4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים

החורף בשיאו ופתאום כולנו מעדיפים להישאר בבית, לוותר על ההליכה לחדר הכושר והספה קורצת לנו מתמיד, אבל גם אם אתם מתקשים לצאת החוצה, בחוץ יורד גשם ומזג האוויר מתקרר, זה לא אומר שאתם חייבים לוותר על האימון. הפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3-5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.

  • תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)
    איך עושים: עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו. שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברות את קו הברכיים.


  • תרגיל 2 – מכרע
    עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.


  • תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת
    הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.


  • תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא
    עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.

טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן

  • כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
  • הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
  • שמרו על תזונה נכונה שמספת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
10-12-2019
מתכון לדייסה קרה שיבולת שועל ופירות יער
ספורט
05-12-2019
האביזרים שיעזרו לכם להתחטב באימונים - קבלו את רשימת המכולת של אביזרי הכושר שכל מתאמן חייב שיהיה לו בבית כדי שיוכל להתחטב בזמנו החופשי ובנוחיות.
מתכונים
03-12-2019
מתכון להכנת שייק מלון תפוח
ספורט
01-12-2019
איך לשמור על כושר גם בגיל הזהב. לא משנה בני כמה אתם או כמה אתם פעילים עכשיו, הדרכים הבאות יכולות לעזור לכם לשמור על כושר ולהרגיש בריאים וצעירים יותר. 
טיפוח
28-11-2019
אפשר לעזור לעור שלכם להיראות צעיר יותר - הטיפים הבאים יעזרו לכם לשמור על מראה של עור צעיר ורענן. 
מתכונים
26-11-2019
מתכון להכנת קערת שייק ירוק מתוק
תזונה
21-11-2019
מחקרים קבעו כי צפייה ממושכת בטלוויזיה גורמת להשמנה. ריכזנו עבורכם 10 טיפים שיעזרו להפוך את הצפייה שלכם מול המסכים לבריאה יותר.
מתכונים
19-11-2019
מתכון להכנת מרק אפונה ומנטה מהיר הכנה