גם טבעונים יכולים – 5 מקורות צמחיים מעולים לחלבון

לא חייבים לאכול בשר או גבינות כדי לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת, אפילו אם אתם ספורטאים. קבלו 5 מקורות מעולים לחלבון, 100% מהצומח

אם החלטתם לוותר על מזון מן החי, בין אם מסיבות בריאותיות או סביבתיות, חשוב שתדעו איך לקבל את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך. גם אם אתם אוכלים ארוחה שמבוססת על מזון מהצומח רק מדי פעם, הארוחה שלכם תמיד תהיה מספקת ומשביעה יותר אם תכלול מנת חלבון. אפשר, כמובן, להשיג את החלבון מבשר, מוצרי חלב או ביצים, אבל אם אתם טבעונים שרוצים לאכול רק מזון מהצומח, כדאי שתדעו איך להשיג את מנת החלבון שלכם. קבלו 5 רעיונות מעולים למקורות חלבון מן הצומח.

• טופו – החלבון הצמחי המוכר
  טופו הוא כנראה החלבון הצמחי המוכר ביותר. הוא מיוצר מחלב סויה ואפשר להשיג אותו במרקמים שונים, מרך מאוד ועד קשה. טופו רך הולך נהדר בשייקים למיניהם, בעוד שטופו קשה כדאי להשרות במרינדה ולטגן מעט על המחבת. אפשר גם לפורר אותו לפירורים דקים ולטגן במעט שמן עם מלח, פלפל וכורכום, כדי לקבל תחליף הגון לביצה מקושקשת. מבחינת כמות החלבון בטופו, ככל שהטופו יותר קשה, כמות החלבון שבו גבוהה יותר. 85 גרם של טופו מכילים בערך 45 קלוריות ו-6 גרם חלבון. אם אתם רוצים לקבל את החלבון שלכם מסויה, אבל מעדיפים לוותר על הטופו, תוכלו ליהנות משייק חלבון של הרבלייף, שמכינים ממש בקלות. שייק כזה מכיל 9 גרם חלבון סויה ורק 217 קלוריות.

• יובה – מקור נהדר לחלבון מהצומח
  אם לא שמעתם עדיין על יובה, זה הזמן. כשמכינים טופו, במהלך חימום חלב הסויה, מצטבר מעין קרום למעלה, בדומה לקרום שמצטבר בחלב רגיל כשמחממים אותו. הקרום הזה הוא היובה. הוא נמכר בדרך כלל יבש, וצריך להשרות אותו במים לפני שמשתמשים בו, אבל אפשר גם למצוא יובה טרי. אפשר להשתמש בדפי הטופו הדקים האלה כנודלס במרק או להקפיץ אותם עם ירקות. יובה הוא מקור נהדר לחלבון מהצומח – ב-85 גרם יובה יש 21 גרם של חלבון ובערך 150 קלוריות.

• סייטן – מעולה לצמחונים ולטבעונים
  סייטן הוא חומר גלם מעולה לצמחונים וטבעונים. הוא עשוי מחלבון שנמצא בחיטה ומזכיר בשר גם במראה וגם במרקם שלו. קונים אותו בדרך כלל כגוש שאפשר לאדות, לאפות או לטגן. כמו טופו, גם לסייטן אין ממש טעם משלו והוא סופג טעמים מצוין, כך שאפשר להכין אותו בסגנונות שונים. 85 גרם של סייטן מכילים כ-18 גרם חלבון וכ-90 קלוריות. מכיוון שהוא עשוי מחיטה, הוא לא מתאים לנמנעים מגלוטן.

• טמפה – פולי סויה תוססים
  טמפה הוא מאכל שמגיע מאינדונזיה. כמו הטופו, גם הוא עשוי מסויה, אבל לעומת הטופו שעשוי מחלב סויה, הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים, ולכן הטקסטורה שלו קשה יותר והטעם שלו מזכיר קצת יותר בשר או פטריות. התסיסה שעוברים הפולים מפחיתה מהגזים שנגרמים לפעמים אחרי אכילת פולי סויה. אפשר להקפיא טמפה ולגרר אותו כדי לדמות בשר טחון. 85 גרם טמפה מכילים כ-16 גרם של חלבון וכ-170 קלוריות.

• זרעי צ’יה – סופר פוד לטבעונים
  זרעי צ’יה הם מהמזונות הבריאים ביותר הקיימים, ואפשר לקנות אותם כיום בכל סופר. הם מלאים בכל טוב – חלבון, סיבים תזונתיים, אומגה 3, נוגדי חימצון, סידן, מגנזיום ועוד. הם מייצרים תחושת שובע, עוזרים באיזון של רמת הסוכר בדם ומסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב. קל מאוד להוסיף צ’יה לתפריט היומי – פשוט מוסיפים כף מלאה זרעים ליוגורט של ארוחת הבוקר או לשייק החלבון של הרבלייף ונהנים ממנה סופר-בריאה וטעימה. כף זרעי צ’יה מכילה כ-3 גרם חלבון וכ-70 קלוריות.