4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים

החורף בשיאו ופתאום כולנו מעדיפים להישאר בבית, לוותר על ההליכה לחדר הכושר והספה קורצת לנו מתמיד, אבל גם אם אתם מתקשים לצאת החוצה, בחוץ יורד גשם ומזג האוויר מתקרר, זה לא אומר שאתם חייבים לוותר על האימון. הפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3-5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.

  • תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)
    איך עושים: עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו. שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברות את קו הברכיים.


  • תרגיל 2 – מכרע
    עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.


  • תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת
    הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.


  • תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא
    עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.

טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן

  • כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
  • הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
  • שמרו על תזונה נכונה שמספת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
24-05-2020
חג השבועות הפך עם השנים לחג הגבינות, הפשטידות, הקישים ועוגות הגבינה. קבלו את הטריקים שיעזרו לכם לשמור על הגזרה בחג השנה ואיך אפשר לחגוג בריא יותר השנה?
ספורט
21-05-2020
גן שעשועים עשוי להיות מאתגר מאוד ברמת הכושר הגופני. קבלו אימון כושר מעולה שניתן לעשות בעזרת הנדנדה לחיטוב כל הגוף.
מתכונים
19-05-2020
מתכון להכנת משקה מלפפון מנטה
תזונה
17-05-2020
הגוף שלנו מורכב מ-70% מים ואנחנו זקוקים להם לתפקוד המערכות השונות בגוף.
תזונה
14-05-2020
ויטמינים ומינרלים חשובים מאוד לשמירה על בריאותנו. אבל מה קורה כאשר אנחנו לא צורכים מספיק מהם דרך התזונה שלנו?
מתכונים
12-05-2020
מתכון לשייק שוקולד תפוז
ספורט
10-05-2020
מוותרים על החזרה למכון הכושר? בעזרת התרגילים הבאים תוכלו לשמור על גזרה חטובה, גוף חזק ובריא, גם בלי לצאת מהבית ובלי לרכוש שום אביזר.
ספורט
07-05-2020
אם היה לכם יום עמוס, יש סיכוי טוב ש'תחתכו פינות' לאחר האימון. סיכמנו עבורכם כמה מאותן טעויות נפוצות שכדאי לנסות להימנע מהן.