איך לחטב את הבטן לקראת הקיץ? 6 תרגילים מנצחים

קבלו עובדה שאולי רבים מכם כבר יודעים - כפיפות בטן לא יחטבו עבורכם את הבטן, אבל התרגילים הנכונים בשילוב תזונה נכונה בהחלט יעזרו לכם לצלוח את המטרה. הנה 6 תרגילים לשילוב בתכנית הכושר שלכם לקיץ

האם יש נוסחה אחת לבטן שרירית, חטובה ושרירית? כנראה שלא, אבל יש נוסחה אחת בטוחה – אכלו בצורה נכונה, דאגו להורדת אחוזי השומן בעזרת אימוני אירובי ובצעו את התרגילים הנכונים שיעזרו לכם להשיג את המטרה. אז לפני התרגילים בואו נתמקד בחוקי הנוסחה:

1. הישמרו ממאכלים מזיקים שגורמים להצטברות רעלים ושומן כמו: ממתקים, גלידות, עוגות, מאכלים מעובדים, מזון מטוגן, פחמימות ריקות וכו׳.
2. אכלו מאכלים בריאים ודאגו לכמות שמתאימה להוצאה הקלורית היומית שלכם. היעזרו באיש מקצוע.
3. בצעו פעילות אירובית מתונה בדופק נמוך.
4. בצעו את תרגילי הבטן כחלק מתכנית האימונים שלכם לפחות 3 פעמים בשבוע.
5. היו במעקב אחר התוצאות שלכם אצל איש מקצוע.

תרגיל ראשון – פלאנק צידי


איך עושים? שוכבים על הצד, מניחים את המרפק, מרימים את האגן ומכניסים את המרפק העליון פנימה ופותחים בחזרה.
כמה עושים? 10-15 חזרות לכל צד, 3 סטים לפחות
על מה עובדים? על שרירי האלכסונים של הבטן ושרירי הליבה.





תרגיל שני – קרוס
איך עושים? נשענים על המרפקים, הרגליים ישרות יורדות ל-45 מעלות אוספים את הבטן חזק ומצליבים את הרגליים במהירות.
כמה עושים? דקה, ואז מנוחה של 20 שניות וחוזרים לעוד 2 סטים.
על מה עובדים? שרירי ליבה. רחב בטני.


תרגיל שלישי – כפיפות בטן עם רגליים ישרות
איך עושים? משלבים את הידיים מאחורי הראש, משעינים את הראש בתוך הידיים כך שהצוואר נח ללא מאמץ. עולים ויורדים תוך כדי אסיפת הבטן והרגליים קדימה ב-45 מעלות.
כמה עושים? 25 חזרות, 3 סטים.
על מה עובדים? ישר בטני ורחב בטני.


תרגיל רביעי – הרמות ישבן
איך עושים? שוכבים על הגב עם רגליים ישרות, מרימים אגן בעזרת שרירי הבטן ומניחים בחזרה בעדינות.
כמה עושים? 20 חזרות, 3 סטים.
על מה עובדים? שרירי הבטן לכל אורכם.


תרגיל חמישי – פלאנק והרמת ברך לכיוון הכתף
איך עושים? במנח פלאנק על המרפקים כפי שבתמונה, כופפו את הברך לכיוון הכתף והחזירו ועברו לרגל השניה.
כמה עושים: בצעו בטבטה. 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה כפול 8 סטים.
על מה עובדים? שרירי הליבה.


תרגיל שישי – פלאנק סטטי
איך עושים? במנח בפלאנק על המרפקים הרימו רגל ישרה באוויר ואספו חזק את הבטן פנימה.
כמה עושים? 30 שניות ועברו לרגל השניה, מינימום 3 סטים.
על מה עובדים? שרירי הליבה.


מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.







כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?

תפריט נגישות