6 דרכים לחטב את הישבן

הקיץ כבר ממש מעבר לפינה, ובקרוב כולנו נצטרך להיפטר מהשכבות לטובת מכנסונים, שמלות, ובגדי-ים. אם רוב החורף ישבנו על הישבן, עכשיו הגיע הזמן להתחיל להניע אותו כדי לגרום לו להתחטב. תשכחו ממשחות קסם, ומכשירים רוטטים שמבטיחים קיצורי דרך, בכדי לחטב את הישבן, עלינו להוריד את אחוזי השומן ולהעלות את מסת השריר, בעזרת תזונה בריאה ואימונים. אבל מה בדיוק כדאי לנו לאכול ואיזה אימונים עלינו לעשות? יש הרבה שיטות, דיאטות ואימונים, הנה 6 דברים שאם תעשו אותם, תהיו בדרך הנכונה לישבן חטוב בקיץ הזה.



  1. רצים בעלייה – ריצה היא פעילות ידידותית לישבן. היא מחזקת את שרירי הרגליים והישבן תוך כדי שריפת קלוריות וכתוצאה מכך גם תשרוף שומן, ובעיקר אם תשמרו על דופק בינוני ותרוצו לזמן ארוך. רוצים לחטב עוד יותר את הישבן? תוסיפו לריצה שלכם אימוני עליות ואינטרוולים, אלו יהפכו את הריצה שלכם להרבה יותר יעילה לחיטוב.

 

  1. עובדים על כל הגוף – לא משנה איזה איבר בגוף תרצו לחטב, תאלצו לעבוד על כל שרירי הגוף באיזון מושלם. כשתעבדו על כל שרירי הגוף, הוא יתחטב ויתחזק בצורה מאוזנת, אחוז השומן בגוף ירד ומסת השריר תעלה. עליכם להתמיד לפחות 3 פעמים בשבוע באימוני כוח שעובדים על כל שרירי הגוף. ניתן לחלק את הגוף לפי שרירים באימונים בתנאי שבמשך השבוע אתם מצליחים לחזק את כל השרירים.


  1. משדרגים את הסקוואטים – סקוואט הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר לחיטוב הישבן והירך האחורית, אבל אם תעשו בכל אימון את אותו הסקוואט, הישבן שלכם לא יתחטב. כדי לשדרג את הסקוואט, אתם יכולים להוסיף משקלים, לשלב סקוואט עם קפיצה, סקווט וקפיצה על מדרגה, סקוואט על רגל אחת, סקוואט בשילוב לאנג'ים או בעיטות.
  2. מטפסים – רוצים ישבן חזק וחטוב? תשכחו מהמעלית ועלו במדרגות כמה שיותר. חפשו כמה שיותר תירוצים לרדת ולעלות מדרגות בכל הגדלים ונסו להכניס את המדרגות גם לתוך האימון שלכם כחימום וכתרגיל ביניים בין לבין התרגילים להעלאת הדופק וחיטוב הישבן והרגליים.
  3. שלבו גומיות – הוסיפו את התנגדות הגומיות לשגרת האימונים שלכם. אתם יכולים לעשות בעזרתן שפע של תרגילי חיטוב לישבן, וביניהם: סקוואטים, לאנג'ים, הרחקות ירך ועוד. עברו בהדרגה לגומיות חזקות. ככל שהתנגדות הגומייה תהיה חזקה יותר, כך הישבן שלכם יהיה חזק וחטוב יותר.


  1. הקפידו על התזונה – אתם יכולים להתאמן מהבוקר ועד הערב אבל אם לא תשמרו על תזונה בריאה, אתם לא תשיגו את התוצאות שאתם חולמים עליהן. הורידו מהתפריט מתוקים, פחמימות פשוטות, מטוגנים ומעובדים. היצמדו לאכילה נקייה, ונסו להכין את הארוחות שלכם בעצמכם. אם אתם אוכלים מחוץ לבית, בקשו את האוכל שלכם בלי שמן וסוכר והקפידו על תפריט מסודר של ארוחות קטנות כל 3 שעות. תשכחו מצומות, דיאטות ומאכלי דיאט למיניהם. תאכלו בריא, ואתם תראו את התוצאות בשילוב האימונים.


כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
19-10-2018
אם החלטתם לוותר על מזון מן החי, בין אם מסיבות בריאותיות או סביבתיות, חשוב שתדעו איך לקבל את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך. קראו עוד >>
מתכונים
16-10-2018
מתכון להכנת שייק פאי תפוחים אולד פאשן
טיפוח
14-10-2018
מי רוצה לעלות על המטוס כשהוא נראה נפלא, רק כדי לרדת ממנו בברצלונה או פריז כשהוא נראה ומרגיש 10 שנים זקן יותר? כדי לעזור לכם להיראות מעולה אחרי הנחיתה, הכנו עבורכם 6 טיפים חשובים. קראו עוד >>
ספורט
11-10-2018
תאמינו או לא, 15 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות לעשות פלאים לגוף שלכם. פעילות גופנית קבועה שומרת על הגוף שלכם, עוזרת להאט את הזדקנות המוח ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. קראו עוד >>
תזונה
07-10-2018
הרצון לנשנש קיים אצל כולנו והוא תוקף כל אחד מאיתנו בשלב אחר של היום. במידה ואתם אוכלים מסודר לאורך כל היום, אתם לא אמורים להרגיש בולמוסים של רעב, אלא רק צורך בארוחות ביניים של עד 250 קלוריות. רוצים 5 אופציות לנשנוש בריא? קראו עוד >>
תזונה
04-10-2018
חשוב לוודא שהקלוריות שלכם עשירות בחומרים מזינים הדרושים לתפקוד הגוף. מושג זה מכונה צפיפות תזונתית. קראו עוד >>
מתכונים
02-10-2018
מתכון להכנת ארטיקים פטל / תפוז
ספורט
27-09-2018
אם גם לכם נמאס מהוויכוחים האינסופיים עם הילדים על מסכים, הגיע הזמן שתציבו להם אלטרנטיבה בריאה וכיפית – כושר משפחתי! קראו עוד >>