7 הטעויות הכי נפוצות בריצה: תמנעו מהן ולא תפצעו – טור של שרון ינובסקי

7 טעויות של רצים ופתרונן, שאם לא תעשו אותן - תוכלו לרוץ ללא חשש.

7 הטעויות הכי נפוצות בריצה: תמנעו מהן ולא תפצעו – טור של שרון ינובסקי

אחת הבעיות הגדולות של הרצים היא שבמוקדם או במאוחר בקריירת הריצה שלהם הם נפצעים. לפעמים זה מתחיל מכאב קטן ומטריד שמתעלמים ממנו והוא מחמיר, ולפעמים זה פשוט מגיע בבת אחת ללא הודעה מוקדמת – מגיעה לה פציעה מבאסת שמשביתה את הרץ.

חוץ מזה שלהיפצע זה כואב ומתסכל, זה מוציא אותנו משגרת האימונים שלנו, מרחיק אותנו מהריצה הבאה, ויש כאלו שהפציעה גם מרחיקה אותם מהריצה הבאה לתמיד. אז האם אפשר לרוץ בלי להיפצע? שאלה של הרבה רצים מתחילים ומתקדמים והתשובה היא שברור שכן. אתם יכולים לרוץ במשך שנים, ואף להשתתף במירוצים ומרתונים בלי להיפצע בכלל וזה לא עניין של מזל – אתם רק צריכים להיות רצים ממושמעים. הנה 7 טעויות של רצים ופתרונם, שאם לא תעשו אותן – תוכלו לרוץ ללא חשש.

טעות מס' 1: התלהבות של התחלה

מכירים את זה שהתחלתם לרוץ לבד או בקבוצה, ואתם מרגישים ממש בשוונג ולא יכולים לעצור? קוראים לזה התלהבות של ההתחלה והיא מדהימה ומקדמת, אבל ריצה שאינה מתאימה ליכולות שלכם ושאינה הדרגתית עלולה לגרום לכם לפציעות שונות.

הפתרון: להיצמד תכנית אימוני ריצה הדרגתית.

 טעות מס' 2: חוסר הכוונה

כולם רצים בפארקים ועל המכונות השונות ומתחשק לכם גם? אין ספק שהריצה שייכת לכולם, אבל רצים רבים שמתחילים לרוץ ללא הכוונה מוצאים את עצמם מושבתים אחרי זמן קצר בגלל חוסר ידע, טכניקה לקויה או ריצה ללא תכנית.

הפתרון: להיעזר באנשי מקצוע לפחות בהתחלה, לבקש ממאמן ריצה מוסמך שיבנה לכם תכנית ריצה בהתאם למטרות שלכם.

טעות מס' 3: התאוששות לקויה

הגוף שלנו זקוק להתאוששות בין הריצות השונות ובעיקר לאחר ריצות איכות, שהן ריצות בהן המאמץ גבוה יותר ואז אנחנו זקוקים לכ-48 שעות התאוששות, תלוי בסוג האימון. כשאנחנו רצים כל יום בלי מנוחה, לא ישנים ולא נותנים לגוף לבנות את סיבי השריר מחדש ולחדש את מאגרי האנרגיה, אנחנו מועדים לפציעות.

הפתרון: לישון מינימום 7 שעות בלילה, לנוח בין הריצות ולתת לגוף להתאושש יותר לאחר אימוני איכות.



טעות מס' 4: מוותרים על אימוני כוח
מדובר באחת הטעויות הכי חמורות של הרצים, כי זו עלולה לגרום לפציעות לא נעימות החל מפציעות ברכיים, גב וקרסוליים. בזמן הריצה ישנו אימפקט גבוה על המפרקים ויש חשיבות לאימוני כוח מינימום פעם בשבוע על כל שרירי הגוף כולל על שרירי הרגליים ושרירי הליבה.

הפתרון: אימוני כוח בין 1-3 פעמים בשבוע של משקולות או משקל גוף ימנעו פציעות ושיפרו משמעותית את היכולות של הרץ.

טעות מס' 5: תזונה לקויה
גם אכילה לא נכונה יכולה לגרום לפציעות כמו למשל צומות למיניהם, שעלולים לגרום למחסור בויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף שאמורים לאושש את הגוף או אפילו יציאה לריצה לאחר אכילת יתר, שעלולה לגרום לגוף להיות כבד יותר ולגרום לו לפציעות.

הפתרון: להקפיד לאכול משהו קטן לפני ריצה כמו תמר או בננה שהם הדלק לאימון, לא לשכוח לאכול אחרי ריצה ארוחה עשירה בכל אבות המזון, בויטמינים ומינרלים או שייק ולהקפיד לא לצאת לריצה אחרי ארוחה כבדה.

טעות מס' 6: פותחים מהר מדי
עוד טעות מאוד נפוצה של רצים היא לפתוח את הריצה מהר מדי שהגוף עדיין לא מספיק חם ובשל לריצה. יש חשיבות משמעותית ל-2 הקילומטרים הראשונים, בהם החוף מתחמם לאיטו. רוב הפציעות מתרחשות בגלל היעדר חימום ודילוג היישר ללב האימון.

הפתרון: התחילו את הריצה בקצב איטי ומתון, להתייחס לתחילת הריצה ברצינות ובכבוד, זה ישפיע על כל האימון שלכם. מי שיתחיל את האימון בהדרגה, יזכה לאימון טוב יותר, נכון יותר ובריא יותר.



 

טעות מס' 7: היצר התחרותי
רובינו התחלנו לרוץ כי ראינו שזה עשה טוב למישהו אחר, אז מתחשק לנו גם. הבעיה היא שלכל אחד גוף אחר שמגיב אחרת ולוקח לו זמן אחר כדי להגיע לנקודה מסוימת. כשאתם רצים בקבוצה, או עם חבר, או שאתם משווים את עצמכם ואת התוצאות שלכם לאנשים אחרים, אתם לא מקשיבים ליכולות הגוף שלכם ועלולים להיפצע.

הפתרון: היצר התחרותי הוא מצוין, אבל אל תשוו את עצמכם לאחרים, אלא רק לעצמכם וליכולות שלכם. תמיד תעזרו באיש מקצוע שיעזור לכם להגיע להישגים ראליים עבורכם.



כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
תזונה
06-12-2018
כאשר אתם בוחנים מקרוב את המזונות שאתם נוהגים לצרוך ואת הרגלי הפעילות הספורטיבית היום-יומיים שלכם - זה מדהים לראות כיצד כוונון מזערי יכול ליצור שינוי גדול. הנה כמה שינויים שעשויים לסייע לכם להפחית עד 30 ק"ג ממשקלכם בשנה:
מתכונים
04-12-2018
מתכון ללביבות תרד קלות וטעימות
ספורט
03-12-2018
אימון פשוט שאפשר לבצע בכל מקום לחיזוק שרירי המותניים.
תזונה
29-11-2018
טיפים שיעזרו לכם לשמור על עצמכם בריאים לקראת הימים הקרים.
ספורט
25-11-2018
לגוף נדרשת אנרגיה גבוהה יותר על מנת להתחמם ולכן אנחנו שורפים יותר קלוריות באימון חורפי מאשר מאימון קיצי וחמים.