איך להתחזק בחופשת לידה עם התינוק?

עברו 6 שבועות והרופא נתן לך את האישור הנחשק לחזור להתאמן ואת רק מחכה לזמן שבו תוכלי לשוב להתחזק? עכשיו כל מה שצריך זה רק זמן פנוי וקצת כוח

זמן פנוי וכוח הוא לא דבר כל כך מובן מאליו לנשים אחרי לידה. אחרי לידה כל מה שאמא טרייה רוצה זה להשלים שעות שינה ולנוח, אבל יש לה עוד רצון – לחזור להיות חזקה. בזמן חודשי ההיריון הגוף נחלש, יש פחות כוח להתאמן ורק לאחר הלידה, לאחר 6 שבועות של מנוחה מוחלטת, פתאום נופלת ההבנה שהגוף באמת לא חזק כשהיה. אבל איך מוצאים זמן וכוח ללכת למכון הכושר? ובכן, את לא באמת צריכה משקולת כשיש לך תינוק קטן, חמוד בעל משקל. ויותר טוב מזה, את גם לא באמת צריכה בייביסיטר, רק תפני מקום בסלון ואת יכולה להתאמן גם ביחד עם הבייבי. קבלי 4 תרגילים שיעזרו לך להתחזק ליד או ביחד עם הקטנטנים.

כמה טיפים קטנים לדרך:

  1. אל תתחילי להתאמן על דעת עצמך – לאחר לידה מומלץ לגשת לרופא שיבדוק אותך ויאשר לך לחזור להתאמן. מגיעות אל הרופא 6 שבועות לאחר לידה וגינלית או 8 שבועות לאחר לידה קיסרית. מומלץ גם לבקר אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן שתבדוק אותך בצורה יסודית ותוכל לאבחן את מצבך. בנוסף, היא תלמד אותך כיצד לחזק את שרירי רצפת האגן בתרגילים שונים.
  2. בכל תרגיל שאת עושה, תני תשומת לב לנשימה והקפידי על איסוף שרירי רצפת האגן.
  3. אספי את רצפת האגן בכל פעם שאת מרימה את התינוק שלך, גם בלי קשר לפעילות גופנית.
  4. הקשיבי לגופך. אם את מרגישה שהגוף שלך צריך עוד קצת זמן התאוששות, תני לו. אל תמהרי לחזור מהר מדי, לכל גוף יש את הזמן שלו.
  5. עבדי לאט ובהדרגה. עבודה הדרגתית תבטיח חזרה בטוחה ובריאה.

תרגיל מספר 1 – הרמה וכיווץ ישבן

מה עושות? מתחילות בשכיבה על הגב, הרימי את האגן והורידי תוך כדי כיווץ ישבן.

היכן ממוקם התינוק? על האגן שלך כמשקולת אנושית, כאשר יד אחת מונחת על התינוק. חשוב מאוד.

כמה עושות? 30 חזרות כפול 3 סטים. מתקדמות יכולות לעשות 5 סטים.

מה עובד? שרירי הישבן, הירך האחורית והגב

תרגיל מספר 2 – בטן נדנדה

מה עושות? מתחילות בשכיבה על הגב עם רגליים ב-90 מעלות, הרחיקי את הרגליים מהגוף וקרבי חזרה תוך כדי איסוף הבטן והכנסתה פנימה.

הין ממוקם התינוק? על השוקיים שלך, כאשר הידיים שלך אוחזות בו ומבטחות אותו.

כמה עושות? 10 חזרות איטיות כפול 3-4 סטים.

מה עובד לנו? שרירי הבטן ורצפת האגן. גם השרירי הצוואר מתחזקים.

תרגיל 3 – פלאנק סטטי

מה עושות? פלאנק סטטי על הידיים. בהוצאת האוויר מכניסות את הבטן פנימה.

היכן ממוקם התינוק? ממש לידך, אפשר ליצור קשר עין ולחייך אליו.

כמה עושות? דקה שלמה אם אפשר כפול 3 סטים.

מה עובד לנו? הזרועות, שרירי הליבה, בטן, שרירי רצפת האגן.

תרגיל 4 – משולש ופלאנק

מה עושות? עוברות ממשולש לפלאנק, תוך כדי הוצאת אוויר ואספה של הבטן פנימה.

היכן ממוקם התינוק? לידך.

כמה עושות? 30 שניות כפול 5 סטים

מה עובד לנו? מתיחה מעולה לגב (במיוחד לאימהות שמחזיקות תינוקות או מניקות), לחזוק הזרועות, הגב והבטן.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
16-06-2024
חלאס הגזמתם: אלו הסימנים שאתם מתאמנים יותר מדי
מתכונים
11-06-2024
מתכון הכנה מעדן תות שוקו-וניל
ספורט
09-06-2024
בלי שום מילה על דיאטה: הספורט שיעזור לכם להתחטב בחג שבועות
תזונה
06-06-2024
המינרל שכל מתאמן חייב להכיר
ספורט
02-06-2024
חימום לפני אימון: נחוץ או מיותר?
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו

תפריט נגישות