לאפס את ההחלטות שלכם

האם אתם זוכרים את ההחלטות שקיבלתם בראש השנה? אם אתם דומים לרוב האנשים, כנראה החלטתם לאכול טוב יותר, להתאמן יותר - ואולי גם להשתמש בחוט דנטלי לעתים קרובות יותר. והנה, הגיע כבר חג הפסח - איך הולך לכם? האם חזרתם כבר להרגלים הישנים?

אם כך – אתם לא לבד. כמעט 80% מההחלטות לא מחזיקות מעמד לאורך זמן, וזה לא מפתיע אם גם אתם מוצאים את עצמכם במצב זה. אבל זה לא אומר שאתם לא יכולים להצליח.

לעתים קרובות, אנשים מקבלים את ההחלטות שלהם כשהם חדורים בכוונות הטובות ביותר לערוך שינויים חיוביים בחייהם. אבל מה שקורה הוא שהמגבלות שהם קובעים אינן מאפשרות להם ליישם אותם לאורך זמן.



הנה כמה רעיונות שיעזרו לכם ללחוץ על כפתור האיפוס ולהתחיל את עונת האביב כשאתם ממוקדים יותר:

  1. הגדירו מטרות מציאותיות לשינויים שאתם מתכננים לבצע והפכו אותן לספציפיות; במקום "אני אביא את ארוחת הצהריים שלי לעבודה לעתים קרובות יותר", אמרו "אני אביא את ארוחת הצהריים שלי לעבודה פעמיים בשבוע". כך, בסוף השבוע תוכלו לקבוע בקלות האם השגתם את המטרה שלכם או לא.
  2. כדי להשיג את המטרות שלכם, עליכם לזהות את המחסומים להצלחה ולהתגבר עליהם. לדוגמה, אם אתם מחליטים לאכול בחוץ לעתים קרובות כי זה פשוט ומהיר יותר, החליטו לפנות זמן בערבים או בסופי השבוע כדי לתכנן ולהכין מראש את הארוחות עבור השבוע הקרוב.
  3. שינויים קטנים באופן בו אתם עושים דברים בכל יום יכולים ליצור שינוי אמיתי. לדוגמה, לאכול פרי במקום כוס גלידה יכול לחסוך מספיק קלוריות כדי לרדת 4.5 ק"ג בשנה – וזהו רק שינוי קטן. בנוסף, תוכלו להמשיך להסתמך על ההצלחות הקטנות האלה לאורך כל השנה.
  4. לוקח זמן לשנות הרגל רע, ולכן החזרה על הפעולה היא כל כך חשובה. אבל הרבה יותר קל לחזור על משימה קלה יחסית, ממשימה שנראית עצומה וקשה לביצוע.


אם ההחלטות שלכם הן כמו של אנשים רבים – לאכול בריא יותר – הנה כמה טיפים לקניית מצרכים חכמה ויעילה:

1. קראו את הערכים התזונתיים

הערכים התזונתיים המופיעים על אריזות המוצרים הם אחד הכלים הטובים ביותר שיאפשרו לכם לקחת בחשבון מרכיבים כגון קלוריות, שומן, חלבון ותכולת סוכר, ולבצע בחירות חכמות יותר. הבנת התווית על מוצרי המזון עלולה להיות מסובכת, לכן ביצוע מחקר קטן יוכל לעזור לכם לדעת מה עליכם לחפש.

 



2. הפכו את המצרכים שאתם צורכים באופן יום-יומי לבריאים ככל הניתן

מעבר לגרסה דלת שומן של המזונות שאתם אוכלים לעתים קרובות – כמו רטבים לסלט, ממרחים, מוצרי חלב ואפילו קינוחים יוכל לחסוך לכם הרבה קלוריות. בכוס חלב מלא יש 150 קלוריות ו-7 גרם שומן; בחלב ללא שומן יש 90 קלוריות ו-0 שומן.

מעבר מבשר טחון לחזה הודו יוכל לחסוך כ-10 גרם שומן ו-100 קלוריות (למנה בגודל 85 גרם).

