4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים

האביב בפתח והפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3 – 5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.


  • תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)
    איך עושים:
    עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו, שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברת את קו הברכיים.


  • תרגיל 2 – מכרע
    עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.


  • תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת
    הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.


  • תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא
    עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.


טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן

  • כדי לחזק את פלג התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
  • הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
  • שמרו על תזונה נכונה שמספקת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.
  • גוונו את תכנית האימונים מדי פעם ואל תוותרו על אותו אימון לאורך זמן. זה יכול להיות במספר החזרות, שינוי סדר התרגילים, הוספת תרגילים או משקעים.
  • אתגרו את הגוף עם סוגי אימונים חדשים שהגוף לא רגיל אליהם.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-03-2020
אספנו 10 דרכים ועצות לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
ספורט
22-03-2020
לאימון הבר יתרונות רבים שהופכים אותו לאימון מבוקש בשנים האחרונות בארץ ובעולם. הנה כמה מהיתרונות הבולטים שלו.
ספורט
19-03-2020
אם תשאלו את המנטורים והקואוצ'רים המצליחים בעולם אם הם תמיד היו מאושרים, הם יגידו לכם שלא. אז מהם סודות האושר לפי האנשים המצליחים?
מתכונים
17-03-2020
מתכון להכנת שייק שוקולד עוגיות ואגוזי לוז
טיפוח
15-03-2020
לא משנה לאיזה סוג זיהום אוויר אתם נחשפים, כל צורות הזיהום מצטברות על עורכם ויוצרות מחסום לא בריא. קבלו את הטיפים להגנה על העור מפני זיהום אוויר
ספורט
12-03-2020
בעידן שבו רבים מהמתאמנים מנסים לשרוף שומן ולהתחטב, התרגילים המורכבים הפכו להיות טרנדיים ובעלי לא מעט יתרונות.
מתכונים
10-03-2020
מתכון להכנת מאפינס תפוחים עשיר בחלבון
ספורט
08-03-2020
קבלו 10 דברים חשובים שכדאי לדעת על לבוש בחורף והחוקים שיעזרו לכם לשמור על שגרת האימונים בחוץ בבריאות ושמירה על השרירים.