אינדקס גליקמי ועומס גליקמי – מה ההבדל?

ייתכן ושמעתם על המונח אינדקס גליקמי – ואם כן, אתם כנראה יודעים כי אינדקס גליקמי מדרג מזונות המכילים פחמימות על בסיס השפעתם על רמת הסוכר בדם. אבל כדי להבין באמת את ההשפעה שיש לסוגי מזון שונים על רמת הסוכר בדם, יש עוד מונח שעליכם להכיר – עומס גליקמי.

והסיבה לכך היא פשוטה.

למעשה, האינדקס הגליקמי מודד תכונה מסוימת במזון. האינדקס הגליקמי מציין האם מזון מסוים מכיל או אינו מכיל פחמימות פשוטות, קלות לעיכול – דוגמת עמילנים וסוכרים מעובדים שעלולים להוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.

לעומתו, העומס הגליקמי מתרכז בכמות הפחמימות הנצרכת במנה ממוצעת. זוהי הבחנה חשובה מאוד הדורשת מעט הסבר.

 כיצד האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי נקבעים עבור מזונות

האינדקס הגליקמי עבור מזון מסוים נקבע באמצעות מתן כמות מדודה של מזון זה המספקת כמות קבועה מראש של פחמימות (בדרך כלל 50 גרם) לקבוצת אנשים. מדידות הסוכר בדם נלקחות על פני תקופת זמן לאחר האוכל. באמצעות המדידות הללו מחושבת השפעת המזון על רמת הסוכר בדם; הערך המתקבל מושווה לסוכר טהור, עבורו נקבע ערך השווה ל-100.

מזונות הגורמים לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם יקבלו ערך גבוה יותר (כלומר, יש להם אינדקס גליקמי גבוה, או GI), בעוד מזונות הגורמים לעלייה מתונה יותר ברמת הסוכר יקבלו ערך נמוך יותר. למזון בעל ערך גליקמי גבוה יש ערך גבוה מ-70, למזון בעל ערך גליקמי בינוני יש ערך שנע בין 69-56, ולמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יש ערך של 55 או פחות.

אבל הנה המלכוד. כמות המזון שעליכם לאכול כדי לצרוך 50 גרם של פחמימות – הכמות הנדרשת כדי לחשב את הערך הגליקמי – משתנה בין המזונות השונים. אתם יכולים לאכול בקלות 50 גרם פחמימות במנה ממוצעת של לחם לבן (שתי פרוסות) או אורז לבן (קערה קטנה).

אבל במזונות אחרים, תכולת הפחמימות במנה עשויה להיות כל כך מועטה, עד שיידרשו כמויות עצומות מהם כדי להגיע ל-50 גרם פחמימות – לדוגמה, 13 משמשים או 50 כדורי אבטיח.

כאן העומס הגליקמי, או GL, נכנס לתמונה.

כאשר למזון יש ערך גליקמי גבוה, זה אומר כי הוא מכיל פחמימות קלות לעיכול שעלולות לגרום לסוכר בדם לעלות לרמה גבוהה למדי, באופן מהיר יחסית. אבל מה שחשוב באמת הוא כמה מהפחמימות הללו אתם אוכלים בפועל.

כמות הפחמימות שתקבלו מאכילת שתי פרוסות לחם לבן – כ-50 גרם – שונה מאוד מהכמות שתקבלו ממנה ממוצעת של אבטיח (רק 6 גרם לערך), אבל ללחם לבן ולאבטיח יש ערכים גליקמיים כמעט זהים.

אם כך, העומס הגליקמי לוקח בחשבון את כמות הפחמימות שאתם צורכים בדרך כלל במנת מזון.

העומס הגליקמי מחושב באמצעות לקיחת האינדקס הגליקמי של המזון, הכפלתו בכמות הפחמימות בגרמים במנת מזון, וחלוקת התוצאה ב-100. מזונות בעלי ערך של 20 או יותר נחשבים בעלי עומס גליקמי גבוה, ערכי עומס גליקמי בינוני נעים בין 19-10, ומזון נחשב בעל עומס גליקמי נמוך אם יש לו ערכים של 10 או פחות.