תוכלו להפחית קלוריות רבות וסוכר אם תקנו יוגורט טבעי ותוסיפו פירות וממתיק בעצמכם, במקום פירות שהומתקו מראש ביוגורט מוכן.

שלבו בתפריט יותר חלבונים מבוססי צמחים והחליפו עמילנים מעבדים בדגנים מלאים. קוסקוס מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה וקרקרים, קוסקוס מחיטה מלאה, קינואה, שיבולת שועל במקום לחמים "לבנים" מעובדים, קורנפלקס, פסטה ודגנים.



3. נסו לצרוך מוצרים עונתיים

תוצרת עונתית היא בדרך כלל טרייה יותר, לעיתים קרובות מכילה חומרים מזינים יותר, וזולה יותר ממוצרי מזון שאינם בעונה. אם יש בקרבת מקום מגוריכם שוק איכרים, כנראה שהתוצרת תהיה טרייה יותר מזו שתמצאו בסופרמרקט, מה שאומר שהירקות ישמרו לאורך זמן רב יותר על טריותם והמזון ישמור לאורך זמן רב יותר על ערכו התזונתי. וכנראה גם תוכלו למצוא זנים חדשים של פירות וירקות שתוכלו לנסות, מה שיעזור לכם עם הטיפ הבא…



4. נסו פרי או ירק חדש פעם בשבוע

אם אתם לא מוכנים להתמודד עם פריט מזון חדש לגמרי, תוכלו להתחיל בהדרגה עם זן שונה או קרוב משפחה שלמזון מוכר. כל הפירות והירקות הם ייחודיים בעולם הפוטו-נוטריאנטים שהם מספקים, כך שהמגוון חשוב מאוד לשמירה על בריאות טובה. למשל, אם אתם תמיד מכינים את הסלט שלכם עם חסה אייסברג, נסו חסה רומיין או עלי בייבי תרד. נסו זן חדש של כרוב או תפוח, או בשלו מעט כרובית סגולה במקום הכרובית הלבנה הרגילה.

5. מצאו דרכים לשלב יותר דגים בתזונה שלכם

שימורי דג טונה וסלמון שאינם גדלים בבריכות הם מקור מצוין לאומגה 3. הם גם פשוטים להכנה ולאכילה וניתן לרכוש אותם במחיר שווה לכל נפש. הוסיפו טונה משומרת לרוטב הפסטה שלכם במקום בשר בקר, או הוסיפו מעט סלמון משומר לסלט למנה עיקרית מהירה, בריאה וקלילה.



ברגע שתצטיידו במרכיבים בריאים בבית, תוכלו להתחיל לחשוב על השינויים שאתם יכולים לבצע כשאתם מבשלים.

אל תפחדו לאפס

אולי לא הספקתם להתאמן כמו שתכננתם, או שלא אכלתם בדיוק לפי התוכנית. קבלת החלטות היא החלק הקל – לדבוק בהן לאורך זמן הוא החלק הקשה יותר. אם לקחתם על עצמכם יותר מדי ומצאתם את עצמכם מפגרים מאחור, אל תחששו ללחוץ על כפתור האיפוס, להתאים את היעדים שלכם ולהפוך אותם למציאותיים יותר וברי-השגה.

 

מאת: סוזן בוורמן, נשיאה משותפת, הדרכת תזונה גלובלית, הרבלייף.

 




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
18-04-2019
פלאנק הוא תרגיל פשוט לביצוע ויעיל בהרבה להשגת המטרה
ספורט
14-04-2019
טיפים שיעזרו לכם לשמור על כושר גם כשאתם נמצאים בתקופות לחוצות יותר
תזונה
07-04-2019
ביצים סובלות לעיתים קרובות ממוניטין גרוע - ולא מוצדק.
ספורט
04-04-2019
ההמלצה המושלמת לאימון אירובי לאחר תקופת החורף
מתכונים
02-04-2019
מתכון לשייק שוקו בננה לבניית מסת שריר
תזונה
01-04-2019
הטיפים הבאים יעזרו לכם בפעם הבאה שתרגישו שאתם פשוט חייבים לעצום את העיניים
מתכונים
27-03-2019
מתכון להכנת שייק גזר אננס