מחקר: שכיבות סמיכה יאריכו את חייכם. איך עושים אותם נכון?

אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר בתכנית האימונים שלכם, זה שכמעט אין אימון בלעדיו, התרגיל שעובד על כל כך הרבה שרירים בבת אחת, והיעיל ביותר לחיזוק חגורת הכתפיים - נמצא במחקר חדש כמאריך חיים.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

 

גם אתם מכורים לפוש אפס ולא יכולים להתאמן בלי כמה שכיבות סמיכה? מתברר שהתרגיל האהוב גם יעיל ללב, כך נכתב בכתב העת JAMA NETWORK על פי מחקר חדש שנערך בבית החולים קיימברידג' במסצ'וסטס.

במחקר השתתפו 1,104 גברים בריאים שנדרשו לבצע 80 פוש אפס בדקה. המשיכו לעקוב אחר המשתתפים השונים שהיו בכושר טוב, וראו לאחר 10 שנים שהגברים שהצליחו לבצע יותר מ-40 שכיבות סמיכה, היו בסיכון נמוך ב-96 אחוזים לפתח מחלות לב. בנוסף, ראו שככל שהנבדקים חזקים יותר, כך הם היו פחות בסיכון לפתח מחלות לב שונות. אמנם המחקר בדק רק גברים, אך יש להניח כי המצב דומה גם בקרב נשים – טרם הוכח מחקרית.

תרגיל הפוש אפ עובד על שרירי החזה, חגורת הכתפיים ושרירי הבטן והגב (core). מדובר בתרגיל יעיל במיוחד בזכות היותו תרגיל מורכב שעובד על כמה שרירים בו זמנית, תרגיל שמתאים למתחילים וגם למתקדמים, תלוי איך עושים אותו.


4 דברים שכדאי לדעת על שכיבות שמיכה

 

1. טכניקה לפני מהירות

למרות שהמחקר מדבר על קצב מהיר, לפני שמעלים את הדופק, חשוב לשים לב למנחים נכונים ומדויקים של הגוף. מתחילים שלא מצליחים להגיע עם החזה לרצפה, יכולים להיעזר במדרגה.



2. לא מקשיתים

הקפידו לשמור על גוף ישר ולא להקשית את הגב – טעות נפוצה בקרב מתאמנים עם שרירי core חלשים. לפני כל עלייה למעלה, אוספים חזק את שרירי הבטן ומוציאים אוויר ביישור הידיים.


3. מתחילים

מתאמנים מתחילים ומתקשים בתרגיל – מניחים את הברכיים בדומה לעמידת 6 ומבצעים את התרגיל עם הברכיים על הרצפה. שלב אחד קדימה הוא להניח את הידיים על מקום גבוה יותר.

4. מתקדמים

יש כל מיני דרכים לאתגר את עצמכם עם שכיבות שמיכה ולגוון. בכלל, גיוון הוא מה שיוביל אתכם לשיפור ותוצאות. כמה אופציות לגוון: להשתמש ב- TRX, פוש אפ צר, להניח את הרגליים על מקום גבוה או משחקי מהירויות.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
09-07-2020
מה עם הקפה והשייק? קבלו 8 תחליפים שאתם יכולים ליהנות מהם במקום חלב וגם לשמור על הבריאות שלכם.
מתכונים
07-07-2020
מתכון להכנת חטיפי חלבון שוקולד שקדים
תזונה
05-07-2020
ב-7 ליולי מציינים בכל העולם את יום השוקולד הבינלאומי. אז מה לעשות כדי לא להתמכר לקוביה השובבה, ומה עדיף לאכול במקום.
טיפוח
02-07-2020
אם התזונה שלנו לקויה, והמצב הנפשי שלנו לא בשיאו, קרוב לוודאי שהעור לא יראה מושלם כמו שאנחנו חולמות. ניתן לטפל באקנה בעזרת תזונה.
מתכונים
30-06-2020
מתכון להכנת חטיפי שיבולת שועל עשירים בחלבון
ספורט
28-06-2020
הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כדי להתחטב מהר. האם גם אתם עושים את הטעויות האלו? נסו למנוע אותן.
מתכונים
23-06-2020
מתכון להכנת קערת שייק תות ופירות יער
ספורט
21-06-2020
כל אחד יוכל להתאים לעצמו את היוגה שמתאימה לו, והיא מתאימה באמת לכולם בכל הגילאים.