4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים
האביב בפתח והפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3 – 5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.
- תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)
איך עושים:
עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו, שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברת את קו הברכיים.
- תרגיל 2 – מכרע
עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.
- תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת
הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.
- תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא
עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.
טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן
- כדי לחזק את פלג התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
- הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
- שמרו על תזונה נכונה שמספקת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.
- גוונו את תכנית האימונים מדי פעם ואל תוותרו על אותו אימון לאורך זמן. זה יכול להיות במספר החזרות, שינוי סדר התרגילים, הוספת תרגילים או משקעים.
- אתגרו את הגוף עם סוגי אימונים חדשים שהגוף לא רגיל אליהם.
