לא רק מן החי: 8 מקורות מעולים ומפתיעים לקבל חלבון מהצומח לספורטאים

לא רק מן החי: 8 מקורות מעולים ומפתיעים לקבל חלבון מהצומח לספורטאים

החלבון הפך בשנים האחרונות לנחשק במיוחד בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבנים העוסקים בספורט. כולם רוצים לצרוך חלבון כדי להשיג שרירים חטובים וחזקים. אך האם אנחנו באמת צריכים לצרוך כל כך הרבה חלבון? כמה בדיוק חלבון אנחנו צריכים לצרוך ביום ומה קורה עם החלבון המיותר שנצרך? מאיפה נשיג חלבון ומה החלבון המועדף לגוף האדם?

קבלו 4 עובדות חשובות על חלבון:

  1. החלבון הוא מרכיב מאוד חיוני בתזונה שלנו ויש לו תפקידים שונים בגוף מעבר לבניית שרירים בגוף כמו בניית רקמות חשובות בגוף, ומסייעים להוביל חומרים שונים כמו מזון וחמצן בגוף.
  2. לכל אדם ישנה כמות אחרת של חלבון שהוא צריך לצרוך ביום ולכן זה משתנה בין אחד לשני. זה משתנה בין גבר לאישה, בין משקלים שונים ובין אם האדם מתאמן או שלא. אדם בוגר צריך לצרוך בין 0.8 ל-1.0 גרם חלבון ביום. כלומר – אם אדם שוקל 50, והוא עושה ספורט בעצימות נמוכה ולא זקוק לאקסטרה חלבון, תחשבו 0.8 כפול 50. זה ייצא 40 גרם חלבון ביום. אנשים רבים צורכים הרבה יותר מ-40 גרם חלבון ביום.
  3. חלבון מהצומח לגוף יותר קל לעכל, בעת שחלבון מהחי גם מגיע עם שלל הפתעות לא רצויות כמו כולסטרול, שומן רווי ורדיקלים חופשיים ונקשר למחלות שונות כמו סוכרת, לחץ דם ועוד. אדם שצורך עודף חלבון, יותר מהרצוי, ובעיקר חלבון מהחי, עלול לגרום לעומס על הכליות, כאשר לאורך זמן, ייתכנו מחלות כליה שונות, אבנים ושאר מחלות כמו סוכרת ועוד. לכן, מומלץ לצרוך חלבון ממקורות איכותיים ולא להפריז בצריכתו על אף שאנחנו יודעים כמה שהוא חשוב. לרוב האוכלוסייה יש כיום יותר עודף חלבון מאשר חוסר וזאת בעקבות תרבות השפע והמודעות הגבוהה לצריכת חלבונים.
  4. המחקרים החדשים מדברים על זה שאין צורך לצרוך את החלבון מיד לאחר האימון אלא יש לדאוג לכמות מספקת של חלבון ביום, בזמני הארוחות שלכם. הרבה אנשים מרגישים צורך לדחוף את החלבון מיד לאחר האימון כשהגוף בכלל אינו רעב, דבר שעלול לגרום להפרעות עיכול, הפרעות אכילה והשמנה.


מאיפה נשיג חלבון מהצומח?

