה ועוד. זה הזמן שבו חשיבות התזונה ואורח החיים הרבה יותר משמעותיים.

עשה

  1. עליכם לדאוג לכך שתהיה תנועת מעיים טובה ויציאות מדי יום. עצירות גורמת עיקרית למחלות רבות כיוון שהרעלים אינם יוצאים מהגוף כהלכה.
  2. כדי לדאוג ליציאות טובות, עליכם לדאוג לאכול מספיק סיבים תזונתיים ביום הקיימים בפירות ובירקות.
  3. ולשתות הרבה מים. צריכת סיבים ללא מים, מייבשת את הגוף ותורמת עוד לעצירות.
  4. נסו להיות בתנועה ככל שניתן. זה לא חייב להיות ספורט עוצמתי, מספיק להיות פעיל ככל שניתן, פחות לשבת ויותר לפעול בהתאם ליכולות. ללכת ברגל ככל שניתן, לקום ולעשות דברים, לרדת ולעלות במדרגות אם אפשר ולעשות מתיחות ותרגילים שיניעו את הגוף.
  5. אימונים – עשו אימוני משקולות שיעלו את קצב חילוף החומרים ושלבו גם אימונים מתונים יותר כמו פילאטיס שמאגדים בתוכם תרגילים לבניית עצם ומתיחות.
  6. צרכו שומנים בריאים שעוזרים להעלות את ה-HDL שנחשב לכולסטרול ה”טוב” וביניהם שמן זית, שקדים, אבוקדו וטחינה.
  7. מסת השריר יורדת עם הגיל ולכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבונים בכל ארוחה, כאשר השתדלו להגביר דווקא חלבון ממקור צמחי שהוא דל בשומן ולא מעלה את הכולסטרול.
  8. השתדלו להיות יותר בשמש בשעות המותרות לזמנים קצרים על מנת לקבל וויטמין D לחיזוק מערכת החיסון ולספיגת סידן בגוף.
  9. יש נטייה גדולה יותר לאנמיה בגיל השלישי ולכן מומלץ שתעלו את צריכת הברזל שלכם עם עלים ירוקים, טחינה, חסה ועוד.
  10. בצעו בדיקות דם תקופתיות ונטלו תוספים בעת הצורך.

אל תעשה

  1. הפסיקו עם ההרגלים המזיקים כמו עישון סיגריות ושתיית אלכוהול, בגיל השלישי הגוף כבר פחות סלחן משהיה בצעירותו.
  2. הורידו מהתפריט מזונות מעובדים ואולטרה מעובדים שמכילים המון סוכרים ושומנים ועלולים לגרום לסתימות בעורקים.
  3. אל תמהרו. הישמרו מנפילות ופציעות מיותרות. הקצב שלכם יורד בשנים אלו, הקשיבו לגוף שלכם.
  4. אל תתנגדו לשינויים שהגוף שלכם עובר והיו קשובים אליו. לדוגמא: אל תמשיכו עם אימונים קשים מדי לגוף אם הוא כבר לא מקבל אותם באותה הדרך.
  5. אל תפסיקו לזוז – בשנים האלו רוב האנשים פחות פעילים וזה גורם לחילוף חומרים איטי, להשמנה ולזרימת דם לא טובה.
  6. אל תוותרו לעצמכם – גם כשיותר קל להזמין אוכל דרך האינטרנט, לוותר על ההליכה ברגל לטובת נסיעה או לעלות במעלית, נסו להיות חזקים ולאפשר לגוף כמה שיותר תנועה.
  7. אל תעמיסו על הקיבה – כאשר אוכלים יותר מדי, העיכול והספיגה נפגעים. אכלו עד שובע אבל לא עד כדי התפוצצות.
  8. אל תגזימו עם הקפה – שעלול לגרום להתייבשות וגם לבעיות בספיגת מינרלים שונים כמו ברזל וסידן למשל.
  9. אל תגזימו עם המלח – המליחו בעדינות את המזון. המלח עלול לגרום לעליית לחץ דם.
  10. אל תוותרו על הסלט – כדי לאפשר לגוף מגוון רחב של וויטמינים ומינרלים מדי יום.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
30-11-2023
היא תאלץ אתכם להיות בכאן ועכשיו ולהסיח את תשומת ליבכם מה...
טיפוח
23-11-2023
מה ההבדל בין דכאון לבין דכדוך חורף? מתי יש להיעזר בעזרה מקצועית ומתי אנחנו יכולים לעזור לעצמינו ומהם הדרכים הכי טובות להתמודד עם דכדוך חורף?
ספורט
23-11-2023
למה בכלל כדאי לכם ללכת, מהם היתרונ...
טיפוח
19-11-2023
בזמני סטרס קשים, העור השיער והציפורניים נפגעים. למה זה קורה ומה אפשר לעשות כדי למנוע את מגוון התופעות הללו?
ספורט
16-11-2023
איך לאמן את עצמינו לחשוב חיובי? 9 תרגילים חשובים
תזונה
02-11-2023
למה דיאטה היא לא הפתרון לאכילה הרגשית? איך המ...
תזונה
29-10-2023
מה קורה לתאבון שלנו ?

תפריט נגישות