איך מגיעים למצב של גרעון קלורי?
מה זה גרעון קלורי? מה הקשר בין תהליך חיטוב לגירעון קלורי? למי זה מתאים ולמי לא? ומה חשוב לדעת לפני שמתחילים?
כל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל, בין אם למטרת חיטוב או בריאות, בוודאי ששמע את המושג גרעון קלורי, שזה אומר בעצם שעל מנת להשיל ממשקל הגוף שלנו, יש להכניס פחות קלוריות ולהוציא יותר קלוריות, עד למצב שבו אנחנו במצב של הכנסת פחות קלוריות ממה שהגוף צריך כדי להתקיים, כאשר מדובר בעצם במשוואה פשוטה של הוצאת יותר אנרגיה ממה שאנחנו מכניסים.
אפשר לדמות את זה לחשבון בנק, רק שבמקרה הזה, נרצה להיות במינוס במקום בפלוס. מתי נרצה להיות בגירעון קלורי ומתי לא? נרצה להיות בגירעון קלורי במצבים בהם נרצה לרדת במשקל או במצבים בהם אנחנו נמצאים בתהליך חיטוב. מתי לא? במצבים בהם אנשים נמצאים בתת משקל או שלא מעוניינים לרדת במשקל כמו במצבים שבהם המטרה היא דווקא עליית מסת שריר.
- אז איך בתכל’ס מגיעים למצב של גרעון קלורי?אז אחרי שהבנו שכל מה שאנחנו צריכים זה להיות במינוס, חשוב שנבין כמה קלוריות פחות או יותר אנחנו מוציאים ביום ואז להתחיל לחשב כמה קלוריות פחות או יותר אנחנו מכניסים. דברים שאנחנו צריכים לקחת בחשבון:
- את האימונים שלנו – כמה פעמים בשבוע אנחנו מתאמנים, מהי רמת העצימות של האימונים שלנו, מהם סוגי האימונים שלנו. עלינו לזכור שלכל אימון יש הוצאה קלורית אחרת וריצה של שעה וחצי לא זהה להליכה של חצי שעה, ואימון חדר כושר אינטנסיבי לא זהה לאימון פילאטיס בסטודיו.
- כמה אנחנו זזים במהלך היום בנוסף לאימונים שלנו – אנשים רבים מתאמנים בחדר הכושר או יוצאים לריצה מדי יום, אבל בשאר היום שלהם הם לא יזוזו מהכיסא, מהספה או מהמיטה, וזה נתון שחשוב לשכלל אותו כשרוצים להגיע לגירעון קלורי.
- מה שאנחנו אוכלים – כשרוצים להגיע לגירעון קלורי, יש לחשב את הקלוריות של מה שאנחנו אוכלים ביום, או לפחות להיות ערים למזון שנכנס לגוף שלנו.
- מה שאנחנו שותים – חשוב לקחת בחשבון את השתייה שלנו בתוך הקלוריות שלנו. כן, גם קפה או תה עם סוכר.
- לזכור שלא כל הקלוריות זהות ומתנהגות בצורה זהה בגוף שלנו. הרבה אנשים בטוחים שהם יכולים לאכול שוקולד ופיצות, כל עוד הם בגירעון קלורי, אבל חשוב לזכור שלא כל הקלוריות מתנהגות באופן זהה בגוף שלנו ולכן יש להקפיד גם על איכות וסוג המזון.
האם גירעון קלורי זה כל מה שחשוב?
אפשר להגיע לגירעון קלורי גם ללא פעילות גופנית בלבד ומאכילה שאינה בריאה לגוף, ולכן גם אם אתם מעוניינים לרדת במשקל או להגיע למצב של חיטוב, מומלץ כן לשלב פעילות גופנית סדירה ולהכניס מזון איכותי ובריא לגוף שכולל מספיק חלבונים, פירות וירקות. טיפ עוזר לדרך לאלו מכם שרוצים להגיע לגירעון קלורי: נהלו יומן מסודר שבו תחשבו את המזון שאתם אוכלים וגם את הדרך בה זזתם והוצאתם מדי יום. זה יעזור לכם להיות במודעות על מה שאכלתם וגם על כמות התנועה שלכם.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
