המדריך להריוניות: ככה תשמרו על הבריאות והמשקל בהיריון

אילו מאכלים כדאי לאכול בכל טרימסטר בהיריון? מתי כדי לנוח יותר ומתי להרבות בפעילות גופנית ואיזו הכי עדיפה? מה חשוב לדעת על מנת לא לעלות יותר מדי במשקל ואיך לעבור היריון בצורה בריאה וקלה? כן, זה אפשרי!

תקופת ההיריון היא תקופה מדהימה עבור נשים. אנחנו מגדולות בתוך הגוף שלנו חיים וזה באמת בלתי נתפס. הגוף שלנו עובר שינויים מדי טרימסטר, חודש, שבוע ואף יום. אין לנו רגע צפוי מראש, וברור שאורח חיים בריא עשוי לעזור לנו להרגיש הרבה יותר טוב. הבעיה העיקרית היא – שלשמור על הבריאות בתקופת ההיריון זו משימה מאוד מאתגרת עבור רובינו.

אם במצב רגיל ולא הריוני, נשים חוות מצבי רוח, שינויים הורמונליים סביב המחזור החודשי ושאר חשקים, אז בהיריון הרגשות מתעצמים, החשקים גוברים וגם התחושות הפיזיות לא מקלות עלינו לבחור בצורה מדויקת מה הכי נכון לנו לאכול.

אז בטרימסטר הראשון, רוב הנשים חוות בחילות, עייפות, כאבי ראש ושאר תסמינים לא נעימים שבאמת מקשים עלינו לאכול בריא. הרבה פעמים מתחשק לנו להקיא אחרי סלט או שריח של פרי מסוים לעשות לנו בחילה איומה. אז מה עושים?

המלצות תזונה לטרימסטר הראשון – בתקופה הראשונה של ההיריון, הגוף בעצם מנקה את עצמו על מנת שיוכל להכיל חיים של עובר ולכן חשוב מאוד לאפשר לו להיות בתהליך ניקוי ולא להעמיס עליו רעלים מיותרים כמו ג'אנק פוד ושאר מזון מעובד ולא בריא. אנחנו צריכות לנסות לנוח ככל שניתן ולהשתדל לאכול כמה שיותר מזון נקי. נכון, זו תקופה מאתגרת של בחילות והקאות, והרבה פעמים כל מה שאנחנו רוצות זה רק פחמימות כדי להעביר את הבחילות, אבל אפשר לנסות לבחור את הפחמימות בקפידה. למשל: במקום לחם לבן לבחור בלחם כוסמין, להשתדל לאכול אורז, בטטות וקינואה על פני פיצות ושאר פחמימות ריקות. בנוסף, אם אתן יכולות ומסוגלות, אכלו כמה שיותר פירות וירקות שיעזרו לניקוי הרעלים, חיזוק מערכת החיסון, שיפור בתפקוד מערכת העיכול ושמירה על משקל תקין. מומלץ לאכול ארוחות קטנות ויותר פעמים ביום, כדי למנוע את הבחילות ולשתות מספיק מים, במיוחד אם את מקיאה.

מאכלים שנרצה להרבות בהם בטרימסטר הראשון: חומוס, שיש בו הרבה חומצה פולית ובכלל קטניות, דגנים כמו אורז ולחם כוסמין שעוזרים למתן את הבחילות, כמה שיותר פירות וירקות.

ומה עם הספורט? החוק הכי חשוב הוא להמשיך ולעשות את הפעילות הגופנית שאת רגילה אליה. כלומר – אם התאמנת 3 פעמים בשבוע בפילאטיס ועשית הליכות או ריצות עוד פעמיים בשבוע, את ממשיכה באותו מינון ובאותה פעילות גופנית. בטרימסטר הראשון חשוב במיוחד לא להעלות את רמת הקושי ולשמור על הגוף במיוחד, כי זה הזמן שבו הגוף יותר רגיש והסיכויים להפלות גבוהים יותר. לא ראו במחקרים קשר בין פעילות גופנית להפלות, ולכן אין צורך לחשוש להתאמן, רק להקשיב לגוף ולדרישותיו ולהמשיך להתאמן באותה רמת קושי שהיית רגילה אליה.

המלצות לטרימסטר השני – זה בעצם השלב הכי נוח בהיריון. זמן שהבטן יחסית קטנה, הבחילות עוברות לרוב ההריוניות, החשקים נרגעים והכוח שב אלינו. ומה זה אומר בעצם? שאנחנו צריכות לנצל את ההרגשה הטובה לטובת חזרה לאורח חיים בריא והקפדה על תפריט מאוזן שכולל את כל אבות המזון בלי לפסוח על חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, דגנים, פירות וירקות. בנוסף, זה השלב שיש להוסיף יותר מאכלים שמכילים ברזל מכיוון שנפח הדם עולה והדרישה יותר גבוהה. מומלץ לעשות בדיקות תקופתיות ולראות שלא חסר לך ברזל.

