כל התשובות לשאלות שלכם בנושאי כושר בשנה האזרחית החדשה

יש משהו בתאריך הראשון בינואר שגורם לנו לרצות להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמנו. תחילת השנה היא הזמן האידיאלי להצבת יעדי כושר אישיים חדשים, לנסות שגרת אימונים חדשה ולשפר את הרגלי התזונה. אבל עם כל כך הרבה אפשרויות ומידע אינסופי על כושר ובריאות המציף אותנו בכל ערוצי המדיה, אין זה מפתיע שרבים מאיתנו תוהים כיצד להתחיל עם תוכנית חדשה.

לכן, אספנו את השאלות הנפוצות ביותר וביקשנו מהמומחים שלנו לעזור לכם בדרך להשגת יעדי הכושר שלכם לשנת 2020:

אני חדש באימונים. איך כדאי להתחיל?

היצמדות לתוכנית אימונים עלולה להיראות מרתיעה, אך ברגע שתתחילו זה ירגיש מאוד טבעי. הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלכם. דחפו את עצמכם מספיק כדי שתרגישו שאתם מאתגרים את עצמכם, אך לא בעוצמה רבה שתגרום לכם להסתכן בפציעה או להרגיש כאובים מדי ביום המחרת.

הנה תוכנית מהירה שתעזור לכם להיכנס לכושר:

• בצעו מתיחות פשוטות בכל ים כדי להבטיח שאתם מפעילים את השרירים והמפרקים שלכם בטווח התנועה המלא שלהם.
• הגבירו את רמת הפעילות היום-יומית; טפסו במדרגות במקום לעלות במעלית, החנו את הרכב הרחק מהחנות ולכו ברגל או שחקו עם הילדים שלכם. פשוט התחילו לזוז!
• הוסיפו טיולים סדירים לשגרה היום-יומית שלכם. בהדרגה, תוכלו להגדיל את הזמן עד שתרגישו בנוח עם 30 דקות ואז, הגבירו את העצימות עם הליכה מהירה יותר. שלבו הליכה על פני שטח מגוונים – הליכה בים או טיפוס על גבעה, ואז התקדמו לקצב ריצה קלה/ריצה.
• בצעו תרגילי התנגדות כנגד משקל גוף הכוללים סקווטים, לאנצ’ים, שכיבות סמיכה ואז התקדמו לשימוש במשקולות.

לכמה פעילות גופנית אני זקוק?

ישמם מומחים הממליצים על 30 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה כחמש פעמים בשבוע למטרת ירידה במשקל ושמירה על בריאות כללית. עם זאת, נניח שהיעד שלכם היא לרוץ מרתון. במקרה זה, תצטרכו להתאמן הרבה יותר משלושים דקות בכל פעם. אם המטרה שלכם היא רק לרדת במשקל או לשפר את רמת הכושר הכללית שלכם, 30 דקות עשויות להיות כל מה שאתם זקוקים לו. המאמץ לשמור את כמות הפעילות המינימלית המומלצת הוא חשוב לכולם.

מה מומלץ לאכול לפני שאני מתאמן?

אכילת חטיף המכיל פחמימות וחלבון לפני האימון תספק לכם אנרגיה, תשמור עליכם ממוקדים ותספק לגופכם את מה שהוא זקוק לו כדי לבנות שריר לאחר האימון. נסו את חטיפי החלבון הבריאים והטעימים של הרבלייף, המכילים שילוב אידיאלי של חלבון ופחמימות לשמירה על רמת האנרגיה.

מהו התרגיל המומלץ ביותר כדי להשיג בטן שטוחה?

ישנם כל כך הרבה תרגילים נפלאים שמיועדים לאזור הבטן, אך תזונה היא עדיין הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל. אחד מתרגילי הבטן האהובים והיעילים ביותר שהמומחים שלנו ממליצים עליו הוא פלאנק (60 שניות):

הניחו את הזרועות על המזרן ברוחב הכתפיים. נעצו את בהונות הרגליים אל תוך המזרן כך שתשתמשו בכוח הליבה שלכם כדי להחזיק את הגוף. קחו נשימות עמוקות והקפידו לא להפעיל לחץ מיותר על הצוואר או הגב. הבטן שלכם תצטרך לעבוד כדי להחזיק אתכם באוויר.

מהי הטעות הגדולה ביותר שמתאמנים מבצעים בחדר הכושר?

שימוש לא נכון בציוד. הם מבצעים תרגילים בצורה לא נכונה ובסופו של דבר נפצעים. אז אל תחששו לשאול מאמן מהי הדרך הנכונה להשתמש בציוד.

מה הייתם ממליצים לאימון מהיר של 20 דקות?

כאשר עומדות לרשותכם רק 20 דקות שאתם יכולים להקדיש לאימון, נסו 10 דקות של פעילות אירובית. זה יכול להיות שילוב בין חבל קפיצה, ברפיז או ריצה עם הרמת ברכיים. הקדישו 10 דקות נוספות כדי להתמקד בתרגילים פונקציונליים מבוססי כוח כגון סקווט, לאנצ’ים, שכיבות סמיכה ופלאנק. אם אתם עובדים בעצימות גבוהה ולוקחים הפסקות מנוחה קצרות, 20 דקות יכולות להרגיש כמו שעה.

אני מרגיש עייף מאוד אחרי העבודה. האם אני עדיין אמור להתאמן?

זה בסדר להתאמן אם אתם מרגישים מעט עייפים. פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור להמריץ אתכם. לאימונים קבועים יש יתרונות רבים: הם יכולים לשפר את חוזק השרירים, לשפר את הסיבולת ולהעביר חמצן וחומרים מזינים לרקמות כדי לעזור למערכת הלב וכלי הדם שלכם לפעול ביעילות רבה יותר. כאשר הלב והריאות שלכם עובדים באופן יעיל יותר, יש לכם יותר אנרגיה לביצוע המשימות היום-יומיות שלכם.

אז נצלו את תחילת השנה האזרחית החדשה כדי להציב כמה יעדים חדשים, לבנות תוכנית כושר ולהפוך את השנה הזו לשנה הטובה ביותר שלכם אי פעם!