4 תרגילי הישבן והרגליים הכי עובדים

4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד

החורף בשיאו ופתאום כולנו מעדיפים להישאר בבית, לוותר על ההליכה לחדר הכושר והספה קורצת לנו מתמיד, אבל גם אם אתם מתקשים לצאת החוצה, בחוץ יורד גשם ומזג האוויר מתקרר, זה לא אומר שאתם חייבים לוותר על האימון. הפעם החלטנו להתמקד ב-4 תרגילי ישבן ורגליים שאפשר לעשות בכל מקום, אם זה בבית, בפארק, בחופשה או אפילו בהפסקת צהרים במשרד. מכל תרגיל אתם עושים כדקה, ואז חוזרים על התרגילים עוד 3-5 סטים בהתאם ליכולת. אם יש לכם משקולות, אתם יכולים להוסיף כדי להעלות את רמת הקושי.

תרגיל 1 – סקווט (תרגיל הכיסא)

איך עושים: עמדו בגב ישר, ושימו לב שכפות הרגליים שלכם ישרות ומקבילות זו לזו. שבו לאחור וחזרו לעמידה. כשאתם יושבים לאחור, הכניסו את הבטן, שמרו על גב ישר, משקל הגוף אל העקבים וברכיים ב-90 מעלות. הסתכלו על כפות הרגליים שלכם וראו שהן אינן עוברות את קו הברכיים.



תרגיל 2 – מכרע

עמדו בפישוק רחב כאשר רגל ימין לפנים ורגל שמאל לאחור, כופפו את הברכיים וישרו כשהברכיים בזוית של 90 מעלות. הקפידו על גב ישר ובטן בפנים. בצעו 30 שניות של מכרעים לכל רגל.



תרגיל 3 – סקווט על רגל אחת

הניחו את רגל ימין על שמאל ושבו בגב ישר לאחור בדומה לסקווט, רק שהפעם אנחנו עם רגל אחת באוויר. כדי להקל על עצמכם, עמדו בסמוך לקיר או מעקה ובצעו את התרגיל כשאתם אוחזים לסירוגין בקיר ושומרים על שיווי משקל. בצעו 30 שניות של סקווט על רגל אחת בכל רגל ועברו לצד השני.



תרגיל 4 – עלייה וירידה מכיסא

עלו ורדו על רגל ימין חצי דקה ולאחר מכן עברו לשמאל. בכל פעם שהרגל עולה למעלה, הכניסו את הבטן ושמרו על גב ישר.

טיפים לחיזוק שרירי הרגליים והישבן

  • כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלנו, הקפידו לבצע לפחות 3 אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים.
  • הקפידו על עבודה אירובית לפחות 5 פעמים בשבוע כמו הליכה, ריצה, עליית מדרגות, סטפר או אופניים. התחילו עם 20 דקות ביום ועלו את משך הזמן בהדרגה.
  • שמרו על תזונה נכונה שמספת מספיק חלבון לגוף כדי לחזק את השרירים, ואם אין לכם זמן לספק לגוף מספיק חלבון דרך ארוחה מאוזנת, דאגו שתהיה לכם אבקה להכנת שייק בטעם שוקו או וניל של הרבלייף, שתמיד תוכלו לשקשק לכם שייק בכל רגע נתון.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
טיפוח
17-02-2019
איך ליהנות מעור חלק ונטול פצעונים. קבלו טיפים שיעזרו לכם בהתפרצות הבאה
ספורט
14-02-2019
אם תכננתם להיכנס לכושר ואיבדתם את המיקוד, אל תדאגו. זה קורה לכולנו. פברואר הוא הזמן המושלם למיקוד מחודש בהחלטות הבריאות שלכם.
מתכונים
12-02-2019
מתכון להכנת פודינג משגע בטעם קרם וניל עוגיות ושוקולד
תזונה
10-02-2019
שמירה על דיאטה במערכת יחסים עשויה להיות מאתגרת. גלו כמה טיפים שימושיים שיסייעו לכם לקבל בחירות בריאות ולשנות את הרגלי האכילה שלכם כזוג.
תזונה
07-02-2019
הגלוקוז בדם זהו הדלק העיקרי עבור המוח והשרירים ובמידה רבה, מאפשר לתפקד נפשית ופיזית לאורך כל היום.
טיפוח
03-02-2019
איפור מוצלח הוא בדיוק ההבדל שבין להיראות נפלא לבין להיראות מאופרת. קבלו 10 טיפים של מקצוענים לאיפור מושלם
ספורט
31-01-2019
כושר לא חייבים לעשות רק בחדר הכושר, אפילו הסלון שלכם או חדר המלון בחופשה יתאימו, אם יודעים מה לעשות. קבלו תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום.
טיפוח
27-01-2019
כשהימים קרים, אין דבר מהנה יותר מלהיכנס לאמבטיה חמה ומפנקת בחדר רחצה מאובזר היטב. קבלו טיפים שיהפכו את חדר האמבטיה שלכם לספא ביתי