מאכלים שנרצה להרבות בהם בטרימסטר השני: פירות וירקות, עלים ירוקים שמכילים הרבה ברזל, קטניות, טחינה, שקדים, אגוזים, ביצים, דגים, סלק, כבד עוף ועוד. להרבות בפירות הדר, לימון ומאכלים שמכילים וויטמין C, שעוזר לספיגת הברזל.

מאכלים שנרצה להוריד או להפחית: מוצרי חלב שעלולים להפריע לספיגת הברזל, גם קפאין מפריע לספיגת הברזל. נרצה להימנע גם ממאכלים מעובדים, מטוגנים שעלולים לגרום לצרבת ואינם בריאים לגוף.

ומה עם הספורט? זה השלב שאפשר מעט להעלות הילוך בספורט כדי לשמור על הבריאות, זרימת דם טובה, אנרגיה גבוהה וחיזוק מערכת החיסון והמטבוליזם. ספורט מומלץ בהיריון: יוגה להריוניות, הליכות, אליפטיקל, שחייה, פילאטיס וכל ספורט שהיית רגילה אליו מלפני תקופת ההיריון. זה הזמן להתמיד ולהפסיק להבריז מהאימונים כי נגמרו התירוצים.

המלצות לטרימסטר השלישי: שוב אנחנו מתעייפות, נעשות מסורבלות יותר, עצבניות, הורמונליות וזקוקות לנחמה דרך האוכל. אז מה עושים? זה השלב שבו אנחנו צריכות לחשוב על שני דברים עיקריים: האחד, על הגוף שלנו ושל העובר שלנו שזקוק עכשיו להרבה יותר ברזל וסידן, ושנית, על הלידה שלנו – נרצה להגיע ללידה כשאנחנו בשיא הכוח והאנרגטיות. הקפידו להמשיך ולצרוך מאכלים בריאים ככל שניתן, לאכול כמויות קטנות יותר, להפסיק לאכול בלילות, כי זה עלול להקשות על השינה ולגרום לצרבות מיותרות ולהרבות בשתיית מים כדי לא לגרום לצירים מוקדמים. לא לשכוח לעשות שוב בדיקות דם כדי לוודא שלא חסר לכן שום דבר ולקחת תוספים לפי הצורך.

מאכלים שנרצה להרבות בהם בטרימסטר השלישי: מאכלים שיגבירו סידן, ברזל, וויטמין סי, ומגנזיום. טחינה, טופו, תרד, עלים ירוקים, הרבה חסה, פירות הדר, קיווי, פלפלים, סרדינים, אגוזי ברזיל, בננות, תמרים, שקדים.

מאכלים שנרצה להימנע מהם: זה הזמן שיש יותר צרבות, הבחילות לעיתים חוזרות, ויש גם התכווצויות ברגליים שנגרמות ממחסור בוויטמינים שונים אז נרצה לאכול ארוחות קטנות ולהימנע לגמרי ממאכלים מטוגנים, מעודף שומן בתפריט, ממאכלים מעובדים, מאכלי חלב, קפאין וג'אנק פוד.

ומה עם ספורט? במידה ויש לך צירים מוקדמים, מומלץ להיוועץ עם הרופא שלך אם את בכלל יכולה להמשיך בפעילות. במידה וההיריון שלך תקין, אין שום בעיה להמשיך ולהתאמן בכל פעילות שהיית רגילה תוך כדי הקשבה מלאה לגוף. זה השלב שמומלץ לעשות יותר הליכות ובעיקר לקראת הלידה. ההליכה עוזרת להתבססות הראש של התינוק בתעלת הלידה ומעולה ללידה קלה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
20-01-2022
גבר תגדל: הטעויות שאתם עושים בדרך להעלאת מסת שריר
תזונה
16-01-2022
דכאון חורף: המאכלים שיזניקו לכם את מצב הרוח
ספורט
13-01-2022
איך לטפל בכאבי ברכיים?
מתכונים
11-01-2022
מתכון להכנת חצ'פורי גבינות
ספורט
10-01-2022
לרגל יום מאמן הכושר האישי: 9 יתרונות לאימון האישי
ספורט
02-01-2022
לרגל יום מאמן הכושר האישי: 9 יתרונות לאימון האישי
ספורט
30-12-2021
שנת 2022 מוצלחת: איך להיות יותר שמחים השנה?
טיפוח
28-12-2021
הסוד האמיתי לעור חלומי: 9 טריקים לניקוי הפנים