ממחקרים: לנשים עם רגליים חזקות תפקוד מוחי משופר

11 טיפים לרגליים חזקות

1. השקיעו באימוני רגליים ספציפיים לפחות 2-3 בשבוע בהם תתמקדו בחיזוק כל שרירי הרגליים.
2. אל תזניחו את תרגילי הבסיס שהם: סקווט, דדליפט, לאנג’ים ולג פרס.
3. התמקדו בטכניקה מדויקת ומושלמת לפני שאתם מעלים משקלים.
4. העלו משקלים בהדרגה ואל תסכימו להישאר באזור הנוחות.
5. השקיעו בטווחי תנועה מלאים בכל תרגיל כדי למקסם את כוח השריר בצורה הטובה ביותר.
6. הקפידו על זמני מנוחה בין סט לסט שיעזרו לכם להתאושש ולמקסם את הכוח שלכם. ככל שהתרגיל קשה יותר, תזדקקו לזמן מנוחה גדול יותר.
7. השקיעו גם בכוח מתפרץ, שעוזר לחיזוק השרירים. דוגמאות לכוח מתפרץ: סקווט קפיצה, קפיצה על ארגזים או מדרגות, ריצות אינטרוולים.
8. על מנת למנוע פציעות, השקיעו זמן בחימום הרגליים לפני שאתם מתחילים להרים משקלים. לדוגמא: לפני סקווטים עם מוט, השקיעו בסקווטים ללא משקט, לפני ריצה מהירה, התחילו ב-10 דקות בריצה איטית או בהליכה מהירה.
9. בתרגילי כוח עם משקלים כבדים, הקפידו על עבודה איטית שתעזור לכם לשמור על טווחי תנועה מלאים, לעבוד בצורה נכונה על כוח השריר ולמנוע פציעות.
10. אל תזניחו שרירים קטנים – בנוסף לתרגילי הבסיס, עבדו גם על השרירים הקטנים בעבודה ספציפית כמו למשל על שרירי הירך הפנימית, הירך החיצונית והתאומים.
11. הקפידו על שינה טובה ותזונה מיטבית שתסייע לכם להתאושש ולבנות שריר.