איך אפשר להפוך אימון של 20 דקות בלבד לאפקטיבי ויעיל?

הבעיה העיקרית בחיים המודרניים היא חוסר בזמן, או יותר נכון התירוץ של כולנו ללמה אנחנו לא מתאמנים. מחקרים חדשים מצאו כי אימונים של 20 דקות, אם הם אפקטיביים, עשויים להיות משתלמים יותר מאימונים ארוכים. אז נראה את התירוץ שלכם עכשיו.

מתאמנים רבים בטוחים שאימונים יעילים ואפקטיביים הם אימונים ממושכים של שעה ומעלה וכמה שיותר פעמים בשבוע, אך מתברר היום מהמחקרים החדשים, שניתן בעשרים דקות בלבד, להשיג תוצאות מרשימות כל עוד מתמידים ומקפידים על החוקים.

באים לתת עבודה

אם באימונים של שעה ומעלה, אנחנו מרשים לעצמינו לנוח בין הסטים ולפעמים גם דקות ארוכות, אז באימונים קצרים של 20 דקות אנחנו נרצה לנצל כל דקה ושניה באימון. איך זה קורה בפועל? נניח ואנחנו באימון כוח, ועשינו סט לשרירי החזה, במקום לנוח בין סט לסט, נרצה לבצע תרגיל לשריר הגב או אפילו תרגיל אירובי לעלייה הדופק. הרעיון באימונים הקצרים הוא להזיע ולהתאמץ ולהגיע לשיא המאמץ שלנו, כאשר בצאת ה-20 דקות נרגיש שעבדנו כהוגן. אימונים קצרים ויעילים יכולים להאיץ את קצב חילוף החומרים ויעילות שריפת השומן בגוף גם שעות ארוכות לאחר האימון.

טיפים לאימון 20 דקות יעיל: 

• השתמשו בטבטות. אימוני הטבטות הפכו בשנים האחרונות לטרנדיים ובצדק. הם קצרים ויעילים, עוזרים להעלות את הדופק, והם מתאימים במיוחד לאנשים עם לו”ז צפוף וחוסר סבלנות לאימונים ארוכים. משך כל טבטה 4 דקות בלבד, כאשר בכל טבטה קלאסית 8 תרגילים של 20 שניות בלבד. לאחר כל תרגיל יש 10 שניות מנוחה. וותרו על המנוחה של ה-10 שניות ובמקום זה בצעו תרגיל להעלאת הדופק כמו למשל ריצה בפלאנק, ריצה במקום, ג’אמפינג ג’ק או קפיצה על חבל. ישנן טבטות יותר מאתגרות של 30 שניות לתרגיל ומספר סטים גדול יותר. אתם יכולים לגוון ביניהן וליצור אימון יעיל ואפקטיבי.

• אימון תחנות – דרך נוספת מעולה שתעזור לכם לבצע אימון קצר ויעיל היא לעשות סבבים של תרגילים אחד אחרי השני ובסיום כל התרגילים לחזור עליהם בשנית כ-3-4 סטים. אימוני תחנות כאלו מתאימים למי שרוצה לעשות אימונים קצרים ויעילים שעובדים על כל הגוף. אתם יכולים לבחור 5-8 תרגילים, למשל: סקווט, לחיצת חזה, חתירה לגב, תרגיל ליד קדמית, תרגיל ליד אחורית, תרגיל אחד להעלאת דופק כמו חבל, תרגיל לכתפיים ותרגיל בטן. באימון זה גם כן אין מנוחות וניתן לעשות אותו לפי מספר חזרות או לפי זמנים (חצי דקה/40 שניות/דקה)
• אימוני אינטרוולים – אם אתם רוצים לשפר את הכושר האירובי שלכם, בצעו אימוני אינטרוולים. זה יכול להיות על אופני ספינינג, על המסילה, בחוץ או אפילו באימוני כוח. דוגמא לאימון ריצה אינטרוולים של 20 דקות בלבד. מתחילים עם 5 דקות של ריצה בקצב מתון, ואז עוברים לדקה של ריצה מהירה, ו-2 דקות לריצה מתונה, לאחר מכן 2 דקות ריצה מהירה, דקה אחת של ריצה מתונה ולבסוף 3 דקות של ריצה מהירה ו-2 דקות של ריצה מתונה. בנוסף, ניתן להוסיף שיפועים בזמן הריצה המהירה כדי להעלות את רמת הקושי ולהגיע לשיפור.
• חשוב להבין שהאימונים הקצרים הם אימונים אינטנסיביים יותר והם מתאימים למתאמנים וותיקים שכבר מנוסים באימונים שונים. גם מתאמנים מתחילים יכולים לבצע אימונים קצרים ויעילים כמו טבטות או תחנות אך מוטב להתחיל אותם בצורה הדרגתית יותר כמו למשל כן להוסיף מנוחות ולהתאמן בעוצמות ומשקלים מתונים יותר. בכל מקרה, מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מקצועי שיבנה עבורכם תכנית אימונים המתאימה לכם באופן אישי.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.