אותו אימון יותר שריפת קלוריות – ככה תגרמו לאימון שלכם לעבוד יותר באביב הקרוב.
הגיע הזמן לשינוי. אחרי שנים בהם אתם מתאמנים, נסו לאתגר את עצמכם עם דברים קטנים שעושים הרבה הבדל. ראשית, בשביל לראות תוצאות מאימונים (שזה אומר בין היתר שיפור הכושר, חיזוק, חיטוב והעלאת מסת השריר), עלינו לשמור על תזונה נכונה לאורך זמן, וגם להתאמן בקביעות. אנשים רבים מתאמנים לפרקים. כשהם רוצים להגיע לתוצאות בזמן קצר או שהשמינו קצת בגלל הסגרים וחוסר פעילות.
אז קודם כל, כדי לראות תוצאות, אנחנו צריכים את אפקט האימונים המצטבר, כלומר – להתאמן כל יום בקביעות ובהתמדה לזמן ארוך וכמובן לשלב עם תזונה נכונה מותאמת אישית.
הנה 10 דברים קטנטנים שיכולים לעזור לכם לשרוף יותר שומן באימונים:
- לשלב ריצה באימוני הכוח – במקום לנוח בסטים שבין אימון הכוח, נסו לשלב ריצה. דבר שיעלה את שריפת השומן ויעזור לכם לבזבז יותר קלוריות.
לדוגמא: ריצה מהירה של דקה בין הסטים השונים או ריצה של חצי קילומטר בין תרגיל לתרגיל.
- להוסיף אינטרוולים באימוני ההליכה/ריצה – הליכה היא פעילות נהדרת לשיפור סיבולת לב ריאה, ובעיקר אם היא נעשית בקצבים הנכונים. כדי להעלות את הרמה, הוסיפו להליכה או לריצה שלכם אינטרוולים של דקה או שתיים בקצב מהיר יותר. האינטרוולים משפרים בצורה דרמטית את האימונים.
- לרוץ או ללכת מהר יותר – אם אתם רגילים לרוץ או ללכת בקצב מסויים, פשוט תנסו להגביר קצת ממה שאתם רגילים. כל הגברת קצב תשפר את הכושר שלכם ואת שריפת הקלוריות והשומן גם.
- חפשו משטחים מאתגרים – אם אתם הולכים או רצים בקביעות באותו משטח, נסו לגוון עם משטח חדש ומאתגר. לדוגמא: ריצה או הליכה על חוף הים, בעליות או במדרגות. במשטח השונה יאתגר את הגוף ויעזור לכם לשרוף יותר קלוריות.
- רוכבים על אופניים – העלו הילוך והתמקדו באימונים שלא עשיתם עד כה כמו אימוני עליות, מהירויות, אינטרוולים ועוד.
- העלו את משך האימון – רגילים לאימון של שעה? הוסיפו עוד רבע שעה לאימון או יותר, בהתאם לזמן שיש לכם, ככל שמתאמנים יותר, כך שריפת הקלוריות עולה.
- הוסיפו אימון ביום – מחקרים רבים מצאו שעל מנת לשמור על בריאות מיטבית, לא מספיק לעשות אימון אחד ביום ואז לקבל אישור ישיבה ביתר היום. לבריאות נמצא שעלינו לפזר את התנועה שלנו לאורך היום כדי לזכות בבריאות טובה, לכן מומלץ מאוד לבצע יותר מאימון אחד ביום.
למשל: אימון כוח בבוקר ובערב צאו להליכה מהירה. גוונו באימונים כך שזה ישתלב עם היום שלכם ולא יהיה קשה מדי.
- וותרו על מנוחות – על מנת לשפר את המטבוליזם, להגביר שריפת שומן ולהעלות את הכושר הגופני, נסו לוותר על המנוחות בין לבין הסטים. זה אולי יגרום לכם לקצר מעט את האימון, אך במקרה הזה, עוצמת האימון הגבוהה, תעזור לכם לשפר את האימון ולהגיע לתוצאות מרשימות. אז תתכוננו להזיע ותשכחו ממנוחה.
- העלו משקלים באימוני כוח – כדי לראות תוצאות באימוני חיטוב וחיזוק, יש להעלות את המשקלים בהתאמה כל הזמן, על מנת לאתגר את השרירים. מדי חודש או יותר, או כשאתם מרגישים שמתחיל להיות לכם נוח מדי – זה הזמן להחליף את המשקולות.
- צאו מאזור הנוחות – אימון נוח הוא אימון לא בהכרח אפקטיבי. אז נכון שלצאת להליכה זה תמיד בריא וכל תנועה היא חשובה, אך אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם ולהגיע לתוצאות מרשימות, עליכם לצאת מאזור הנוחות ולהתאמץ ולהזיע. אל תפחדו מעבודה קשה, היא תמיד משתלמת.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.
