מחקר: שכיבות סמיכה יאריכו את חייכם. איך עושים אותם נכון?

אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר בתכנית האימונים שלכם, זה שכמעט אין אימון בלעדיו, התרגיל שעובד על כל כך הרבה שרירים בבת אחת, והיעיל ביותר לחיזוק חגורת הכתפיים - נמצא במחקר חדש כמאריך חיים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 

גם אתם מכורים לפוש אפס ולא יכולים להתאמן בלי כמה שכיבות סמיכה? מתברר שהתרגיל האהוב גם יעיל ללב, כך נכתב בכתב העת JAMA NETWORK על פי מחקר חדש שנערך בבית החולים קיימברידג' במסצ'וסטס.

במחקר השתתפו 1,104 גברים בריאים שנדרשו לבצע 80 פוש אפס בדקה. המשיכו לעקוב אחר המשתתפים השונים שהיו בכושר טוב, וראו לאחר 10 שנים שהגברים שהצליחו לבצע יותר מ-40 שכיבות סמיכה, היו בסיכון נמוך ב-96 אחוזים לפתח מחלות לב. בנוסף, ראו שככל שהנבדקים חזקים יותר, כך הם היו פחות בסיכון לפתח מחלות לב שונות. אמנם המחקר בדק רק גברים, אך יש להניח כי המצב דומה גם בקרב נשים – טרם הוכח מחקרית.

תרגיל הפוש אפ עובד על שרירי החזה, חגורת הכתפיים ושרירי הבטן והגב (core). מדובר בתרגיל יעיל במיוחד בזכות היותו תרגיל מורכב שעובד על כמה שרירים בו זמנית, תרגיל שמתאים למתחילים וגם למתקדמים, תלוי איך עושים אותו.


4 דברים שכדאי לדעת על שכיבות שמיכה

 

1. טכניקה לפני מהירות

למרות שהמחקר מדבר על קצב מהיר, לפני שמעלים את הדופק, חשוב לשים לב למנחים נכונים ומדויקים של הגוף. מתחילים שלא מצליחים להגיע עם החזה לרצפה, יכולים להיעזר במדרגה.



2. לא מקשיתים

הקפידו לשמור על גוף ישר ולא להקשית את הגב – טעות נפוצה בקרב מתאמנים עם שרירי core חלשים. לפני כל עלייה למעלה, אוספים חזק את שרירי הבטן ומוציאים אוויר ביישור הידיים.


3. מתחילים

מתאמנים מתחילים ומתקשים בתרגיל – מניחים את הברכיים בדומה לעמידת 6 ומבצעים את התרגיל עם הברכיים על הרצפה. שלב אחד קדימה הוא להניח את הידיים על מקום גבוה יותר.

4. מתקדמים

יש כל מיני דרכים לאתגר את עצמכם עם שכיבות שמיכה ולגוון. בכלל, גיוון הוא מה שיוביל אתכם לשיפור ותוצאות. כמה אופציות לגוון: להשתמש ב- TRX, פוש אפ צר, להניח את הרגליים על מקום גבוה או משחקי מהירויות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
12-11-2019
מתכון להכנת שייק לילה חם בניחוח קינמון
ספורט
10-11-2019
באמצעות שיפור שיווי המשקל תוכלו להפחית את הסיכוי לפציעות, משום שתוכלו לשלוט בגופכם באופן טוב יותר.
טיפוח
07-11-2019
אז איך פוגע הלחץ במראה שלנו ואיך אפשר לנסות להרגיע את עצמנו.
ספורט
04-11-2019
העידן הנוכחי לא רק לנו מוטיבציה להתאמן, הוא גם דורש מאיתנו להתלבש בהתאם לאימון שלנו.
תזונה
13-10-2019
עם קצת תכנון ומוטיבציה תוכלו לשמור על המשקל בתקופת החגים, והגוף שלכם יודה לכם
תזונה
10-10-2019
ארוחת מנגל היא דרך מהנה במיוחד להכנת אוכל בסוכות, אך לא בריאה במיוחד. כך תוכלו ליהנות מארוחה בריאה יותר ועדיין טעימה מאוד
ספורט
06-10-2019
אז איך מתחילים ללמוד ומה בדיוק צריך? הכנו עבורכם 5 טיפים להתגלגלות מוצלחת.
ספורט
03-10-2019
השנה נהיה חטובים: איך נוציא את זה לפועל השנה באמת?