תזונה נכונה מהצומח – מה צריך לדעת?
ירקות, פירות, קטניות, דגנים או עשבי תיבול?
תפריט המתבסס על מאכלים מהצומח הופך מקובל יותר ויותר בשנים האחרונות. לאור הפופולריות לה זוכה דיאטה המורכבת בעיקר ממרכיבים מהצומח, חשוב להבין מה הגוף מקבל מסוג תזונה זה.
ראשית, חשוב לציין כי מי שרוב התפריט שלהם מורכב בעיקר מחומרים מהצומח, אינם בהכרח צמחונים. דיאטה כזו מתארת את הגישה לאוכל ולא התוויות של אדם צמחוני או טבעוני.
לאכילת מזונות מהצומח יתרונות רבים. פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים מהווים מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים (phytonutrients) – והם נטולי כולסטרול באופן טבעי. מזונות רבים מין הצומח גם תורמים כמות מכובדת של סיבים תזונתיים לתפריט ובכך מסייעים לתחושת שובע ולפעולה סדירה של מערכת העיכול. היתרון ברור – כאשר אנו צורכים במשך היום מאכלים מזינים וממלאים, יש לנו פחות מקום לג׳אנק פוד.
חלבונים, פחמימות ושומנים מהצומח
חלבונים, פחמימות ושומנים, שלוש אבני היסוד של התזונה, נקראים בשפה המדעית מאקרונוטריאנטים (macronutrients). לצידם, הגוף זקוק גם למיקרונוטריאנטים (micronutrients) בצורת ויטמינים ומינרלים. כפי שנראה בהמשך, מאכלים מהצומח עשירים הן במאקרונוטריאנטים והן במיקרונוטריאנטים.
רוב המזונות, ולא משנה אם מקורם בחי או בצומח, לא מכילים אך ורק חלבונים, פחמימות או שומנים, למרות שאנו נוטים להתייחס אליהם כאל כאלה. כך, למשל, רוב הקלוריות בדגנים מלאים מגיעות מפחמימות, ולכן אורז חום מסווג כפחמימה. זאת למרות שדגנים מלאים מהווים גם מקור לחלבון, ומכילים כמויות קטנות של שומן.
יש מי שמחשיבים, ובצדק, אגוזים כמקור לחלבון, אך לצד זאת יש לזכור שאגוזים מכילים גם כמויות משמעותיות של שומן וסיבים תזונתיים.
שוקלים לשלב יותר מזונות מהצומח בתפריט היומי שלכם? מצוין. בהמשך תמצאו את מקורות החלבון, הפחמימות והשומן העיקריים שניתן למצוא בעולם זה. מאחר שחלק מהמזונות מספקים יותר מסוג אחד של מאקרונוטריאנטים, תמצאו אותם ביותר מקטגוריה אחת.
- חלבונים מהצומח: המקורות העיקריים של חלבונים מהצומח כוללים שעועית, אפונה ועדשים. כפי שהוזכר לעיל, גם דגנים מלאים תורמים חלבון לגוף והם נכללים כאן בשל תכולת חומצות האמינו החיוניות שלהם. חשיבותן של חומצות אלו הינן בכך שהן מהוות את אבני הבניין של החלבונים בגוף. מי שמקפידים על תזונה טבעונית יודעים כי על מנת לספק לגופם חומצות אמינו, עליהם לצרוך קטניות לצד דגנים מלאים. כדי לגוון את מקורות החלבון בדיאטה טבעונית, ניתן לכלול בתפריט מזונות המתבססים על דגנים מלאים, כמו חלב, גבינות ויוגורט העשויים מסויה, טופו, טמפה ואבקות חלבון ממקור צמחיים כמו סויה, אפונה, אורז, קנבוס, שיבולת שועל או קינואה.
- פחמימות מהצומח כוללות פירות וירקות, בנוסף לדגנים מלאים. שעועית, אפונה ועדשים מכילים בעיקר פחמימות, אך מהווים גם מקור לחלבון וסיבים תזונתיים. פחמימות הן מקור הדלק המועדף על הגוף ומכאן חשיבותן.
- שומנים מהצומח כוללים אגוזים למיניהם, אגוז קוקוס, זרעים, אבוקדו וזיתים. כמו כן, ניתן לגוון עם מזונות העשויים מחומרי הגלם הללו, כגון חמאות מאגוזים וזרעים או שמנים שונים. למעט קוקוס, שומנים מהצומח הם בעיקר שומנים בלתי רוויים, שנחשבים, בדרך כלל, כבריאים יותר משומנים רוויים, המצויים במזונות מהחי.
לסיכום:
כשחושבים על תזונה נכונה מהצומח, עלולים לחשוב על תפריט מוגבל, של פירות וירקות בלבד, כשבפועל ההיצע הוא אדיר וכולל גם קטניות, דגנים ועשבי תיבול, ולמעשה היצירתיות הקולינרית שלכם היא הגבול.
למתכונים מעולים ומומלצים:
