איך לצום נכון? המדריך לצום יום כיפור בריא וקל

צומות שימשו את האדם לאורך השנים למטרות דתיות ובריאותיות. כשחיה בטבע חולה או פצועה, היא אינה רעבה וכך גם אנחנו כשאנחנו חולים, אז יש לנו פחות תיאבון ומתחשק לנו באופן טבעי לנוח יותר ולשחרר את הקיבה מעבודתה. לצום יש יתרונות בריאותיים רבים, מהסיבה העיקרית שכשאנחנו נותנים לגוף שקט מפעולת העיכול, הוא פנוי יותר לפירוק חומרי פסולת ולתהליכי ריפוי.

מה קורה לגוף שלנו כשאנחנו צמים?

הגוף שלנו אוגר גליקוגן בכבד ובשרירים. זו הצורה שבה הוא אוגר סוכרים למטרת אנרגיה. כאשר אנחנו צמים, הגוף מתחיל לפרק את הגליקוגן הזה ולאחר שאלו מתרוקנים, הוא מתחיל לפרק שומנים וחומרי פסולת אחרים שהצטברו בגוף. כשאנחנו לא מקבלים פחמימות וסוכרים, הגוף מתחיל לפרק שומנים בצורת קטונים. כשזה קורה, תהליכי דלקת מתחילים להירפא, השומן מתחיל להישרף, יש פחות רעב, ורמות הריכוז עולות. חשוב לציין, הגוף לא מפרק שריר בצומות קצרים כמו בצומות של 8/16, אלא בדיוק ההיפך, הוא מתרגל לשרוף שומן ולא לפרק שריר. תהליך זה של צום נקרא אוטופגיה, שזהו בעצם ניקוי של הגוף דרך פירוק עצמי. ככל שנאריך את שעות הצום, כך תהליך הפירוק יגדל, התאים שלנו יהיו יותר נקיים ותהליך האוטופגיה יהיה יעיל יותר, דבר שנחוץ בעיקר כשאנחנו רוצים להרגיש טוב יותר, להבריא ממחלות ולהיראות צעירים יותר.

מה חשוב לדעת לפני שצמים?

צומות 8/16 וצומות רבים אחרים הפכו להיות יותר ויותר טרנדיים בגלל היתרונות הבריאותיים הרבים, אך רבים טועים ועושים אותם בצורה יותר מזיקה מאשר מועילה. הנה כמה דברים שחשוב לדעת כשאתם מתחילים לעשות צומות לסירוגין:

1. עשו אותם בהדרגה – גם מי שרוצה לעשות צום 8/16 או צום ארוך יותר כמו יום כיפור, מומלץ להכין את הגוף לאט לאט. כלומר – להתחיל עם 12 שעות צום ולהעלות בהדרגה, ואז להמשיך את הצום של ה-8/16 או יותר לפעמיים בשבוע לכל היותר. לגוף לוקח זמן להסתגל לשינויים החדשים ואנחנו לא נרצה לגרום לו לסטרס.
2. התייעצו עם גורם מקצועי איך לעשות את זה כמו שצריך ומהי רמת ההדרגתיות שמתאימה ונכונה לכם לפי אורח החיים שלכם ומצבכם הבריאותי.
3. שימו לב שכל מה שהוא לא מים, נחשב לשבירת צום. קפה, תה, מים עם לימון וכל מים עם צמחים נחשבים לכאלו שמפעילים את מערכת העיכול ולכן לא נכנסים לתוך הצום.
4. אל תגיעו למצב שבו אתם לא מרגישים טוב. הקשיבו לגוף שלכם קודם כל.
5. לא עושים אימוני כוח עוצמתיים במהלך צומות. ניתן לעשות הליכות או פעילות אירובית רק כשהמתאמן מורגל להתאמן בצום על בטן ריקה, דבר שמגביר לפי מחקרים את שריפת השומן.

מה ההבדל בין צומות בריאותיים לצום יום כיפור?

יום כיפור הוא יום מיוחד שבו אנחנו צמים למטרת התענות, אך גם לצום של יום כיפור ישנם יתרונות בריאותיים כפי שצוינו מעלה. מדובר על צום של 25 שעות ללא מים וללא אוכל, כאשר מה ששונה בו מהצומות הבריאותיים הוא שבהם כן שותים מים. גם לצום של יום כיפור מומלץ להגיע מוכנים כדי לא לסבול ולהצליח לצלוח אותו בבריאות.

איך מכינים את הגוף לצום יום כיפור?

1. ההכנה מתחילה כשבוע לפני, כאשר מומלץ להתחיל להאריך את צומות הלילה. אם אתם מורגלים בצומות של 8/16, אז תאריכו אותם עוד יותר ואם לא, אז תתחילו בהדרגה להאריך את צומות הלילה, למשל: הפסיקו לאכול בשעה 18 והתחילו לאכול יותר מאוחר ממה שאתם רגילים.
2. 3 ימים לפני, התחילו להוריד את כמויות הקפה שלכם כדי לא להוריד בבת אחת, דבר שעלול לגרום לכאבי ראש קשים מדי שיקשו עליכם לסיים את הצום. אם אתם שותים 3 כוסות קפה, נסו להוריד ל-1 לפחות עד הצום ואם אפשר אפילו הפסיקו לגמרי יום קודם ושתו הרבה מים כדי להעביר את הגמילה לפני הצום עם מים שיעזרו לתופעות הלוואי.
3. יומיים לפני הצום, הורידו בהדרגה מוצרים מן החי כמו בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב כדי לגרום לגוף להתרגל למזון קל יותר ונקי יותר, כך גם תקטינו משמעותית את הכאב ראש והרעב.
4. יום לפני הצום, אכלו שפע של פירות וירקות שימלאו את הגוף בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומים. זה מה שישמור עליכם גם מהתייבשות.
5. יום לפני הצום וביום הצום עצמו, שתו הרבה מים והימנעו מפעילות גופנית מוגזמת בשמש.
6. בארוחה המפסקת – התחילו את הארוחה בסלטים, אכלו הרבה ירקות, חלבונים, שומנים ומעט פחמימות, נסו לא להתפוצץ מדי בארוחה, דבר שעלול לגרום גם לרעב ביום שאחרי.
7. הימנעו מלסיים את הארוחה עם משהו מתוק. המתוק גורר חשק למתוק ברגע שהסוכר ירד. תשמרו את הסוכר לארוחה שלאחר הצום.
8. לאחר הארוחה חכו קצת ושתו 2-3 כוסות מים לאט ובלגימות קטנות.

מה עושים בצום עצמו?

בצום עצמו אנחנו לא אוכלים ולא שותים החל מערב קודם ועד לערב שלאחר מכן ולכן היום הראשון אמור לצלוח ללא בעיה. לגוף יש עדיין מאגרים יפים, שתיתם מספיק מים, ורבים עדיין מרגישים מפוצצים מהארוחה המפסקת. מה לעשות כדי להקל על עצמכם בצום?

1. בערב הצום אתם יכולים לצאת להליכה מתונה שתעזור לכם להוריד את רמות הסוכר בדם ולמתן את הרצון לקינוחים. חשוב שההליכה תהיה מתונה ואיטית ולא הליכה ספורטיבית מאומצת מדי.
2. ביום למחרת נסו להימנע מיציאה החוצה שלא לצורך ובעיקר שלא בשעות החמות, כיוון שאתם לא שותים ועלולים להתייבש.
3. אם אתם מרגישים חלשים, שכבו במיטה או על הספה ונסו להמעיט בתנועה.

כיצד נסיים את הצום?

לאחר שמערכת העיכול נחה, היא לא תעמוד בעבודה קשה ומאומצת. תחשבו על עצמכם אחרי חופשה ארוכה ממה שאתם רגילים, תוכלו לצאת מיד לריצה ארוכה או אפילו לכמה ימי עבודה רצופים? אתם תרצו לחזור למלאכה בהדרגה וכך גם הקיבה שלכם. אז מה עושים?

1. צאו מהצום עם כוס מים. ניתן להוסיף מעט לימון ודבש למים.
2. לאחר מכן אכלו פירות לאט לאט ונסו לא לערבב יותר מדי פירות. בחרו בפרי אחד כמו אבטיח או במנגו ובננה.
3. לאחר חצי שעה – שעה, תוכלו לאכול ארוחה מעט יותר גדולה אבל אל תגזימו. עדיף שהארוחה הזו תהיה קלילה ותכיל חלבון עם ירקות, גם מהסיבה הפשוטה שמדובר בארוחת ערב מאוחרת ולא מומלץ ללכת לישון על בטן מלאה מדי וגם מהסיבה שהקיבה שלכם לא תעמוד בעומס גדול לאחר המנוחה הגדולה.