סויה – לא לטבעונים (או לנשים) בלבד

גם אתם מאלה הסבורים שפחמימות זה החיים? אז אתם צודקים! לגמרי צודקים. אבל… מה אם נספר לכם שישנן פחמימות שמזיקות לנו וישנן פחמימות שיהפכו את החיים שלנו לארוכים יותר ואותנו לרזים ובריאים יותר?! ולא! לדאבונכם, אלו הן לא הפחמימות המוכרות והאהובות – הפסטה והאורז, אלא מדובר בפחמימות איכותיות יותר, מועילות יותר ובריאות יותר – כול כך בריאות עד שהאו”ם, בכבודו ובעצמו, הקדיש להן את שנת 2016 כשנה שלהן על מנת לעודד תזונה בריאה. קבלו אותן: הקטניות!

וכמו שהשלושים זה העשרים החדש, כך גם הקטניות הן הפחמימות החדשות! וכדאי לכם מאוד להעשיר בהן את התזונה שלכם. ומכיוון שקצרה היריעה מלהכיל את כל שלל יתרונותיהן של כל הקטניות הקיימות בטבע בחרנו להתמקד הפעם בקטניה אחת, קטנה אבל כול כך “גדולה”, ועם תרומה ענקית לגופנו – הקטניה המושלמת: הסויה!

הסויה הגיעה אלינו הישר מהמזרח הרחוק, שם שימשה במשך אלפי שנים, ועודנה משמשת כמאכל בסיסי כשצריכתה לנפש נאמדת שם בכמות של כ- 3 מנות סויה ליום, כשמנת סויה היא לדוגמה 100 גרם טופו, כוס חלב סויה או כוס אדממה.

את הסויה ניתן לצרוך בכמה צורות רבות ומגוונות שלא יהיה לנו משעמם:

• הסויה בצורתה הטבעית והבסיסית – אדממה! בתוספת מלח גם ולימון, שיכול להיות נשנוש נפלא ובריא או מנה ראשונה.
• טופו – שניתן לאכול חי או מטוגן במעט שמן זית או מוקפץ בתוספת חלב קוקוס וירקות.
• טמפה, נאטו ומיסו – שכל אלה הם פולי סויה מותססים.
• חלב סויה – המהווה תחליף חלב מצויין בשל כמות הסידן הרבה בו (מיד תיווכחו…) גם לטבעוניים וגם לאלו הסובלים מרגישות ללקטוז.
• ולבסוף – רוטב הסויה, שלמרות היותו המוצר הנפוץ ביותר במטבח הישראלי, פחות ופחות מומלץ לצרוך אותו בשל היותו מוצר תעשייתי ומעובד שעובר הידרוליזציה (תהליך כימי בו מתחלקת מולקולה לשני חלקים (יונים) כשהיא מגיבה עם מולקולת מים( אשר נחשד אף כמכיל חומרים מסרטנים.

הסירו דאגה מליבכם!

פה הזמן והמקום להניח את דעתו של כל מי שזיכרון הסויה אצלו מסתכם במזון ידוע לשמצה שאינו מומלץ לצריכה ולציין שמשרד הבריאות שלנו ,בחודש מאי ,2017 הבהיר חד משמעית ופרסם בנייר עמדה משותף עם עמותת עתיד — עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל, שהסויה היא מזון בטוח לצריכה בכל אחד משלבי החיים – מינקות ועד לזקנה! ואף יותר מזה – משרד הבריאות קבע כי הסויה, לא רק שהיא בטוחה לצריכה, אלה עשויה להועיל למצבי חולי כגון: סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות וסקולריות.

שורה של מחקרים של השנים האחרונות מצאו שלל יתרונות לקטנית העל הזו ואלו הם:

סויה וכולסטרול – סקירה של עשרות מחקרים שפורסמה כבר בשנת 1995 במגזין רפואי אנגלי מצאה שצריכת סויה מורידה את רמת הכולסטרול ה”רע” LDL  ואת רמות הטריגליצרידים (שומנים) בדם.

סויה וסוכרת – בחלק מהמחקרים נמצא כי סויה מאזנת רמות סוכר בדם ועל כן מסייעת להורדת הסיכון לחלות בסוכרת אצל מבוגרים. החוקרים מצאו שהאיזופלבונים המצויים בסויה בכמות רבה מאוד (פירוט בהמשך) מעודדים התפתחות של תאי שומן דרך קולטן המתווך השפעה על אינסולין בדומה לפעולתן של תרופות נגד סוכרת.

