הטיפים שיעזרו לכם להגיע יותר חזקים לאימון משקולות
איך אפשר לגרום לכך שהאימונים שלנו יהיו אפקטיביים יותר והתוצאות יהיו מרשימות יותר? מהם 3 האלמנטים לאימון יעיל ומהו החימום האידיאלי?
לאימוני משקולות יתרונות רבים וביניהם: העלאת מסת השריר, חיטוב, שריפת שומן במנוחה, שיפור היציבה ועוד. כדי לזכות בכל היתרונות הללו, כדאי שנגיע ערניים ומלאי אנרגיה, על מנת לצלוח אימון יעיל ואפקטיבי במיוחד. בשביל להגיע לתוצאות מרשימות, ידוע שיש לקחת בחשבון את המנוחה שאחרי האימון, זמן התאוששות סביר ומותאם לאימון וכמובן – תזונה ושינה טובה, אך מה עם הדברים שאנחנו צריכים לעשות לפני האימון כדי להגיע בשיא שלנו?
יש שלושה אלמנטים חשובים שיש לשים לב אליהם לפני האימון, כדי להגיע לשיא שלנו אליו:
- מאזן נוזלים תקין
מאמן הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, טוען שלמאזן הנוזלים בגוף שלנו יש חשיבות גבוהה, וכמות הנוזלים שלנו בגוף משפיעה באופן ישיר על הביצועים שלנו וכתוצאה מכך גם על התוצאות שלנו. המאמן הקנדי ממליץ ממש להסתכל על צבע השתן שלנו ולדרג אותו, וככל שהצבע של השתן בהיר יותר, כך הביצועים שלנו אמורים להיות טובים יותר. אית’ר ממליץ לשתות כחצי ליטר מים לפני אימון כוח, כמה שיותר קרוב לטווח האימון. שימו לב, לא מדובר בשתיית מיצים, קפה או תה, אלא מים בלבד. חשוב לזכור שבתה, קפה ובמשקאות ממותקים, יש כמות גבוהה של קפאין והוא בפני עצמו מייבש את הגוף עוד יותר, אז אם אתם שותים קפה לפני אימון, הקפידו להחזיר גם כמות גבוהה של נוזלים ולשתות מים.
- להפריד אימון אירובי או לשמור אותו לסוף
אימונים אירוביים, כמו למשל ריצה, אופניים, אליפטיקל, או אפילו סוגים שונים של ריקוד, מעולים למטרת הרזייה, שריפת שומן, מאזן קלורי שלילי ולשיפור סיבולת לב ריאה, אך הם עלולים לפגוע באימוני הכוח שלכם אם תצמידו אותם אליהם. אית’ן הקנדי ממליץ להפריד את האימונים האירוביים לפחות 6 שעות מאימוני כוח או לעשות אותם מיד לאחר אימון הכוח, תלוי מה בדיוק אתם רוצים להשיג, אך העיקר שלא תסיימו אימון אירובי ותתחילו לעשות אימוני משקולות כי רוב הכוח שלכם ילך לאיבוד. מחקר מצא כי אנשים שעשו אימוני כוח מיד לאחר אירובי, חוו ירידה בביצועי הכוח של תרגילים מסוימים כמו לחיצת רגליים. אז מה עושים? לא מוותרים על אימוני האירובי, מעבירים אותם לימים אחרים או אם נשאר לכם כוח, עשו אותם לאחר אימון הכוח.
- חימום
החימום לפני האימון חשוב מאוד ונחוץ למטרת אימון יעיל, אך לא אם הופכים אותו לאימון אירובי, שכאמור רק גורם לגוף להתעייף יותר. ניתן לעשות חימום אירובי של כ-10 דקות עד 15 דקות ולאחר מכן לבצע חימום מפרקי או מתיחות דינאמיות. בנוסף, ניתן לעשות סט אחד עם משקל נמוך יותר. כלומר: אם אתם מבצעים לחיצת חזה עם מוט של 20 קילו, אז תתחילו עם סט אחד של חימום במשקל נמוך בהרבה, כך תחממו את הגוף לעבודה האמיתית על השרירים.
ולסיכום: על מנת להגיע לאימון עם הרבה כוח, אנחנו צריכים להתאמץ עוד בטרם הגענו למכון. אנחנו נרצה להגיע אחרי שישנו היטב, אכלנו היטב, שתינו היטב ועשינו את החימום הנכון שיביא את האימון למחוזות חדשים.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