  1. שקדים – השקדים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, נוגדי חמצון, מינרלים נחוצים כמו סידן, אשלגן, ומגנזיום התורמים לחיזוק העצמות ותפקוד השרירים, השקדים גם טובים ללב והם גם עשירים מאוד בחלבון. ב-100 גרם שקדים יש 22.0 גרם חלבון, שזה בהחלט המון.
  2. חמאת בוטנים – חמאת בוטנים כשמה היא, עתירה בשומן, אך גם היא נכנסת לקטגוריית השומן הבריא עם חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. חמאת בוטנים מסייעת לשמירה על שריר הלב, כך נמצא במחקר שפורסם בשנת 2014 בבאוניברסיטת לומה לינדה בקליפורניה, חמאת בוטנים עוזרת לווסת את רמות הסוכר בגוף, יש בה נוגדי חמצון חשובים המונעים מחלות שונות וגם שפע של חלבון. ב-100 גרם חמאת בוטנים יש 25.09 גרם חלבון.
  3. טופו – בקובייה הלבנה בעלת הטעם הנייטרלי תמצאו 17.19 גרם חלבון ב-100 גרם. בנוסף, בטופו יש הרבה סידן, מגנזיום, ואשלגן. ניתן להכניס את הטופו לכל מיני מאכלים ולגוון בעזרתו ארוחות רבות.
  4. גרעיני דלעת – גרעיני דלעת עשירים בויטמינים ומינרלים ובעיקר באבץ, הם מעולים לאיזון הורמונלי, לשיפור מצב האנרגיה, לעיכול תקין, הם מעולים נגד תולעי מעיים, משפרים את מצב הרוח ותתפלאו לגלות שב-100 גרם גרעיני דלעת יש 32.97 גרם חלבון!
  5. שיבולת שועל – שיבולת שועל הפכה ללהיט בקרב ספוראים, כי היא מאוד משביעה לאורך זמן, יש בה בעיקר חלבון, פחמימה, ויטמינים מקבוצת B שהם מעולים למי שמעוניין לשמור על המשקל ומנגן, מינרל חשוב לתפקוד המוח והעצבים ולמטבוליזם השומן בגוף. שיבולת שועל דלה בשומן והיא מאוד טעימה בדייסות, מאפים, עוגיות בריאות ואפילו בפשטידות. ב-100 גרם חלבון תמצאו 16.89 גרם חלבון.
  6. זרעי צ'יה – זרעי הצ'יה הם ממש סופרפודס מהטבע. בכף אחת של הזרעים תמצאו כמויותה נכבדות מאוד של סידן, שומנים בריאים כמו אומגה 3, אבץ, ברזל, מגנזיום וחלבון. הזרעים הם דלים בקלוריות אבל יש להם ערכים גבוהים מאוד. ב-100 גרם של זרעי צ'יה יש כ-15 גרם חלבון.
  7. עדשים – העדשים הן קטניות טעימות קלות יחסית לעיכול ועשירות ברכיבים בריאים החל מסיבים תזונתיים מינרלים וויטמינים מקבוצת B, התורמים לשמירה על מצב הרוח והמשקל. מומלץ להשרות את העדשים ואז להנביט אותם כדי לקבל מהן את הערכים המקסימליים. ב-100 גרם עדשים יש כ-9 גרם חלבון. ניתן להכניס את העדשים המונבטות לסלט, להכין איתן קציצות ומרקים.
  8. חטיף חלבון של הרבלייף – חטיפי החלבון של הרבלייף, שמגיע בטעמי שוקולד לימון, וניל שקדים או שוקולד בוטנים, הם גם טעימים מאוד כממתקים ועונים על החשק שיש לנו לפעמים למתוק, והם גם מכילים כמות גבוהה של חלבון. בחטיף אחד של חלבון יש 10 גרם חלבון רזה, ויטמינים מקבוצת B, B12 והם משביעים מאוד. 

* מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
02-12-2021
איך אפשר להפוך אימון של 20 דקות בלבד לאפקטיבי ויעיל?
מתכונים
30-11-2021
מתכון להכנת לביבות תפוח אדמה
ספורט
29-11-2021
סופגניות וקוביות? שומרים על חיטוב גם בחנוכה – יש חיה כזו
ספורט
25-11-2021
בלאק פריידי: מה לקנות כדי לשמור על הבריאות?
מתכונים
23-11-2021
מתכון להכנת תה באבלס מנגו ווניל
ספורט
11-11-2021
האם ריצה מתאימה בגיל מבוגר ואיזה פעילות גופנית הכי מתאימה לגיל הזהב?
מתכונים
09-11-2021
מתכון להכנת שייק שיבולת שועל שוקולד
תזונה
07-11-2021
מהו מטבח אקולוגי ואיך עושים את זה בבית?