למזונות המכילים את כמות הפחמימות הנמוכה ביותר למנה יהיה עומס גליקמי נמוך. לירקות (אפילו לירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו גזר או סלק) יש עומס גליקמי נמוך משום שהם מכילים מעט פחמימות למנה. ומשום שמנת הגשה ממוצעת של פירות אינה מכילה הרבה פחמימות, רוב הפירות הם בעלי עומס גליקמי נמוך. לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה (72), אבל מנה ממוצעת של אבטיח תכיל מעט פחמימות שלא תהיה להן השפעה רבה על רמת הסוכר בדם; במילים אחרות, יש לו עומס גליקמי נמוך (GL= 4).

זה חשוב, כי אם הייתם מתמקדים רק באכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ייתכן שהייתם מוותרים על מזונות בריאים (כמו גזר או אבטיח) שלא לצורך. לכן, חשוב לשקול גם את העומס הגליקמי.

בעוד האינדקס הגליקמי מוגדר רק עבור מזונות בודדים, ניתן לחשב את העומס הגליקמי עבור כל גודל מנת הגשה, עבור ארוחה שלמה ולמעשה גם עבור ארוחות ליום שלם. לכן, חשוב לשקול את העומס הגליקמי הכולל של התזונה שלכם.

לעמילנים מעובדים ולממתקים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על העומס הגליקמי הכולל של התזונה, לכן קיצוץ במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עשוי להפחית במידה ניכרת את העומס הגליקמי הכולל של התזונה. במקביל, בחירה בפחמימות בריאות יותר דוגמת ירקות, פירות טריים שלמים ודגנים מלאים עשויה לסייע בהפחתת העומס הגליקמי הכולל של התזונה שלכם.

מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך נוטים להיות עשירים יותר בסיבים, ומאחר שהם פחות מעובדים, הם שומרים על תכולת הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים. תכולת הסיבים הופכת מזונות אלה למשביעים יותר, והעומס הגליקמי הנמוך פירושו שהם נוטים פחות לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים יותר ותיהנו מתזונה בריאה יותר.

נסו מתכון זה להכנת שייק עם תערובת אבקה להכנת משקה פורמולה 1 בטעם וניל, עם מרכיבים בעלי ערך/עומס גליקמי נמוך!

 

שייק מנגו – קיווי

  • 2 כפות מדידה של תערובת אבקה להכנת משקה פורמולה 1 בטעם וניל (GI = 20; GL = 3)
  • 1 כוס (250 מ"ל) חלב דל שומן (GI = 27; GL = 4)
  • ¾ כוס (120 גרם) קוביות מנגו קפואות (GI = 5; GL = 8)
  • 1 קיווי בינוני, מקולף (GI = 53, GL = 5)
  • 4 קוביות קרח (GI = 0; GL = 0)
  • מניחים את כל החומרים בבלנדר ומערבלים עד לקבלת תערובת חלקה.

מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
23-02-2020
בין אם אתם מתכננים לרוץ מרתון, חצי מרתון או 10 ק”מ - הנה כמה המלצות שכל רץ צריך לזכור וגם - איך כדאי להתאבזר בהתאם ליום הגדול.
ספורט
20-02-2020
בואו לגלות מתי באמת מתחילים לזכות ולראות את העבודה הקשה על הגוף שלכם
מתכונים
18-02-2020
מתכון לשייק ספורט "לשחרר את החיה"
תזונה
16-02-2020
העונה הקרה בשיאה, והרבה פעמים היא משאירה אותנו בבית עם תיאבון עודף בלי הרבה תנועה. לפניכם 10 טיפים "עשה ואל תעשה".
ספורט
13-02-2020
אם שנת 2019 הייתה שנה בה המודעות עלתה, בשנת 2020 אנחנו קופצים מדרגה. קבלו את 8 הטרנדים שילוו אותנו לשנה הבאה. 
מתכונים
12-02-2020
מתכון להכנת ולנטיין בראוניז
תזונה
09-02-2020
מעבר לטעמם הנפלא, התותים הם דרך מצוינת להעניק לגופכם מנה של בריאות. הנה כמה עובדות מדהימות על תותים. 
תזונה
06-02-2020
קבלו את 10 הדברים שיחזקו לנו את מערכת החיסון בחורף ויקטינו את הסיכוי לחלות השנה בשפעת