תזונה מן הצומח – עצות מתזונאית מוסמכת
תזונה נכונה מן הצומח הופכת להיות יותר ויותר פופולרית בשנים האחרונות. מומחית התזונה של הרבלייף, סוזן באוורמן, MS, RD, CSSD, FAND, מסבירה על היתרונות של תזונה מן הצומח
תזונה מן הצומח ודיאטה מן הצומח הם מונחים שאנחנו שומעים יותר ויותר לאחרונה, אבל הקונספט של תזונה מן הצומח הוא לא קונספט חדש. דיאטה מן הצומח היא צמחונית בעיקרה. אבל דיאטה כזו יכולה לתאר גישה לאכילה, יותר מאשר תווית כזו או אחרת. זו דרך בה מושם דגש על מאכלים צמחיים, כמו ירקות ופירות, קטניות ודגנים מלאים.
קיימים יתרונות רבים ומוכרים לאכילה של מזון מן הצומח. מזון צמחי הוא מזון שעשיר בחומרים מזינים והערך הקלורי שלו נמוך. ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים הם מקורות מעולים לוויטמינים, מינרלים ופיטונוטריאנטים, והם נטולי כולסטרול באופן טבעי. רובם גם מספקים לגוף כמות נכבדה של סיבים תזונתיים, כך שהם יכולים לסייע לכם להרגיש מלאים ולדאוג שמערכת העיכול שלכם תעבוד כמו שצריך.
- חלבונים, פחמימות ושומנים מן הצומח
חלבונים, פחמימות ושומנים נחשבים לשלושת החומרים המזינים החשובים של הגוף, ולכן הם נקראים גם מאקרונוטריאנטים. אתם זקוקים לכל השלושה האלה באיזון הנכון, כדי שהגוף שלכם יתפקד כראוי. בנוסף, אתם זקוקים גם למיקרונוטריאנטים, כמו ויטמינים ומינרלים. מזונות צמחיים שונים יכולים לספק את החומרים המזינים האלה לגוף, בנוסף לפיטונוטריאנטים, שקיימים באופן טבעי במזונות צמחיים.רוב המזונות, בין אם הם צמחיים או מזונות מן החי, הם לא רק חלבונים או פחמימות או שומנים, למרות שאנחנו נוטים לחשוב עליהם כך. לדוגמה, הקלוריות שאתם מקבלים מדגנים מלאים מגיעות מהפחמימות, ולכן אתם בטח חושבים על אורז מלא כעל פחמימה. אבל דגנים מלאים הם גם מקור לחלבון, והם מכילים גם כמויות קטנות של שומן. רבים מתייחסים לאגוזים כמקור לחלבון, והם אכן מקור כזה, אבל הם מכילים גם כמות משמעותית של שומן וכן סיבים תזונתיים.אם אתם מתכננים לשלב יותר מזונות מן הצומח בתזונה שלכם, הרשימה הבאה יכולה לעזור לכם להבין אילו מזונות הם מקורות עיקריים של חלבונים, פחמימות ושומנים. מכיוון שמזונות מסוימים מספקים יותר ממאקרונוטריאנט אחד, הם מוזכרים ביותר מקטגוריה אחת. - חלבונים מן הצומחהמקורות העיקריים לחלבונים מן הצומח הם שעועית, אפונה ועדשים, אבל דגנים מלאים תורמים גם הם חלבונים לגוף. ייתכן שאתם מתייחסים לדגנים מלאים כאל פחמימה יותר מאשר כאל חלבון, ואכן רוב הדגנים מכילים יותר קלוריות של פחמימות מאשר קלוריות של חלבונים, אבל הכללתי אותם גם כאן, מכיוון שהם מספקים חומצות אמינו, שחיוניות לתזונה שלכם. רוב הטבעוניים יודעים שכדי לקבל את ההרכב המלא של חומצות אמינו (אבני הבנייה של חלבונים בגוף), חשוב לצרוך גם קטניות (כמו שעועית, אפונה ועדשים) וגם דגנים מלאים. סויה היא אחד החלבונים המלאים הבודדים שמקורם מן הצומח, כלומר, היא מכילה את כל 9 חומצות האמינו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו.בעוד שרוב הדיאטות המבוססות על מזונות מן הצומח שמות דגש על מזונות טבעיים ככל האפשר, אין שום סיבה, לדעתי, לא לכלול גם מזונות אחרים מן הצומח, שמבוססים על מזונות טבעיים. כך שבנוסף לקטניות ודגנים מלאים (כמו אורז מלא, אורז פראי, שיבולת שועל, קינואה, דוחן ודגנים דומים נוספים), מקורות אחרים של חלבון מן הצומח כוללים חלב סויה, גבינת סויה, יוגורט סויה, טופו, טמפה ואבקות חלבון העשויות ממקורות צמחיים כמו סויה, אפונה, אורז, קנבוס, שיבולת שועל או קינואה.
- פחמימות מן הצומח
הקטגוריה הזו כוללת פירות וירקות וכן דגנים מלאים. שעועית, אפונה ועדשים מכילים גם פחמימות, אבל הם בעיקר מקור לחלבונים. המזונות האלה תורמים לגוף לא רק פחמימות, שהן הדלק המועדף על הגוף שלכם, אלא גם סיבים תזונתיים. אגב, המקור הטבעי היחיד לפחמימות מן החי הוא חלב. חלב מכיל סוכר לקטוז, שהוא פחמימה. - שומנים מן הצומח
הקבוצה הזו כוללת מזונות טבעיים כמו אגוזים, קוקוס, זרעים, אבוקדו וזיתים. היא כוללת גם מקורות תזונה העשויים מהמזונות הטבעיים האלה, כמו חמאת אגוזים, שמן אגוזים, שמן אבוקדו ושמן זית. שומנים מן הצומח הם בעיקר שומנים בלתי רווים (יוצא מן הכלל הוא הקוקוס), שנחשבים טובים יותר לבריאות משומנים רוויים, שנמצאים במזונות מן החי.כשאתם חושבים על תזונה מן הצומח, ייתכן שאתם חושבים רק על פירות וירקות, אבל קטניות ודגנים נחשבים גם הם, כמובן, למזונות מן הצומח. ואל תשכחו את כל התבלינים ועשבי התיבול, שאנחנו משתמשים בהם כדי לתבל את האוכל – גם הם צמחים. אם תחשבו את הכמות הכוללת של מזונות מן הצומח שאתם אוכלים בכל יום, ייתכן שתגיעו למסקנה שכבר עכשיו אתם צורכים יותר מזונות מן הצומח ממה שחשבתם.
סוזן באוורמן, MS, RD, CSSD, FAND. סוזן באוורמן היא דיאטנית מוסמכת והמנהלת הגלובלית לחינוך תזונתי והדרכה בהרבלייף.
מתכונים מומלצים:
