10 דרכים לשמור על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו

• אספנו 10 דרכים לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו:

1. הפסיקו לאכול בלילה – בשנים האחרונות יצאו מחקרים בקשר לשעות האכילה. מה שחשוב להבין, זה שבערב אנחנו הרבה פחות פעילים מאשר ביום ולכן מומלץ לספק לגוף יותר אנרגיה בשעות היום כאשר הוא פעיל ובשיאו. אכילה בלילה בשעות בהם אתם כבר לא פעילים, עלולה לגרום להשמנה ולעודף סוכר בדם.

2. הרבו בפירות וירקות– טרנד תזונת הפירותנות הולך וגובר בשנים האחרונות, עקב המודעות הגדלה לאכילת פירות וירקות העשירים בויטמינים ומנרלים ורכיבים אנטי אוקסידנטים. לא רק שמומלץ להרבות באכילת פירות וירקות, מומלץ גם לגוון מהם ככל שניתן, כדי להשיג את היתרונות הרבים מהסוגים השונים. דאגו שהבית שלכם יהיה תמיד מלא בפירות וירקות מסוגים שונים.

3. נשנשו פחות – מכירים את הביסים האלו שחוטפים כל שעה? אם הנשנושים בין הארוחות והדחף הזה למשהו בפה כל שעה? תנסו לרווח בין הארוחות. הגוף זקוק לזמן עיכול בלי העמסת מזון. אכלו מספר ארוחות מרווחות ביום, כל 3-4 שעות. המזון שלנו נמצא עד 4 שעות בקיבה, לפי מידת הכבדות שלו. אחרי אכילת בשר למשל, יש צורך להמתין יותר זמן עד הארוחה הבאה. הכי מומלץ זה לסגל לעצמכם תפריט קבוע וידוע מראש, כך שלא תרגישו צורך לנשנש כל הזמן, אלא לאכול את הארוחות המוכרות לכם ולהיערך בהתאם גם כשאתם מחוץ לבית.

4. בשלו יותר בבית – זה לא חייב להיות בישול ארוך ומסובך. הרעיון הוא להכין את האוכל לעצמכם עם כמה שפחות התעסקות, ככה האוכל יותר נקי ובריא. ארוחות בחוץ תמיד יכילו יותר שומן, מלח וסוכר יותר ממה שתכננתם ורציתם. הכינו סלטים טריים, מוקפצים, מרקים, או כל מה שאתם אוהבים. חפשו מתכונים מהירים להכנה שלא דורשים הרבה מאמץ. הביאו אתכם אוכל מהבית לעבודה ותרגישו נפלא לאכול את מה שהכנתם.

5. תגברו בירוקים – העלים הירוקים מכילים כלורפיל, הצבע הירוק שקולט את אור השמש בתהליך הפוטוסינתזה, המייצר אנרגיה לצמחים. אכילת מאכלים ירוקים טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, נענע, חסה, תרד, מנגולד ועוד, מספקת אנרגיה לגוף ותורמת לספיגת המזון בצורה טובה יותר. הכלורפיל יעיל מאוד לייצור הדם שלנו, תורם לבריאות החניכיים, מחזק את מערכת החיסונית, תורם לסילוק פסולת מהגוף ולשמירה על המשקל. הוסיפו את הירוקים לתפריט מדי יום וכמה שיותר.

6. לאכול עד שובע – תמיד תשאירו מקום לעוד בקיבה. אכילה יתרה מגדילה את נפח הקיבה, גורמת להשמנה, לבעיות עיכול ובעיות ספיגה ולכן קורה הרבה פעמים שדווקא אנשים שאוכלים הרבה מהכל, סובלים מחוסרים שונים בתזונה שלהם. חשוב לאכול במידה. דבר נוסף שחשוב לדעת הוא שרק אחרי כחצי שעה מרגישים את השובע מהארוחה ולכן אחרי שאכלתם שווה להמתין כחצי שעה.

7. קצצו באלכוהול – חשוב לזכור שבאלכוהול יש הרבה קלוריות שמכילות בעיקר סוכרים. מעבר לזה, הוא נספג בקיבה ופוגע בכבד. נסו להסתפק בכוס יין אחת ולוותר על המשקאות החריפים, ואם אפשר – אז לוותר.

8. נפתח את היום בפעילות גופנית – שתזרים לכם את הדם לכל הגוף, תחזק, תשפר את היציבה, השמחה והביטחון העצמי. זכרו שזה לא מספיק להתאמן שעה ביום ואז להמשיך את היום במצב סטטי. יש לשלב את התנועה במהלך כל היום ואם אפשר אז לסיים את היום בעוד אימון או לצאת להליכות יזומות במהלך היום. ככל שתהיו יותר פעילים – כך תשמרו יותר טוב על הבריאות שלכם.

9. תתפנקו בשייק – במקרים בהם אין לכם זמן לבשל, כמו שקורה לעיתים לכולנו, תמיד תזכרו שיש לכם את האופציה להכניס את אבקת המשקה להכנת שייק חלבון של הרבלייף לתוך השייקר שלכם ולא לפספס ארוחה. כשאנחנו מפספסים ארוחה, אנחנו מאבדים רכיבים חשובים מהגוף שלנו, מרגישים עייפים ורעבים יותר. חשוב לשמור על רמות סוכר מאוזנות במהלך היום, ותמיד טוב שיש לנו את האופציה הקלה והטעימה.

10. שינה טובה לבריאות – שינה טובה מחזקת את מערכת החיסון, מרגיעה ותורמת להעלאת הריכוז, מצב הרוח ואפקטיביות האימון שלנו. כשאנחנו ישנים בין 6-8 שעות בלילה, יש לנו כוח להתאמן כמו שצריך, יש לנו פחות חשק למתוקים כדי לשמור על עירנות ובגדול, אנחנו שמחים ונמרצים יותר.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.