נערכים לסתיו: איך לשמור על הבריאות והמשקל גם כשמתקרר?
חילופי העונות תמיד גורמים לנו לשינויים בגוף. לעיתים אנחנו הופכים להיות רעבים יותר, עייפים יותר, חלשים ואף נוטים יותר לחלות בתקופה הזו כשהעונות משתנות. אז מה ניתן לעשות כדי לחזק את הגוף, לאזן את החשקים השונים ולעבור את התקופה הזו בשלום ובבריאות?
מבינים שזה הזמן לשנות את התזונה
- משנים את הטמפרטורה של המזון
אם בקיץ אנחנו רוצים לאכול פחות, מאכלים קלילים, ומחפשים יותר דרכים להצטנן דרך שייקים, סלטים וקרטיבים, אז מזג האוויר הקריר מזמין אותנו לאכול דברים מעט שונים, אחרת הגוף יחפש דרכים לאזן את הגוף ולעיתים זה יתבטא בנשנושים בלתי פוסקים. אז מה אנחנו משנים? ראשית, את הטמפרטורה של המזון. תשכחו מהמאכלים הקרים והקפואים ועברו למאכלים בטמפרטורת החדר. זה לא אומר שאנחנו צריכים להפסיק לאכול סלט או שייק, אבל כבר לא נרצה את השייק שלנו קפוא או את הסלט שלנו קר מאוד. במקום להקפיא את הפירות, השאירו את הפירות והירקות מחוץ למקרר וותרו על הקרח. בנוסף, הכניסו למאכלים שלכם אלמנטים חמימים. זה יכול להתבטא בתבלינים מחממים כמו קינמון וג’ינג’ר או בהכנסת אנטיפסטי חם לסלט שלכם. הסתיו הוא הכנה לחורף וזה לא אומר שאנחנו צריכים לעבור למזון כבד מאוד, אבל כן לשנות את טמפרטורת המזון ולהכניס יותר מזון מחמם.
- דואגים למלא מצבורים
סיבה נוספת לחולי או השמנה היא מחסור בוויטמינים ומינרלים. הרבה פעמים אנחנו מרגישים רעבים מאוד או חלשים מאוד, רק כי משהו בגוף חסר לנו ולכן אנחנו צריכים לדאוג להכניס מספיק וויטמינים ומינרלים דרך התזונה, שקיימים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים ושקדים. ככל שאנחנו יותר מאוזנים מבחינה תזונתית, כך ככל הנראה שנהיה חזקים ובריאים בחילופי העונות. במידה ואתם לא צורכים מספיק ירקות ופירות, נסו להכניס אותם לגוף דרך שייקים ומיצי ירקות. בכל פעם שאתם מרגישים חשק למשהו מתוק למשל, בדקו עם עצמכם אם אכלתם מספיק אוכל בריא שכולל וויטמינים ומינרלים, סיבים, פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים.
- שתו מים גם כשמתקרר
כשחם בחוץ הרבה יותר קל לנו להרגיש את תחושת הצמא ולשתות, אך בסתיו, כשמזג האוויר מתקרר, פתאום שוכחים מהמים כי תחושת הצמא פחות מורגשת. הסתובבו עם בקבוק מים בתוך התיק ואל תשכחו להוציא אותו בכל הזדמנות ואף למלא אותו בשעת הצורך. אם אתם מתקשים לשתות מים, הכניסו לבקבוק שלכם עשבי תבלין שיעשירו את הטעם החל מלימון ונענע ועד מלפפון ולואיזה.
- תתגברו בוויטמינים בשעת הצורך
בערך פעמיים בשנה או לפי המלצת הרופא, כדאי לעשות בדיקות דם תקופתיות כדי לראות מה מצב בריאות הגוף מבפנים. ככל שתהיו יותר במודעות לגבי הבריאות שלכם, כך תוכלו לדעת מה בדיוק אתם צריכים ומה חסר לכם. למשל: אם חסר לכם ברזל, תהיו עייפים יותר ואם חסר מגנזיום, תסבלו משרירים תפוסים ונתפסים באמצע הלילה. לכן, מומלץ לבדוק את מאגרי הגוף ואם יש צורך לתגבר בתזונה ואף לקחת תוספים לפי המלצת איש מקצוע בלבד.
- בסתיו הגוף מבקש יותר – איך שומרים על המשקל?
כדרך הטבע, הגוף מנסה להתחמם ובכך להעלות מעט את אחוזי השומן. אז יש לנו יותר חשקים לפחמימות ושומנים. על מנת לשמור על המשקל ועל הבריאות, עלינו לדאוג לעשות את הבחירות הנכונות. במקום לאכול פחמימות ריקות, לבחור בפחמימות מורכבות, לאכול מאכלים שעוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות כמו חלבונים ולהימנע מסוכרים פשוטים שגורמים לנו בסופו של דבר להתמכר לממתקים.
5 טיפים פרקטיים שיעזרו לכם לשמור על תזונה בריאה לסתיו:
- תתגברו במרקים בריאים ועשירים – נסו להחליף את תפוחי האדמה בבטטות וותרו על שקדי המרק והקרוטונים. הימנעו גם מהקרמת המרקים והכניסו לתוך המרק כמה שיותר ירקות כדי להגביר את כמות הויטמינים והמינרלים. זכרו שבעת הבישול הוויטמינים נהרסים ולכן מומלץ זמן בישול יחסית קצר ככל שניתן.
- במקום סלטים קרים – שלבו אנטיפסטי, או ירקות מוקפצים. שילוב בין חם לקר יעזור לכם לשמור על רמת שובע וגם לקבל בוסט של וויטמינים ומינרלים מהירקות הטריים.
- השתמשו בתבלינים מחממים לאוכל וגם לתה – למשל ג’ינג’ר וקינמון ניתן להכניס לתה וגם לתבשילים. אתם יכולים להשתמש בבישול גם בפלפל שחור, פלפל חריף והל.
- זמן תה – הורידו קצת ממינון הקפה ועברו לתה טעים ומחמם. להרבלייף יש מגוון תיונים טעימים שעוזרים לשמור על תחושת שובע ומרגיעים את הבטן.
- בחרו במתוקים בריאים – כשמתחשק לכם קינוחים וממתקים, בחרו במתוקים בריאים כמו תמרים ופירות.
זמן לתגבר בפעילות גופנית
כשמתחיל להתקרר, כל מה שאנחנו רוצים זה להישאר מתחת לשמיכה ולהקשיב לגשם כשאנחנו מוגנים בתוך הבית, אך תקופת הסתיו והאביב הן למעשה העונות האידיאליות לאימונים בחוץ, עדיין לא ממש קר וימי הגשמים הם בודדים ולכן זה בדיוק הזמן לנצל כל יום שאפשר לאימוני כושר באוויר הפתוח, כך תרוויחו חשיפה לוויטמין די שניתן להשיג מהשמש, ויותר קשה לקבל בחורף, גם שקט נפשי וגם גוף חזק ובריא. הקפידו על לבוש קליל אך מתאים לסתיו בשיטת השכבות, כלומר: ללבוש חולצה ארוכה קלילה ומתחת גופייה קלילה ולהוריד ולהתלבש בשעת הצורך. חשוב לזכור להתלבש מיד בתום האימון על מנת למנוע התקררויות. אימוני כושר בתקופת החורף מחזקים את מערכת החיסון שלנו ולכן מאוד מומלץ להכין את הגוף מבעוד מועד ולהתאמן לפני שמגיעה העונה הקרה ואיתה השפעת.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
