מהיר ואפקטיבי – אימון ללא מכשירים
זה קורה לכולנו – אנחנו מתחילים את היום כשאנחנו נשבעים לעצמנו לפנות זמן לאימון רציני, ואז החיים נכנסים באמצע. כשעבודה ומחויבויות משפחתיות מאיימות לדחוק הצידה את הניסיונות שלכם לשמור על אורח חיים בריא ופעיל, חשוב שתנסו לשלב אימון מהיר ואינטנסיבי שיפעיל את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
יצירת הרגלים בריאים דורשת המון משמעת והתמדה – שבירת ההרגלים הללו מתרחשת במהירות הבזק – אבל אם תתייחסו אל גופכם בתור חדר כושר אישי ותבינו שאפשר לצבור דקות אימון לאורך כל היום, תוכלו למצוא זמן לאימון מבלי לוותר על אף משימה אחרת בלוח הזמנים העמוס שלכם.
אימון מחזורי הוא הבחירה הטובה ביותר עבור אותם הימים שבהם הזמן דוחק. המטרה היא לבצע את האימון לפחות שלוש פעמים, אבל גם אם יש זמן רק לפעם אחת, מעט התעמלות תמיד עדיפה על לא להתעמל בכלל.
אתם יכולים להתאמן כמעט בכל מקום, כשאתם עושים שימוש בהתנגדות משקל הגוף שלכם ובכוח המשיכה, כדי להתחזק ולהתעצב. בהמשך תמצאו ארבעה תרגילים נהדרים, שמתבססים על הגוף שלכם ככלי האימון.
יש לבצע כל תרגיל במשך 45-60 שניות בלי לנוח בין התרגילים. אחרי שכל ארבעת התרגילים הושלמו, נוחו במשך שתי דקות וחיזרו עליהם שוב.
מתיחת מותן-כסל וארבע ראשי עם אלכסונים
תרגיל זה מתמקד בשרירי הליבה יחד עם המתיחה המסורתית, ושם דגש מיוחד על הרגליים, שרירי העכוז והשרירים האלכסוניים.
- עימדו ברגליים צמודות וידיים מעל הראש.
- עשו צעד אחורה עם רגל ימין ורדו לתנוחת ישיבת משוכה הפוכה.
- נסו להגיע לרצפה עם היד השמאלית. אתם אמורים להרגיש מתיחה בצד ימין. הרימו את הידיים חזרה מעל הראש וחזרו לעמידה. חזרו על הפעולה בצד השני.
פלאנק מרפקים עם מתיחה הצידה וקדימה
זהו תרגיל גוף מלא ששם דגש על שרירי הליבה ובו בזמן מאתגר את שיווי המשקל.
- התחילו בתנוחת פלאנק עם מרפקים על הרצפה. שמרו על בטן מוכנסת וגב ישר.
- שימו את משקלכם על יד שמאל ובמקביל הרימו את יד ימין, הפעילו את שרירי הירך ודחפו מכריות כף הרגל עד הבהונות.
- חיזרו למצב ההתחלתי וחיזרו על התנועה, רק שהפעם היד תהיה מושטת לצד.
סקוואט האסיר
תרגיל זה מהווה אימון מצוין לגב התחתון.
- עימדו עם הרגליים בפישוק מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. ידיים מאחורי הראש על מנת לפתוח את החזה – לא לדחוף את הצוואר קדימה.
- התחילו לרדת לישיבה כאילו אתם מתיישבים על כיסא. כאשר הישבן מתחיל לבלוט החוצה, ודאו שהחזה והכתפיים נשארים זקופים והגב ישר. שימרו על ראש ומבט פונים קדימה, כדי לשמור על עמוד השדרה במנח ניטרלי. ככל שהסקוואטים עמוקים יותר כך הם טובים יותר, לפי מה שהגוף מאפשר. עומק אופטימלי הוא כשהירכיים נמצאות מתחת לברכיים.
- עיבדו על שרירי הליבה כאשר אתם נשענים על העקבים, החזיקו בתנוחה ככל שתוכלו תוך שמירה על עמידה נכונה מבלי לעגל את עמוד השדרה. אחרי 60 שניות, או לפני כן אם יש צורך, חיזרו לעמידה, עם השענות על העקבים.
שכיבות שמיכה – עכביש
זהו תרגיל גוף מלא בדגש על חזה, גב ושרירי ליבה.
- רדו לתנוחת פלאנק.
- כשאתם מכופפים את המרפקים לצדדים ומורידים את הגוף לכיוון הרצפה, כופפו את ברך שמאל וגעו בה עם מרפק שמאל.
- ישרו את הידיים וחזרו לתנוחת פלאנק עם רגל שמאל לצד רגל ימין.
- רדו שוב והביאו את ברך ימין למרפק ימין ובחזרה לתנוחת פלאנק.
בפעם הבאה שאתם מחליטים שהחיים שואבים מכם זמן רב מדי ומפריעים לשגרת הכושר שלכם, זכרו שכל מה שצריך הוא לנצל היטב את הדקות הפנויות הבודדות, שעומדות לרשותכם במהלך היום. עשר דקות של פעילות גופנית טובות יותר מיום ללא כל פעילות גופנית. מחפשים רעיונות נוספים לפעילות גופנית שמבצעים גם כשהלו”ז עמוס? 20 דקות ואתם בדרך אל הכושר!
נכתב על ידי סמנתה קלייטון, AFAA, ISSA. סמנתה היא מנהלת ראשית לחינוך גופני בהרבלייף.
