תנו לשמש יד, ורגל… וקצת פנים

אחת הפרסומות הזכורות והמצליחות מהילדות שלנו היא הפרסומת שרואים אישה יושבת בחוף הים ומשתזפת בשמש ומיד משווים את זה לטיגון של צ’יפס. זוכרים אותה? מאז ועד היום הפרסומות כנגד השמש ולטובת מסנני הקרינה הלכו והתרבו עד שנדמה שהשמש היא האוייב שלנו. אבל מה תגידו אם לשמש ולחשיפה לשמש יש השפעות מהותיות על הבריאות שלנו? והפעם לטובה?

כי כמעט כמו בכל דבר, גם הוא טוב, זה נכון, כשמגזימים לא נהנים מהיתרונות ואף עלולים לסבול מהחסרונות. וכשזה מגיע לחשיפה לשמש ההבדל טמון במינון ובמידת החשיפה הנכונה, גם מבחינת הזמנים וגם מבחינת משך זמן החשיפה.

אז מה היתרון הגדול של החשיפה לשמש?

נכון מאוד, ויטמין די!
אין עוררין כי וויטמין די הוא אחד הוויטמינים החשובים ביותר. לגוף שלנו יש כמה צורות בהן הוא יכול לקבל ויטמין די: באמצעות תזונה, באמצעות תוספי תזונה ובאמצעות השמש. ויטמין די הוא וויטמין המסיס בשומן, מה שאומר שהוא נספג טוב יותר בנוכחות שומן ונאגר בתאי השומן שלנו ובשונה משאר הוויטמינים, אותם גופנו אינו יכול לייצר ואנו חייבים לקבלם מהתזונה, ויטמין די מיוצר בגוף באופן טבעי וכך קורה כל הקסם:

החשיפה של העור לקרני השמש, הקרינה האולטרא סגולה (UV), היא זו הגורמת לגוף לייצר ויטמין די. תחילה, עם החשיפה לשמש, ובעזרת הכולסטרול שבתאי העור שלנו שמשמש כחומר מוצא –  נוצרת נגזרת לא פעילה של אותו ויטמין – זהו ויטמין די 2, אותו ויטמין מגיע לזרם הדם ומשם בעזרתם הנדיבה והיעילה של הכבד והכליות עובר חילוף חומרים דו שלבי והופך לצורה הפעילה של ויטמין די לה הגוף שלנו זקוק – ויטמין די 3. החשיפה לקרני השמש היא קריטית כיוון שזו מספקת בין 80-90% מסה”כ כמות ויטמין די בגופנו בעוד שאת השאר מספק המזון.

מהי החשיבות של ויטמין די לגופנו?

ויטמין די אחראי לשורה של פעולות חיוניות למערכות הגוף שלנו, מניעת מחלות לב וכלי דם, מסייע לתפקודה התקין של מערכת החיסון שלנו ונוגד דיכאון כשהפעולה החשובה ביותר שלו היא סיוע לספיגת הסידן והזרחן, כשהוא בעצם מגביר את ספיגתם במעי שלנו, וכן שמירה על הומאוסטזיס – מאזן יציב של הסידן והזרחן בגוף. זו הסיבה לכך שמחסור בוויטמין די עלול להוביל אצל ילדים לרככת עצמות – מחלת עצמות הגורמת לפגיעה ועיוות בגדילת העצמות, ואצל מבוגרים לאוסטאופורוזיס.

מה למדע יש לומר בנושא? המדע היה, איך אומרים, רדום בכל הקשור לוויטמין די אחרי שפענחו את המבנה הכימי שלו, והתעורר שוב כשנתגלה במאה האחרונה כי לא מעט אנשים, גם בארצנו החמה והקטנטונת,  סובלים ממחסור בוויטמין די. ואיך זה קורה במדינה שטופת השמש שלנו תשאלו ובצדק?!

קבלו 2 סיבות עיקריות למחסור בוויטמין די:

1. 1. אורח החיים המודרני הרחיק אותנו “אלפי שנות אור” מהשמש וסגר אותנו במשרדים תחת אור מלאכותי
   2. מריחת מסנני קרינה בכל הזדמנות של חשיפה לשמש (את מסע ההפחדה עם פרסומת הציפס כבר הזכרנו).

עכשיו הוסיפו לזה את העובדה שכמו כל מערכת בגופנו  – ככל שאנו מתבגרים היא עובדת פחות טוב, מה שאומר שגם ייצור וויטמין די הופך עם השנים לפחות ופחות יעיל ועוד יותר מזה ועוד יותר מזה, החל מהגיל השלישי גם ספיגת וויטמין די יורדת משמעותית.

בואו נחזור לרגע למדע ונבדוק מה יש לו לחדש לנו בנושא:

1. 1. בשנת 2018 פורסם באתר Pubmed: הספרייה הלאומית של ארה”ב לרפואה, כי ויטמין D עשוי למלא תפקיד קריטי במניעה ובטיפול במחלות חוץ-שלדיות רבות כמו סרטן.
   2. שורה של מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי יש קשר בין רמה גבוהה של ויטמין D לבין מניעת סוגי סרטן שונים, כגון סרטן הלבלב וסרטן השחלות.
   3. מספר מחקרים מצאו כי רמות נמוכות של ויטמין D מגדילות את הסיכון לסוכרת, גם סוכרת מסוג 1 המכונה סוכרת נעורים (מחלה אוטואימונית, בה הגוף תוקף בעצמו את תאי הבטא בלבלב המייצרים את הורמון האינסולין) וגם סוכרת מסוג 2.
   4. בסקירה משנת 2008 נמצא, כי ישנו קשר בין רמה גבוהה של ויטמין די לבין ירידה בסיכון לחלות בטרשת נפוצה.

באילו מזונות נמצא ויטמין D ? האמת שלא בהרבה!

ויטמין D קיים במספר מזונות בודדים, בצורתו הפעילה – ויטמין די 3, ובהם:

• דגים שמנים: כמו סלמון, מקרל טונה וסרדינים
• כבד
• ביצים
• מוצרי חלב מועשרים
• חטיפי אנרגיה מועשרים
• מוצרי סויה מועשרים – 100 גרם טופו מועשר למשל מכיל כ-157IU של ויטמין D

מהי הכמות המומלצת לצריכה של ויטמין די?

ההמלצה העדכנית שפורסמה בשנת 2010 על ידי המכון האמריקאי לרפואה (Institute of Medicine) ונשארה על כנה היא:

• תינוקות עד גיל שנה –  400 יחב”ל.
• גיל שנה עד גיל 70 –  600 יחב”ל.
• גיל 70 ומעלה – 800 יחב”ל

מתי וכמה חשיפה באמת נדרשת כדי לזכות ברמות תקינות של הוויטמין?

תופתעו לדעת שכדי להשיג את הרמה המומלצת של ויטמין די ליום, מספיקה רבע שעה בלבד של חשיפה לשמש ביום. החשיפה לשמש של 15 דקות, צריכה להיות בשעות הצהריים כאשר הגוף שלנו, כולל הפנים, חשוף לשמש ולא מכוסה עם בגדים ארוכים. באותן 15 דקות מיוצרים בגוף לא פחות מ- 10,000 יחב”ל.

למי שבכל זאת אינו יכול להרשות לעצמו את הפריבילגיה הזו ההמלצה היא לצרוך כמה שיותר ויטמין די מהמזון וכן באמצעות תוספי תזונה איכותיים.

לבריאות!

מאת: עינב בורשטיין – מדריכת כושר ויועצת תזונה טבעית