איך לחטב את הישבן והירכיים

הרכב השומן בגוף משתנה מאחד לשני ואצל כל אחד השומן אוהב להתמקד באזור אחר. אם אצל אדם אחד השומן מתרכז באזור הבטן, אצל השני באזור הידיים או הירכיים. אצל נשים ברוב המקרים השומן יתרכז באזור הירכיים ואילו אצל גברים באזור הבטן, אך גם כאן יש מקרים חריגים.

אז איך מורידים שומן באזור הירכיים? בדיוק כמו שאנחנו מנסים להיפטר משומן בכל אזור אחר:

  1. אנחנו רוצים להוריד את השומן הכללי בגוף דרך תרגילי אירובי ותזונה נכונה. דוגמאות לאירובי: ריצה, אופניים, אליפטיקל, קיקבוקסינג וריקוד.בתזונה נכונה נרצה להוריד את השומנים, המעובדים והמאכלים שפחות בריאים ולהוסיף יותר פירות, ירקות ומאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך שישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.
  2. נרצה לחטב את כל הגוף בעזרת תרגילי כוח ומשקולות – מינימום שני אימוני כוח שבוע שעובדים על כל הגוף.
  3. בנוסף, נרצה לחטב באופן ספציפי את הירכיים והישבן. קבלו אימון שכל אחת יכולה לעשות בבית בקלות, כאשר מי שרוצה להקשות עוד יותר על ולאתגר את עצמה, יכולה להוסיף משקולות רגליים וידיים.

אימון ישבן וירכיים

נתחיל בהליכה/ ריצה קלה/ דיווש באופניים של 15 דק לחימום הגוף, לאחר מכן נבצע כמה מתיחות דינאמיות לאזור.

תרגיל 1 – הרחקת ירך – יש דרכים רבות לבצע הרחקת ירך
בחרתי בשבילכן תרגיל שאני אוהבת במיוחד כי הוא עובד גם על שרירי המותן תוך כדי. הניחו את כף היד מתחת לכתף ואת היד השניה הרימו למעלה. הרימו והורידו את הרגל תוך כדי הכנסה של הבטן ושמירה על גוף זקוף במשך דקה שלמה. תנוחו ותחזרו על התרגיל עוד 3 פעמים.



תרגיל 2 – ממנח פלאנק
כופפו את הרגל, הורידו את הברך למעטה ובעטו את הרגל למעלה במשך חצי דקה. חזרו על התרגיל לעוד 2 סטים ולאחר מכן עברו לרגל השניה. גם התרגיל הזה משתף מספר שרירים והוא עובד גם על שרירי הישבן, עם על הידיים (כתפיים) וגם על שרירי הבטן – שרירי הליבה.



תרגיל 3
מתחילים ממנח עמידת שש, אוספים את הבטן, מורידים ומרימים את הרגל כשהיא ישרה ל-20 חזרות כפול 3 סטים. התרגיל עובד על שרירי הישבן והירך האחורית.

תרגיל 4
נמשיך עם אותו מנח של עמידת שש, נרים את הרגל למעלה כשהיא ישרה ונזיז אותה הצידה לכיוון הכתף וחזרה. עשו זאת 15 חזרות כפול 3 סטים. התרגיל עובד על שרירי הישבן, ירך חיצונית ומותניים.

תרגיל 5 – הרמות ישבן.
שכבו על הגב, הרימו את הישבן מעלה תוך כדי כיווץ והורידו אל הרצפה. אל תשחררו את הכיווץ גם כשהאגן יורד למטה. עשו זאת במשך דקה כפול 5 סטים. מאתגר אך עושה את העבודה!

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
טיפוח
21-01-2021
מדריך יופי נצחי: 17 טיפים לטיפוח לעור צעיר
מתכונים
19-01-2021
מתכון להכנת מרק שמנת פטריות
ספורט
14-01-2021
7 דברים שיצילו אתכם משרירים תפוסים
מתכונים
12-01-2021
מתכון להכנת שייק שוקולד אגס
ספורט
11-01-2021
המדריך לשגרת חיטוב בריאה גם בסגר: 14 טיפים מנצחים
ספורט
07-01-2021
התרגיל המטורף שימצק לכם את הבטן והזרועות
ספורט
03-01-2021
מוטיבציה לשנה האזרחית החדשה: למה אתם לא מצליחים להתמיד באימונים ואיך בשנה הזו בטוח תצליחו?
טיפוח
31-12-2020
דיבור עצמי חיובי: הנשק הסודי להשגת יעדי כושר שלכם בשנת 2021