אימון בטן ישבן ירכיים ביתי לכל הרמות ב-10 דק בלבד

יש כל כך הרבה שיטות ותרגילים לחטב את הבטן, הישבן והירכיים והפעם החלטתי לשלב אימון כוח עם פילאטיס בעצימות קלה את בינונית שכל אחת יכולה לעשות מהבית או מהגינה.

מדובר בסך הכל ב-5 תרגילים של אימון מחזורי. אימון שקל מאוד לזכור, ולמרות שהוא מחטב את הבטן והישבן, כל שאר הגוף משתתף בעבודה. כל תרגיל שבתמונה נבצע למשך דקה שלמה ולאחר מכן נעבור לתרגיל השני. בתום כל התרגילים נחים כחצי דקה ומתחילים סבב חדש נוסף. נותר לכם כוח בצעו עוד סבב עד 2 נוספים לפי היכולת. בהצלחה!

תרגיל ראשון

המנח: שכיבה על הצד
מה עושים? מרימים את הרגל למעלה ומורידים למטה.
על מה עובדים? ירכיים חיצוניות
כמה עושים? דקה
איך מקשים? ניתן להוסיף משקולות רגליים
דגשים: לאסוף את הבטן ולשמור על רגל ישרה מקבילה.



תרגיל שני

המנח: שכיבה על הצד
מה עושים? מניפים את הרגל קדימה ואחורה. יד קדמית מונחת לפני הגוף.
על מה עובדים? ירכיים חיצוניות וישבן
כמה עושים? דקה
איך מקשים? ניתן להוסיף משקולות רגליים.
דגשים: לאסוף בטן ולא לתת לגוף לזוז יחד עם כל הרגל.



תרגיל שלישי

המנח: פלאנק סטטי
מה עושים: מניחים את המרפקים ומחזיקים את הגוף מבלי לשקוע עם האגן.
על מה עובדים? בעיקר בטן, אבל גם שרירי הכתפיים, שרירי ליבה, גב, מותניים משתתפים.
כמה עושים? דקה
איך מקשים? ניתן להרים רגל אחת למעלה לסירוגין.
דגשים: לאסוף בטן, לנשום, לדחוף עם המרפקים את הרצפה/מזרון.



תרגיל רביעי

המנח: פלאנק על כפות הידיים.
מה עושים? מנתקים את רגל ימין למעלה, מרימים ומורידים אותה תוך כדי אסיפת בטן וכיווץ ישבן.
על מה עובדים? בטן וישבן, ידיים ושרירי ליבה.
כמה עושים? חצי דקה לכל רגל
איך מקשים? ניתן להשתמש המשקולת רגל.
דגשים: אספו את הבטן היטב, הוציאו אוויר כשהרגל עולה, כווצו ישבן.



תרגיל חמישי

המנח: פלאנק
מה עושים? בפלאנק על הידיים ועוברים לפלאנק על המרפקים וחזרה לידיים.
על מה עובדים? זרועות (כתפיים ויד אחורית) ובטן
כמה עושים? דקה
איך מקשים? מגבירים קצב
דגשים: נסו לקבע את הגוף בעזרת החזקת שרירי הבטן ולא להזיז את האגן מצד לצד.



מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?

תפריט נגישות