חמאת בוטנים: כך תאכלו את הממרח שכבש את העולם
אז מה יש בחמאת בוטנים שכל כך בריא לנו ומה פחות? איך אפשר לקנות או להכין חמאת בוטנים בריאה יותר ואיזה מטעמים ניתן להכין בעזרת הממרח שכבש את העולם?
ממרח בוטנים הוא אחד מהממרחים הנמכרים והמצליחים בעולם, יש לו אופי ממכר ורבים מהספורטאים משתמשים בו כמקור לאנרגיה שנשארת לאורך זמן. על המדפים תוכלו למצוא סוגים שונים של חמאות בוטנים, כאשר תמיד נרצה לבחור את הממרח הכי פחות מעובד, ללא סוכר וללא חימום. ברגע שמחממים ומעבדים את הבוטנים, הערכים התזונתיים שבבוטנים יורדים ואנחנו זוכים לקבל פחות ערכים ויותר קלוריות שמקורן משומן. בנוסף, ישנם ממרחים שכמות הסוכר שלהם גבוהה מאוד, מה שהופך מיד את הממרח הבריא לממתק עתיר קלוריות שמזיק לגוף יותר מאשר מועיל. ב-100 גרם של חמאת בוטנים טבעית יש כ-600 קלוריות, וזה משתנה בין סוג אחד לשני. מתוכן כ-22 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות ו-54 גרם שומן. בחמאת בוטנים יש גם סידן, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ואשלגן בכמות גבוהה. רגע לפני שאתם רצים לרכוש ולמרוח, חשוב לדעת שחמאת בוטנים גם נחשבת לאחת מהמזונות האלרגנים הנפוצים בעולם ולכן חשוב לוודא שאתם לא אלרגים או רגישים לבוטנים.
בקליפות הבוטנים יש גם חומר המאט את בלוטת התריס ולכן פחות מומלץ לאנשים הסובלים מחוסר איזון בבלוטה או מתת פעילות. גם אנשים הסובלים מקנדידה, סוכרת, או השמנת יתר צריכים להיזהר עם צריכה של חמאת בוטנים. מומלץ לצרוך את חמאת הבוטנים במידתיות הנכונה (כ-2 כפות ביום) כל עוד לא ידוע לנו על אלרגיות ואנחנו בריאים.
איך מכינים חמאת בוטנים בבית?
פשוט מאוד! טוחנים 3 כוסות של חמאת בוטנים עם כחצי כפית של מלח עד למרקם הרצוי והאהוב עליכם. מומלץ להשתמש בבוטנים מקולפים וטבעיים ככל שניתן. טעמה של חמאת הבוטנים יהיה עמוק יותר אם תקלו את הבוטנים קודם לכן בתנור אך חשוב להבין ש קלייה גורמת לחמצון של הבוטנים ולאיבוד הערכים התזונתיים הגבוהים וחבל.
מהם היתרונות הבולטים של חמאת בוטנים?
אכילת חמאת בוטנים תעניק תחושת שובע לאורך זמן! אז נכון שמדובר בממרח עתיר שומן וקלוריות, כאשר 2 כפות חמאת בוטנים עשויות להתקרב ל-200 קלוריות, אך עם זאת, הוא ממלא את הגוף לאורך זמן ובכך מונע את תופעת הנשנושים המוגזמת. כשאנחנו מנשנשים כל הזמן, רמות הסוכר בדם עולות ונשארות גבוהות כל הזמן וזה לא מצב רצוי ואף מעלה את הסיכוי לחלות בסוכרת.
בנוסף, בחמאת בוטנים יש חומצת אמינו שנקראת טריפטופן שעוזרת לנו לישון טוב יותר, לטפל בדיכאון או חרדה, לרדת במשקל ואף לשפר את ביצועי האימון. חמאת בוטנים הפכה לנפוצה במיוחד בקרב מתאמנים ושוחרי הבריאות. חוץ מזה, שחמאת בוטנים מכילה כמויות יפות של סידן לחיזוק העצמות, השיעור והציפורניים ולמניעת אוסטופורוזיס, יש בה חומצה פולית ומומלצת לנשים בהיריון ומניקות, ויש בה מגנזיום ואשלגן שעוזרים להתאוששות השרירים מאימונים.
מה להכין? רעיונות לשימוש בחמאת בוטנים:
- אפשר פשוט למרוח על כריך מקמח כוסמין, ולילדים ניתן להוסיף מעט דבש או סילאן.
- ניתן להכין טוסט טורטיה עם בננות וקוקוס ואם אתם ממש מעוניינים להתפנק ניתן להוסיף גם שוקולד מריר.
- אפשר לחצות תמר לחצי ולהכניס פנימה חמאת בוטנים ולהקפיא. מעדן מעולה לפני אימון.
- מי שאוהב כל כך חמאת בוטנים טבעית יכול לאכול כף חמאת בוטנים בלי שום דבר.
- ניתן להשתמש בחמאת בוטנים לעוגות ועוגיות. מחליפה גם ביצה באפייה.
- או ברטבים אסייתיים שונים לסלטים.
- הכניסו אותה לשייק שלכם אם אתם רוצים להוסיף עוד קצת ערכים ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן. קבלו מתכון לשייק תות וחמאת בוטנים מפנק: https://goodnutrition.co.il/recipes/peanut-butter-and-strawberry-shake/
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