סויה וירידה במשקל – מחקר חדש, יחסית, שהתפרסם ב- 2012 מצא כי פולי סויה מזן ספציפי שעשיר במרכיב המכונה בטא קונגליצינים מעכבים הצטברות שומנים בתאי השומן בגופנו ויכולים לסייע לירידה במשקל וכן “על הדרך” להפחית תהליכים דלקתיים בגופנו.

אז מה יש בסויה שהיא נחשבת לסופר-פוד, ובשפתנו העשירה – מזון על?

1. 1. חלבון מלא – חלבון הסויה מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות לאדם ובפרופורציות הנכונות לגוף האדם. את חומצות האמינו החיוניות האלה גוף האדם אינו יכול לייצר לבדו ולכן חייבים לקבל אותן מהמזון. בניגוד לגישה הרווחת שהסויה הוא מזון המהווה תחליף לבשר ולכן ומתאים לצמחונים/טבעוניים, הסויה יותר ממומלצת גם לאוכלי כל, ובייחוד לכאלה הרוצים להגדיל את כמות החלבון שלהם על מנת להעלות מסת שריר ולהתחטב. חלבון הסויה הוא כמעט החלבון היחיד מבין שאר הקטניות הנחשב לחלבון מלא ולכן ערכו אינו יורד מערכו של חלבון מהחי.

וכדי לסבר את האוזן: הסויה מכילה כ- 81 גרם חלבון!!! לכל 100 גרם שזה ה-מ-ו-ן. להשוואה: חזה עוף למשל מכיל כמות של 21.23 גרם בלבד לכל 100 גרם ובשר בקר טחון מבושל/אפוי מכיל 25.93 גרם לכל 100 גרם.

1. 2. סיבים תזונתיים – הסיבים התזונתיים המצויים בסויה בכמות רבה (5.6 גרם לכל 100 גרם) הם בעצם סוכר. אבל… סוכר מהסוג הטוב. הסיב התזונתי מורכב (לרוב) משרשרת של גלוקוז (חד סוכר) כאשר לגוף שלנו אין את האנזים שמפרק אותו (בניגוד לבעלי החיים) ולכן הוא מגיע למעי הגס כפי שהוא נכנס בתוספת “בונוסים” אחרים, שאת חלקם הוא אוסף בדרכו החוצה ממערכת העיכול, כמו נוזלים למשל או קלוריות ולכן הסיב עצמו ממש מסייע לירידה במשקל ולתחושת שובע לאורך זמן. כמו כן צריכת הסיבים התזונתיים מורידה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, כולסטרול, סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב.

1. 3. סידן – בסויה ניתן למצוא כמות גדולה של סידן – 178 מיליגרם סידן לכל 100 גרם סויה. נתון זה אינו נופל מכמות הסידן המצויה בחלב פרה: 180 מיליגרם לכל 100 גרם חלב. הסידן, מינרל חיוני לגופנו, ידוע ביתרונותיו הרבים והחיוניים לגוף החל מגיל ינקות ועד לגיל השלישי – כמסייע בנדודי שינה וכולסטרול גבוה, משפר פלאים את חוזק העצמות בגוף, חוזק השיניים, השיער ונראות עור הפנים.

1. 4. איזופלאבונים – המוכרים במונח ה”עממי” יותר בתור ‘פיטואסטרוגנים’ – רכיבים צמחיים שפועלים כמו ההורמון הנשי אסטרוגן. הסויה היא המזון שמכיל את הכי הרבה פיטואסרוגנים אשר לחלקם פעילות נוגדת חמצון המסייעת לגופנו להילחם ברדיקליים חופשיים וכן להאט את הזקנה.

מעבר לרכיבים הללו הסויה מכילה גם עוד רכיבים תזונתיים יקרי ערך: וויטמינים מקבוצת B, ויטמין K, וויטמין C הידוע כנוגד חמצון עוצמתי ביותר וכמחזק את מערכת החיסון שלנו. באשר למינרלים חיוניים לגופנו, ניתן למצוא בסויה כמויות גדולות של ברזל, מנגן (מינרל אשר תורם למטבוליזם), זרחן, נחושת, אשלגן (הנמצא כמסייע רבות לירידה במשקל בעקבות מחקר של בית חולים איכילוב שפורסם ב- 2019), מגנזיום, אבץ וסילניום.

גם שומרי המצוות והמסורת יכולים ליהנות מהסויה. מתי? בכל שלב ובעיקר בסוף הארוחה, בשלל הקינוחים הטעימים שניתן להכין ממנה שהם קינוחי פרווה 😊

מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית