איך לחטב את הישבן והירכיים

הרכב השומן בגוף משתנה מאחד לשני ואצל כל אחד השומן אוהב להתמקד באזור אחר. אם אצל אדם אחד השומן מתרכז באזור הבטן, אצל השני באזור הידיים או הירכיים. אצל נשים ברוב המקרים השומן יתרכז באזור הירכיים ואילו אצל גברים באזור הבטן, אך גם כאן יש מקרים חריגים.

אז איך מורידים שומן באזור הירכיים? בדיוק כמו שאנחנו מנסים להיפטר משומן בכל אזור אחר:

  1. אנחנו רוצים להוריד את השומן הכללי בגוף דרך תרגילי אירובי ותזונה נכונה. דוגמאות לאירובי: ריצה, אופניים, אליפטיקל, קיקבוקסינג וריקוד.בתזונה נכונה נרצה להוריד את השומנים, המעובדים והמאכלים שפחות בריאים ולהוסיף יותר פירות, ירקות ומאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך שישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.
  2. נרצה לחטב את כל הגוף בעזרת תרגילי כוח ומשקולות – מינימום שני אימוני כוח שבוע שעובדים על כל הגוף.
  3. בנוסף, נרצה לחטב באופן ספציפי את הירכיים והישבן. קבלו אימון שכל אחת יכולה לעשות בבית בקלות, כאשר מי שרוצה להקשות עוד יותר על ולאתגר את עצמה, יכולה להוסיף משקולות רגליים וידיים.

אימון ישבן וירכיים

נתחיל בהליכה/ ריצה קלה/ דיווש באופניים של 15 דק לחימום הגוף, לאחר מכן נבצע כמה מתיחות דינאמיות לאזור.

תרגיל 1 – הרחקת ירך – יש דרכים רבות לבצע הרחקת ירך
בחרתי בשבילכן תרגיל שאני אוהבת במיוחד כי הוא עובד גם על שרירי המותן תוך כדי. הניחו את כף היד מתחת לכתף ואת היד השניה הרימו למעלה. הרימו והורידו את הרגל תוך כדי הכנסה של הבטן ושמירה על גוף זקוף במשך דקה שלמה. תנוחו ותחזרו על התרגיל עוד 3 פעמים.



תרגיל 2 – ממנח פלאנק
כופפו את הרגל, הורידו את הברך למעטה ובעטו את הרגל למעלה במשך חצי דקה. חזרו על התרגיל לעוד 2 סטים ולאחר מכן עברו לרגל השניה. גם התרגיל הזה משתף מספר שרירים והוא עובד גם על שרירי הישבן, עם על הידיים (כתפיים) וגם על שרירי הבטן – שרירי הליבה.



תרגיל 3
מתחילים ממנח עמידת שש, אוספים את הבטן, מורידים ומרימים את הרגל כשהיא ישרה ל-20 חזרות כפול 3 סטים. התרגיל עובד על שרירי הישבן והירך האחורית.

תרגיל 4
נמשיך עם אותו מנח של עמידת שש, נרים את הרגל למעלה כשהיא ישרה ונזיז אותה הצידה לכיוון הכתף וחזרה. עשו זאת 15 חזרות כפול 3 סטים. התרגיל עובד על שרירי הישבן, ירך חיצונית ומותניים.

תרגיל 5 – הרמות ישבן.
שכבו על הגב, הרימו את הישבן מעלה תוך כדי כיווץ והורידו אל הרצפה. אל תשחררו את הכיווץ גם כשהאגן יורד למטה. עשו זאת במשך דקה כפול 5 סטים. מאתגר אך עושה את העבודה!

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
29-10-2020
מתכון להכנת שייק קפוצ'ינו שוקולד
ספורט
25-10-2020
יום ההליכה הבינלאומי. עובדות וטיפים על הליכה
טיפוח
18-10-2020
המסכה גורמת לבעיות עור? יש לנו את הפתרון!
תזונה
12-10-2020
הדברים שחייבים לעשות מיד אחרי אימון
ספורט
08-10-2020
האימון שיגרום לכם להתחטב ולשרוף בלי לצאת מהבית
מתכונים
07-10-2020
מתכון להכנת עוגיות טחינה ושקדים
תזונה
04-10-2020
מה כדאי לדעת על דיאטת פליאו, דיאטה קטוגנית ודיאטות אופנתיות נוספות