שבעים בחורף: המאכלים שעוזרים לנו לשמור על תחושת שובע לאורך זמן
החורף כבר פה ורבים מאיתנו נשארים יותר זמן במרחב האישי שלהם – בבית. האם גם אתם מוצאים את עצמכם בתקופה הזו אוכלים ארוחה ואחרי שעה אוכלים עוד מנה ועוד נשנוש וכך לאורך כל היום? ייתכן שזה בגלל שאתם אוכלים מאכלים לא משביעים. אז מהם אותם מאכלים משביעים שיתנו לכם מנוחה יותר גדולה בין הארוחות?
ישנם מאכלים שממש מעודדים את תחושת הרעב, כמו למשל: דברי מתיקה וממתקים, שרק גורמים לנו להרגיש רעבים יותר ויותר. תודו שקרה לכם לא פעם שלקחתם קוביית שוקולד אחת בתקווה להמשיך הלאה בחייכם אבל איכשהו מצאתם את עצמכם מיישרים ומסיימים את החפיסה. הסוכר הוא ממש מלכודת שקשה לצאת ממנה. בנוסף, מאכלים דיאטטיים למיניהם גורמים לנו להרגיש כאילו שלא הכנסנו מספיק אוכל לגוף ואז הגוף מרגיש שהוא לא קיבל מספיק וירגיש רעב, גם משקאות מוגזים גורמים לאותו האפקט, מאכלים מעובדים, חטיפים למיניהם, מזון מתובל מאוד או חריף. אז מה לאכול כדי לשמור על רמת שובע לאורך זמן? חפשו מזון עם סיבים תזונתיים, חלבונים, נטול תבלינים מוגזמים או סוכרים.
- מרקים – לא סתם אנחנו אוהבים לאכול מרקים בחורף. הם מנחמים, מחממים, טעימים, וגם עוזרים לנו לשמור על רמת שובע לאורך זמן. הסיבה שהמרקים משביעים היא בגלל שיש בהם גם סיבים תזונתיים וגם מים, שילוב מעולה שמשביע ומרגיע. מומלץ לבחור במרקים שמכילים כמה שיותר ירקות, קטניות ועלים ירוקים, לוותר על אבקות מרק למיניהן תבלינים חריפים, שמנת וחמאה.
- מרק עגבניות של הרבלייף טעים ומפנק ללא רגשות אשם וללא קלוריות מיותרות. המרק עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וכל הטוב הזה ב-104 קלוריות בלבד. המרק מעניק תחושת שובע ומתאים במיוחד כארוחת ביניים למי שרוצה לשמור על הבריאות והמשקל גם בחורף.
- ביצים – מחקרים מצאו שלביצים יש תכונות שעוזרות לנו להרגיש שבעים לאורך זמן לעומת מאכלים אחרים עם אותה כמות קלוריות. יש בהן חלבון איכותי, כמות יחסית נמוכה של קלוריות (כ-70 קלוריות לביצה) וערכים גבוהים.
- אגוזים ושקדים – אגוזים ושקדים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, בזכות תכולת החלבון והשומן שבהם. אז לא מדובר על קערה ענקית לזלילה מול הטלוויזיה, אלא על חופן אחד ביום שמכיל שפע של ברזל, סידן, ויטמין E, מגנזיום, ועוד. כל עוד אוכלים מהם במתינות, מרוויחים תחושת שובע ושמירה על המשקל.
- אבוקדו – אבוקדו הוא אחד מהפירות הכי משביעים שיש ולכן מאוד כדאי להכניס אותו לסלט שלכם כשהוא בעונה. אמנם יש בו לא מעט קלוריות (סביב 250 קלוריות, תלוי בגודל), אך הוא מכיל שומן בלתי רווי, וויטמינים ומינרלים וסיבים, העוזרים לאזן את רמות הסוכר בדם ובכך גם לתחושת שובע לאורך זמן.
- דגים – הדגים מכילים חלבון ושומן, b12, וברזל. לא כל הערכים של הדגים שווים, כאשר דגי הים הצפוני, מכילים הרבה יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, שהן מורידות את השומנים בדם וגם מווסתים את הרעב.
- סלט גדול – ירקות מלאים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומים ולכן על מנת לאכול ולשבוע באמת, מומלץ להתחיל את הארוחה עם סלט גדול ועשיר עם ירקות בכל הצבעים ובכך להגביר את תחושת השובע לאורך זמן במינימום קלוריות.
- פירות – גם הפירות כמו הירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים, מים וסיבים תזונתיים ולכן אם מתחשק לכם משהו מתוק, תעדיפו למשל פרי על שוקולד, כי אלו ואלו מתנהגים באופן שונה לגמרי בתוך הגוף שלנו. השוקולד יגרום לנו לרצות לאכול עוד ועוד, והפרי יחזיק אותנו שבעים לאורך זמן.
- קטניות – הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, חלבונים וברזל, ולכן מומלץ להעשיר את התפריט שלכן בקטניות בחורף שגם משביעות ומנחמות. ניתן להכניס אותם למרקים, תבשילים שונים, קציצות, ממרחים או להנביט ולאכול ביחד עם הסלט.
- שייק הרבלייף – שייק הרבלייף בטעמים הוא פתרון מעולה שיחזיק אתכם שבעים לאורך זמן. יש בו סיבים תזונתיים וערכים גבוהים של וויטמינים ומינרלים, כך שהגוף מרגיש שהוא מקבל הרבה ואין לו צורך בעוד נשנושים. ניתן להוסיף לשייק גם פירות ועלים ירוקים, ובכך להגביר עוד יותר את תחושת השובע לזמן ממושך.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
* מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לטיפול, ריפוי, אבחון או מניעה של מחלות כלשהן.
